Как нарастить силу и мышечную массу? Руководство для начинающих

1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
2. ОБУЧЕНИЕ ПОВЫШЕННЫМ СИЛАМ
3. ПИТАНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы иногда задаете один из этих вопросов?

Что я должен сделать, чтобы укрепить силы? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием силы или мышечной массы, вы должны понимать, что вы можете достичь этих целей одинаково - тренироваться с большими нагрузками и правильно питаться. Разница между целями, однако, в деталях. Давайте доберемся до них:

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно проводить несколько часов в день в тренажерном зале. Достаточно делать силовые тренировки три раза в неделю, хотя надо признать, что оптимальная частота - 5 раз. Если ваше время ограничено и позволяет вам использовать 3 варианта тренировки, помните, что каждый из них должен быть очень интенсивным.

В тренировке по увеличению мышечной массы интенсивность - это в основном ключевое слово. Вы должны привыкнуть к интенсивности, потому что ваши результаты будут зависеть от того, насколько далеко вы продвигаетесь, когда чувствуете боль. Например, если вы выполняете 12 повторений в серии заданного упражнения, а уже на 8-м повторении вы чувствуете жжение в мышцах, вы должны «прикусить зубы» и выполнить еще 4 повторения. Это те, которые наиболее важны для ваших тренировочных эффектов.

Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить мышечную массу?

Держись 3-5 серий и 8-15 повторений . Не забудьте подобрать вес таким образом, чтобы последние несколько повторений в серии всегда были требовательными. В конце серии вы должны чувствовать, что можете сделать максимум 1 или 2 повторения. Если вам не удалось выполнить все повторения, это означает, что нагрузка слишком велика. При тренировке мышечной гипертрофии вы должны усердно работать, но не до такой степени, что вы не в состоянии завершить полную серию с заданным весом.

Тем не менее, важным элементом обучения по количеству серий и повторений также является количество отдыха между подходами. Отдыхайте не более 2 минут и не дайте себе отдохнуть до полной регенерации. Как уже упоминалось выше, тренировки по увеличению мышечной массы должны быть связаны с утомлением, поэтому уделяйте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы поднять данный вес определенное количество раз. Не ждите, чтобы поймать «второе дыхание» и сделать серию на так называемых «Свежесть».

Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?

Это зависит от частоты обучения. Если у вас есть время для тренировок 5 раз в неделю, сосредоточьтесь на каждой тренировке для определенной группы мышц, например, ног, груди, спины, плеч и рук. Например, при тренировках ног вы можете использовать такие упражнения, как приседания, хрусты, сжимание ног на кране, подъемы и сгибание ног на тренажерах или соединение пальцев.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно совмещать тренировки с вами. Наиболее распространенный метод - посвятить одну тренировку ногам, а две другие - груди / рукам и спине / плечам. То, как вы выбираете упражнения, полностью зависит от ваших потребностей и предпочтений.

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, и как часто вы будете их выполнять, помните, что если вы устали от предыдущей серии упражнений, вы можете смело снижать вес в следующей серии или упражнении . Целью здесь является сложная работа, которая заставляет данную группу мышц делать интенсивные, но выполнимые усилия вместо того, чтобы поднимать максимальный вес.

ОБУЧЕНИЕ ПОВЫШЕННЫМ СИЛАМ

Мы закончили подведение итогов тренировки мышечной массы на отсутствие необходимости работать с максимальными нагрузками. В случае тренировок по увеличению силы, все с точностью до наоборот. Проще говоря - если вы хотите быть сильнее, вы должны показать своему телу, что оно способно поднимать все более тяжелые веса. Это должны быть также максимальные веса, то есть те, с которыми вы не можете выполнять дополнительные повторения. Здесь хорошо потренироваться с партнером или тренером (об этом как правильно выбрать тренера мы писали ранее), что обеспечит правильную страховку, особенно во время последнего повторения.

Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить свою силу?

Выполняйте 3-5 серий за 3-6 повторений с нагрузкой, которую вы не сможете физически поднять один раз в данной серии. Такое усилие требует правильной регенерации, поэтому при тренировках, направленных на увеличение силы, необходима более длительная регенерация. Между сериями дайте себе 3-5 минут и убедитесь, что вы на 100% готовы к следующей серии и последующим повторениям.

Учитывая количество общих повторений в серии для силовых тренировок и мышечной массы, различия огромны. В случае формирования мышечной массы, в серии вы обычно делаете около 50 повторений, а во время тренировок по увеличению силы повторения вы уменьшаете более чем вдвое.

* Примечание: при работе с максимальными нагрузками правильная техника выполнения упражнений и правильная разминка особенно важны. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим упражнением и способны выполнять его технически хорошо, независимо от усталости. Со стороны разминки перед первой серией данного упражнения вы можете спокойно подготовиться к нему, выполняя серию с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений. Такая подготовка должна также закрепить соответствующую технику.

Как построить программу тренировок для увеличения силы?

Начнем с частоты тренировок. Здесь самым важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать между 24-72 часами, прежде чем приступить к аналогичной тренировке , т. Е. Если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг.

В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает мышцы изолированно и более комплексно (свободные веса, а не машины), вы можете разделить его на немышечные группы и половину тела, такие как верхняя (грудь, спина, плечи, руки), низ (ноги). Таким образом, ваша идеальная частота будет тренироваться 4 раза в неделю. Если у вас есть время на 3, вы также должны получить хорошие результаты. Однако, выполнив 3 тренировки, вы должны помнить, что одна половина тела занимает немного больше времени и внимания. Выбор зависит от ваших целей и приоритетов.

ПИТАНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо употреблять больше калорий. Однако следует помнить, что питание - это очень индивидуальный вопрос. Количество калорий всегда будет зависеть от вашей текущей формы тела, образа жизни, прогресса в тренировках, цели и даже здоровья. Чтобы получить то, что лучше всего подходит для вас, у вас есть два пути - пойти к диетологу или потратить некоторое время на метод проб и ошибок. Общее предположение состоит в том, что ваша диета не должна резко меняться, то есть вам нужно около 300-500 дополнительных калорий в день для увеличения мышечной массы .

Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?

Первой ассоциацией, которая заставляет людей задуматься об увеличении мышечной массы, является употребление в основном или исключительно белковых продуктов. белок Конечно, это необходимо в рационе и является важным элементом этого, но это даже не большинство из них. Если вы думаете о мышечной гипертрофии, вы должны знать термин сбалансированная диета , то есть такая, где есть место для углеводов, белков и жиров. Ваши пропорции могут выглядеть так:

• Углеводы - 50-65%
• Жиры - 20-35%
• Белок - 1,4-1,7 г / кг массы тела

Это означает, что мужчина весом 65 кг должен потреблять от 91 до 111 г белка в день (что эквивалентно примерно 300 г куриных грудок или 8 больших яиц).

Если вы начали углубляться в предмет обучения, вы также можете найти информацию о том, когда поесть. Сегодня много говорится о том, что прием пищи до или после тренировки так же важен, как завтрак и т. Д. Большая часть этой информации реальна, но у них есть один «улов», который вы должны помнить - если вы не профессиональный спортсмен, который ищет все лучшие способы Вам не нужно беспокоиться о форме и быть лучше, чем у конкурентов, например, выпивая углеводно-белковый шах (ускоряющее регенерацию) сразу после тренировки.

На ранней стадии тренировок достаточно сосредоточиться на хорошо продуманной диете, основным предположением которой является постоянное потребление высококачественных ингредиентов и обеспечение вашего организма питательными веществами (углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами) в течение дня. Если вы придерживаетесь систематических привычек в еде, вы, безусловно, испытаете много положительных эффектов, и тогда вы сможете добавить в свой рацион дополнительные элементы, которые обеспечат продолжение успеха.

Что и когда есть, чтобы увеличить силу?

Если вы тренируетесь для силы, вам не нужно менять диету (при условии, что вы хорошо питаетесь). Вам не обязательно нужно увеличивать количество потребляемых калорий. Также здесь вы должны придерживаться аналогичных пропорций, когда речь идет о углеводах (50-65%) и жирах (20-35%). Тем не менее, вы можете ограничить количество белка до 1,4 г / кг веса тела. В этом случае для человека весом 65 кг эта сумма составляет максимум 91 г.

Помните упомянутый ранее принцип - питание - это очень индивидуальный вопрос . Если вы хотите, чтобы диета оптимально влияла на вашу форму и результаты тренировок, вы должны обратить внимание на каждую из ее деталей и посмотреть, что именно работает для вас, а что - не лучший выбор.

Похожие

Комментарии