Тренировки и упражнения для похудения

1. Программа тренировки с отягощениями и силой тела: стандартная масса тела
2. Рукавицы с собственным весом
3. Вне Основ тренировочного веса
4. Восстановление и тренировка веса
5. Стандартный вес Советы и хитрости
6. Как растянуть для тренировки веса тела
7. Упражнения для тела и тренировки
8. Тренировки для начинающих
9. Тренировка для начинающих с весом B
10. Средние тренировки веса тела А
11. Средний вес тренировки B
12. Продвинутая Тренировка Веса А
13. Продвинутая тренировочная масса тела B

Слишком много слушателей и спортсменов быстро забывают (и иногда забывают) о тренировки с собственным весом , Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с отягощениями - это основа, и правда в том, что как бы ты ни был продвинут, твое тело всегда будет падать назад на его базовом уровне силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить основой и мостом к другим вашим силам.

Когда дело доходит до основ тренировки веса тела, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседания , выпады , отжимания , подтягивания , строки , а также вариации доски , Вы также должны иметь возможность лазать, ползать, спринт и Прыгать , Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений веса тела, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять основы.

Тренировка веса тела служит вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Сильные инструменты, такие как гири , гантели, штангами , а также мешки с песком бесполезны, не имея надлежащего веса тела и основы кондиционирования.

Одна из моих самых больших неприятностей в домашних условиях - это когда молодые спортсмены или новые клиенты приходят в мой тренажерный зал, и они расстраиваются, когда я быстро не сажаю их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже опытных спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально, и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда обращал внимание на то, чтобы сначала тренироваться с отягощениями и чтобы мои клиенты доказывали мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться со своим собственным весом, прежде чем широко использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировки с отягощениями и силой тела: стандартная масса тела

30-40 минут 3 раза в неделю силовые тренировки устойчивые, преднамеренные варьируются в зависимости от тренировки по мере необходимости

Эмпирическое правило, которое я придерживаюсь для своих клиентов и спортсменов, заключается в том, что они имеют твердую силу веса перед тем, как перейти к любым внешним типам сопротивления. Вы должны легко быть в состоянии выполнить следующее:

1. Постоянные позы - нарастить силу ног, а также гибкость в бедрах и бицепсы ,
2. 25 приседаний с жопой в задницу.
3. 5 грудь подтягивания к бару (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди к палубе
5. 25 выпадений на ногу без остановок.
6. 3 отжимания для стойки на руках или 5 щучьих прессов.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 висящих наколенников.
9. 90 сек. Базовая планка.

Рукавицы с собственным весом

Bodyweight Gauntlet - один из лучших видов тестов, которые мне нравятся, когда мои спортсмены и клиенты испытывают трудности с общей физической подготовкой и уровнем силы.

Я всегда был сторонником активных тренировок и доведения своего тела до предела, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и фокус должны быть на первом месте среди всего остального!

Рукавица Тела имеет четыре основных движения:

1. Отжимания - любой вариант

2. Strict Pull Ups - все захваты и вариации

3. Приседания - задница только на траву!

4. Burpees - сундук в пол с прыжком на вершине

Выполните полный трехминутный подход к каждому упражнению и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может стать очень быстрым. По мере того, как человек прогрессирует со временем, он начинает быстро видеть разницу в силе и общей физической подготовке.

Я не рекомендую абсолютному новичку брать это на себя. Я обычно получаю полный прогресс для новичка в каждом из четырех основных движений, чтобы сначала получить прочную основу силы тела и физической подготовки, прежде чем я позволю им расслабиться в Рукавице.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым условным тестом, реальным ключом к успеху является наличие прочной основы силы собственного веса для начала. Оттуда все зависит от улучшения этой силы и повышения эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы увидеть, где вы находитесь. Вы Зверь или просто проверенный солдат? Оставьте свои комментарии и оценки!

Вне Основ тренировочного веса

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Возможность делать приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями - это очень хорошо, но до какой степени? Это действительно поможет вам достичь большей физической подготовки, но со временем вы не получите намного более сильной максимальной силы.

Чтобы ваша тренировка была по-настоящему эффективной и помогала вам набирать больше сил, вы должны начать наращивать силу с помощью более прогрессивных движений с течением времени.

Это где различные формы передовых упражнения с весом вступают в игру.

Отличный способ улучшить свою тренировку и сделать ее более продвинутой - сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это не будет работать напрямую с силой, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу. Чем быстрее вы сможете двигаться, тем лучше.

Одна из моих главных наставлений для моих спортсменов и клиентов - всегда быть максимально взрывоопасными с вашими движениями во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентричной части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы спускаетесь в отжимание, вы хотите, чтобы все ваше тело было плотно с головы до пят (особенно сердцевины).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, так что держите все свое тело включенным на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите быть под контролем.

Вам не нужно идти медленно, но убедитесь, что вы находитесь под контролем. Это эксцентричная часть движения. Теперь, когда вы возвращаетесь, вы хотите представить, как ваше тело движется так быстро и как можно более взрывно.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на максимально быстром движении здесь.

Как только вы начинаете действительно замедлять движение, и вы не можете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете вытачивать свои повторения), это хороший момент, чтобы остановить ваш сет.

Это известно как тренировка «субмакс», и это очень важный ключ, чтобы сосредоточиться на том, чтобы помочь увеличить массу тела со временем. Я часто обращаюсь к этому моменту, когда тренируюсь в отжиманиях, подтягиваниях и рядах.

Я вижу, что слишком много людей делают эти движения до отказа, и когда вы все время тренируетесь так, вы раздражаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем для мышц, поэтому, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу требуется намного больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка веса

Чтобы стать сильнее, нужно, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда лишены всех своих движений, чтобы очистить неудачу, вы будете бороться за то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть БЫСТРЫМ с вашими движениями и избегать, чтобы ваши наборы проваливались большую часть времени. Будьте эффективны и четки с вашими движениями, и вы будете продолжать прогрессировать. Просто подумайте: качество превыше количества.

Еще один способ увеличить общую силу - использовать расширенные вариации движений. Очевидно, что если вы не тот, кто может делать продвинутые движения, вам нужно проработать свои прогрессии.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений веса тела, это должно быть легким делом, чтобы сделать движение тяжелее.

Один из самых простых способов сделать движение веса тела более продвинутым - это перемещение ваших ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичка будет вашим обычным отрывом от пола, следующий уровень будет отжиманием с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете реализовать использование тренажер подвески и делать отжимания, держа ремни или держа ноги в ремнях. Вы также можете делать расширенные отжимания при движении руками, держась за медицинские шарики или коробки.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете реализовать скорость и мощность сделайте взрывные плиометрические отжимания, которые могли бы сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из главных достижений было бы полностью удалить противоположное рука вне игры и выполнять отжимания одной рукой.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов, с помощью которых вы можете развивать различные движения тела, чтобы сделать их более тяжелыми. Чем сложнее их сделать, тем больше силы вы наберете в итоге.

Переключение на нижнюю часть тела, другой пример приземистый прогрессий. Очевидно, вы начинаете с базового приседа с собственным весом, следя за тем, чтобы всегда сначала доставать свою «задницу на траву», а затем прогрессировать оттуда.

Первое, что вы можете сделать, чтобы сделать его более сложным, - это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это было бы еще одним примером манипулирования скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы сделать это более трудным. Чтобы поднять вещи на другую ступеньку, выполните присед на одной ноге (также известный как приседание с пистолетом).

Стандартный вес Советы и хитрости

1. Сосредоточьтесь на Основах Сначала

Овладейте базовыми приседаниями, толчками вверх, подтягиванием, греблей, выпадом и своими способностями бегать, прыгать, лазать и ползать. Как только вы их опустите, вы можете перейти к более продвинутым движениям.

2. Поезд БЫСТРО

Сосредоточьтесь на выполнении ваших движений как можно более четкими, чистыми и взрывными.

3. Избегайте неудач

Из-за перемалывания повторяющихся ошибок вы в конечном итоге регрессируете. Оставьте несколько повторений в вашем аквариуме каждый подход. Это сохранит свежесть и позволит вам чаще тренироваться агрессивно.

4. В связи с перчаткой

Удостоверьтесь, что вы делаете этот тип соревнований только каждые 4-6 недель, так как при этом вы будете стараться изо всех сил. Слишком частая и тяжелая физическая нагрузка в рукавице или подобный тип тренировок приведут к снижению общих результатов.

Как растянуть для тренировки веса тела

Следуйте приведенным ниже видеороликам, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Для получения дополнительных советов по мобильности и растяжке, следуйте инструкциям Onnit's Durability Coach, Cristian Plascencia, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения для тела и тренировки

Ниже приведены три различных уровня тренировок: начальный A и B, средний A и B и продвинутый A и B. Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому, если вы новичок, вы бы хотели начать тренировки для начинающих A и B, а затем перейти к промежуточным звенам, а затем ударил передовых.

Тренировки настроены таким образом, что вы сначала нажмете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, раскручивая его до конца тренировки.

Оттуда вы попадаете в несколько не боевых суперсетей, используя комбинацию движений силы верхней и нижней части тела, а затем заканчиваете свои занятия основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким интервалом подготовки с помощью набора табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, проведите четыре недели на каждом уровне следующим образом:

1 неделя - А, Б, А
2 неделя - B, A, B
3-я неделя - А, Б, А
4 неделя - B, A, B

При этом вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, давая вам достаточно времени для повышения эффективности различных движений, содержащихся в каждой тренировке. После четвертой недели у меня была недельная неделя, чтобы позволить организму восстановиться, а затем я возвращался со следующим набором тренировок на следующий уровень.

Тренировки для начинающих

Мышцы работали: ноги, спина, задние дельты, ядро.

Тренировка для начинающих с весом B

Мышцы работали: спина, ноги, плечи, ядро.

Средние тренировки веса тела А

Мышцы работали: ноги, грудь, спина, ядро.

Средний вес тренировки B

Мышцы работали: ноги, грудь, плечи, ядро.

Продвинутая Тренировка Веса А

Мышцы работали: ноги, грудь, плечи, спина, ядро.

Продвинутая тренировочная масса тела B

Мышцы работали: ноги, грудь, плечи, спина, ядро.

Похожие

Комментарии