620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

  1. Что такое гликемический индекс?
  2. Что такое гликемическая нагрузка?

Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер
Все права защищены Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер   Все права защищены   ДО КОПИРОВАНИЯ - ЧИТАЙТЕ   Следующая статья является лишь частью электронной книги

ДО КОПИРОВАНИЯ - ЧИТАЙТЕ

Следующая статья является лишь частью электронной книги.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ИГ), как правило, является индикатором повышения уровня глюкозы в крови после приема углеводов Гликемический индекс (ИГ), как правило, является индикатором повышения уровня глюкозы в крови после приема углеводов .
Этот индикатор позволяет (в некоторой степени) знать, какое влияние на наш организм оказывает потребление определенного углеводсодержащего продукта.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее переваривается продукт, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови.
И наоборот, продукты с более низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, не вызывая слишком большого колебания сахара.
Основным ориентиром гликемического индекса является индекс индекса для чистой глюкозы, имеющий значение 100. Это договорное значение.
Как правило, рекомендуется (за исключением особых ситуаций, например, сразу после тренировки) избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше) и вместо них употреблять продукты со средним (55-69) и низким индексом (ниже 55). ,
В то время как гликемический индекс описывает свойства (скорость поглощения) углеводов в продуктах, которые мы потребляем, он не учитывает количество углеводов, потребляемых в данном приеме пищи.
Чтобы определить, какое влияние оказывает потребление определенного количества углеводов на уровень сахара в крови, следует использовать второй параметр, то есть гликемическую нагрузку .

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (LG), другими словами, переносит отношение гликемического индекса к данной еде Гликемическая нагрузка (LG), другими словами, переносит отношение гликемического индекса к данной еде.
Что это означает на практике?
Предположим, вы хотите съесть два отдельных «блюда», состоящих только из арбуза.
При первом приеме пищи мы едим всего несколько укусов, а во втором - столько, сколько можем.
Вопрос в следующем:
поскольку в обоих случаях мы употребляли один и тот же продукт с одинаковым гликемическим индексом 72, какой прием пищи будет нести большую гликемическую нагрузку и, таким образом, вызывать более высокое и более длительное повышение уровня глюкозы в крови?
Легко догадаться. Конечно, другой. Это связано с тем, что гликемическая нагрузка зависит как от гликемического индекса, так и от количества углеводов, употребляемых в данном приеме пищи .
Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку для данного продукта, мы умножаем гликемический индекс на количество углеводов (в граммах) и делим на сто.
Рассчитаем на примере арбуза, обычного хлеба и ржаного хлеба из непросеянной муки гликемическую нагрузку на 100 г каждого из этих продуктов:
арбуз, IG = 72, углеводы = 3,2 г
обычный хлеб, IG = 69, углеводов = 57 г
хлеб из непросеянной муки, IG = 47, углеводов = 41,5 г
Следовательно, гликемическая нагрузка составляет:
арбуз: 72 х 3,2 / 100 = 2,30
обычный хлеб: 69 х 57/100 = 39,33
хлеб из непросеянной муки: 47 х 41,5 / 100 = 19,50
О чем говорит приведенный выше пример?
Прежде всего, ясно видно, что даже продукты с аналогичным гликемическим индексом (IG = 72 арбуза, IG = 69 простого хлеба) могут нести радикально разные гликемические нагрузки (арбуз = 2,30, хлеб = 39,33), что оказывает огромное влияние на уровень сахара в крови , и, следовательно, количество жира в организме в теле. Это потому, что продукты отличаются по количеству углеводов, которые они содержат.
Во-вторых, каждый из потребляемых продуктов будет вызывать повышение уровня глюкозы в крови, однако различными способами. В случае арбуза и обычного хлеба углеводы будут быстро усваиваться, потому что оба продукта имеют высокий GI (простые углеводы). Тем не менее, уровень глюкозы поднимется до высокого уровня и продлится дольше, только в случае хлеба, потому что в дополнение к высокому IG, он также содержит много углеводов.
Если количество глюкозы в крови не в состоянии использовать его, или для текущих потребностей в энергии, или в качестве дополнения к запасам гликогена - избыток превратится в жир.
Из-за небольшого количества углеводов в 100 граммах арбуза уровень сахара в крови после его потребления будет быстро увеличиваться, но не слишком высоко и только на мгновение - после чего он мгновенно вернется к исходной точке. Это не окажет серьезного влияния на наш вес.
В случае хлеба из непросеянной муки углеводы будут поглощаться постепенно, потому что он имеет низкий уровень IG (сложные углеводы). Уровень сахара, конечно, вырастет, но это произойдет не так быстро и не так высоко, как в случае с обычным хлебом. Этот слегка повышенный уровень сахара будет сохраняться в течение длительного времени из-за большого количества углеводов и постепенного выброса сахара в кровь. Тем не менее, это будет тот объем, с которым организм может справиться идеально, используя его для текущих энергетических потребностей или в качестве дополнения к запасам гликогена в мышцах или печени. В отличие от обычного хлеба, нет опасности превращения избытка глюкозы в жир.
Как видно из приведенного выше примера, используя одновременно индекс и гликемическую нагрузку, мы получаем более точное указание, какой продукт следует учитывать.
Эти знания имеют большое значение не только для людей с диабетом, но и для каждого человека, который хочет есть здоровую пищу, не говоря уже о спортсменах.
Также следует знать, что частые неконтролируемые повышения уровня сахара в крови влекут за собой «защитную реакцию» организма (поджелудочной железы) в виде одинаково частых инъекций инсулина в кровь, которая предназначена для снижения уровня сахара. Инсулин работает настолько эффективно, что уровень сахара ниже, чем до потребления углеводов, и тогда возникает необоснованное чувство голода. Итак, мы достигаем следующей сладости, уровень сахара в крови снова повышается, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, уровень сахара падает, мы чувствуем себя голодными, и порочный круг закрывается. Постоянное воздействие на организм таких колебаний может привести к нарушениям выработки инсулина и, следовательно, недалеко от серьезного заболевания.
стол питания (Pro версия) вы найдете рядом с калориями, белками, жирами и клетчаткой, а также гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.

Войцех Ковальчик
личный тренер

Что такое гликемический индекс?
Что такое гликемическая нагрузка?
Что такое гликемический индекс?
Что такое гликемическая нагрузка?
Что это означает на практике?

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте