620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Как нарастить силу и мышечную массу? Руководство для начинающих

  1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  2. ОБУЧЕНИЕ ПОВЫШЕННЫМ СИЛАМ
  3. ПИТАНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы иногда задаете один из этих вопросов?

Что я должен сделать, чтобы укрепить силы? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием силы или мышечной массы, вы должны понимать, что вы можете достичь этих целей одинаково - тренироваться с большими нагрузками и правильно питаться. Разница между целями, однако, в деталях. Давайте доберемся до них:

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно проводить несколько часов в день в тренажерном зале. Достаточно делать силовые тренировки три раза в неделю, хотя надо признать, что оптимальная частота - 5 раз. Если ваше время ограничено и позволяет вам использовать 3 варианта тренировки, помните, что каждый из них должен быть очень интенсивным.

В тренировке по увеличению мышечной массы интенсивность - это в основном ключевое слово. Вы должны привыкнуть к интенсивности, потому что ваши результаты будут зависеть от того, насколько далеко вы продвигаетесь, когда чувствуете боль. Например, если вы выполняете 12 повторений в серии заданного упражнения, а уже на 8-м повторении вы чувствуете жжение в мышцах, вы должны «прикусить зубы» и выполнить еще 4 повторения. Это те, которые наиболее важны для ваших тренировочных эффектов.

Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить мышечную массу?

Держись 3-5 серий и 8-15 повторений . Не забудьте подобрать вес таким образом, чтобы последние несколько повторений в серии всегда были требовательными. В конце серии вы должны чувствовать, что можете сделать максимум 1 или 2 повторения. Если вам не удалось выполнить все повторения, это означает, что нагрузка слишком велика. При тренировке мышечной гипертрофии вы должны усердно работать, но не до такой степени, что вы не в состоянии завершить полную серию с заданным весом.

Тем не менее, важным элементом обучения по количеству серий и повторений также является количество отдыха между подходами. Отдыхайте не более 2 минут и не дайте себе отдохнуть до полной регенерации. Как уже упоминалось выше, тренировки по увеличению мышечной массы должны быть связаны с утомлением, поэтому уделяйте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы поднять данный вес определенное количество раз. Не ждите, чтобы поймать «второе дыхание» и сделать серию на так называемых «Свежесть».

Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?

Это зависит от частоты обучения. Если у вас есть время для тренировок 5 раз в неделю, сосредоточьтесь на каждой тренировке для определенной группы мышц, например, ног, груди, спины, плеч и рук. Например, при тренировках ног вы можете использовать такие упражнения, как приседания, хрусты, сжимание ног на кране, подъемы и сгибание ног на тренажерах или соединение пальцев.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно совмещать тренировки с вами. Наиболее распространенный метод - посвятить одну тренировку ногам, а две другие - груди / рукам и спине / плечам. То, как вы выбираете упражнения, полностью зависит от ваших потребностей и предпочтений.

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, и как часто вы будете их выполнять, помните, что если вы устали от предыдущей серии упражнений, вы можете смело снижать вес в следующей серии или упражнении . Целью здесь является сложная работа, которая заставляет данную группу мышц делать интенсивные, но выполнимые усилия вместо того, чтобы поднимать максимальный вес.

ОБУЧЕНИЕ ПОВЫШЕННЫМ СИЛАМ

Мы закончили подведение итогов тренировки мышечной массы на отсутствие необходимости работать с максимальными нагрузками. В случае тренировок по увеличению силы, все с точностью до наоборот. Проще говоря - если вы хотите быть сильнее, вы должны показать своему телу, что оно способно поднимать все более тяжелые веса. Это должны быть также максимальные веса, то есть те, с которыми вы не можете выполнять дополнительные повторения. Здесь хорошо потренироваться с партнером или тренером (об этом как правильно выбрать тренера мы писали ранее), что обеспечит правильную страховку, особенно во время последнего повторения.

Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить свою силу?

Выполняйте 3-5 серий за 3-6 повторений с нагрузкой, которую вы не сможете физически поднять один раз в данной серии. Такое усилие требует правильной регенерации, поэтому при тренировках, направленных на увеличение силы, необходима более длительная регенерация. Между сериями дайте себе 3-5 минут и убедитесь, что вы на 100% готовы к следующей серии и последующим повторениям.

Учитывая количество общих повторений в серии для силовых тренировок и мышечной массы, различия огромны. В случае формирования мышечной массы, в серии вы обычно делаете около 50 повторений, а во время тренировок по увеличению силы повторения вы уменьшаете более чем вдвое.

* Примечание: при работе с максимальными нагрузками правильная техника выполнения упражнений и правильная разминка особенно важны. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим упражнением и способны выполнять его технически хорошо, независимо от усталости. Со стороны разминки перед первой серией данного упражнения вы можете спокойно подготовиться к нему, выполняя серию с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений. Такая подготовка должна также закрепить соответствующую технику.

Как построить программу тренировок для увеличения силы?

Начнем с частоты тренировок. Здесь самым важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать между 24-72 часами, прежде чем приступить к аналогичной тренировке , т. Е. Если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг.

В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает мышцы изолированно и более комплексно (свободные веса, а не машины), вы можете разделить его на немышечные группы и половину тела, такие как верхняя (грудь, спина, плечи, руки), низ (ноги). Таким образом, ваша идеальная частота будет тренироваться 4 раза в неделю. Если у вас есть время на 3, вы также должны получить хорошие результаты. Однако, выполнив 3 тренировки, вы должны помнить, что одна половина тела занимает немного больше времени и внимания. Выбор зависит от ваших целей и приоритетов.

ПИТАНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо употреблять больше калорий. Однако следует помнить, что питание - это очень индивидуальный вопрос. Количество калорий всегда будет зависеть от вашей текущей формы тела, образа жизни, прогресса в тренировках, цели и даже здоровья. Чтобы получить то, что лучше всего подходит для вас, у вас есть два пути - пойти к диетологу или потратить некоторое время на метод проб и ошибок. Общее предположение состоит в том, что ваша диета не должна резко меняться, то есть вам нужно около 300-500 дополнительных калорий в день для увеличения мышечной массы .

Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?

Первой ассоциацией, которая заставляет людей задуматься об увеличении мышечной массы, является употребление в основном или исключительно белковых продуктов. белок Конечно, это необходимо в рационе и является важным элементом этого, но это даже не большинство из них. Если вы думаете о мышечной гипертрофии, вы должны знать термин сбалансированная диета , то есть такая, где есть место для углеводов, белков и жиров. Ваши пропорции могут выглядеть так:

  • Углеводы - 50-65%
  • Жиры - 20-35%
  • Белок - 1,4-1,7 г / кг массы тела

Это означает, что мужчина весом 65 кг должен потреблять от 91 до 111 г белка в день (что эквивалентно примерно 300 г куриных грудок или 8 больших яиц).

Если вы начали углубляться в предмет обучения, вы также можете найти информацию о том, когда поесть. Сегодня много говорится о том, что прием пищи до или после тренировки так же важен, как завтрак и т. Д. Большая часть этой информации реальна, но у них есть один «улов», который вы должны помнить - если вы не профессиональный спортсмен, который ищет все лучшие способы Вам не нужно беспокоиться о форме и быть лучше, чем у конкурентов, например, выпивая углеводно-белковый шах (ускоряющее регенерацию) сразу после тренировки.

На ранней стадии тренировок достаточно сосредоточиться на хорошо продуманной диете, основным предположением которой является постоянное потребление высококачественных ингредиентов и обеспечение вашего организма питательными веществами (углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами) в течение дня. Если вы придерживаетесь систематических привычек в еде, вы, безусловно, испытаете много положительных эффектов, и тогда вы сможете добавить в свой рацион дополнительные элементы, которые обеспечат продолжение успеха.

Что и когда есть, чтобы увеличить силу?

Если вы тренируетесь для силы, вам не нужно менять диету (при условии, что вы хорошо питаетесь). Вам не обязательно нужно увеличивать количество потребляемых калорий. Также здесь вы должны придерживаться аналогичных пропорций, когда речь идет о углеводах (50-65%) и жирах (20-35%). Тем не менее, вы можете ограничить количество белка до 1,4 г / кг веса тела. В этом случае для человека весом 65 кг эта сумма составляет максимум 91 г.

Помните упомянутый ранее принцип - питание - это очень индивидуальный вопрос . Если вы хотите, чтобы диета оптимально влияла на вашу форму и результаты тренировок, вы должны обратить внимание на каждую из ее деталей и посмотреть, что именно работает для вас, а что - не лучший выбор.

Похожие

Как выбрать своего адвоката?
... для украинского бизнеса? - Отечественные предприниматели сегодня как никогда уязвимы. Они несут большие риски, как экономические, так и уголовно-правовые. Если еще четыре года назад самое страшное, что могло случиться с бизнесменом - это налоговая проверка, то сейчас риски куда более серьезные. Аннексия и оккупация части украинских территорий стали причиной своеобразного правового вакуума, в котором защитить себя крайне непросто. Так, с одной стороны,
Как набрать вес: 5 советов
Речь идет об увеличении общей массы тела, а не жировой. Это непросто сделать, но возможно В холодное время года, как правило, происходит естественный набор веса - мы толстеем на пару-тройку кило. Но если этого мало, ДеПо подскажет, как набрать желаемые килограммы. 1. Питайся понемногу, но часто,
Гермес Руководство реставратора для N31
10 мая в Познани состоялось 20-е весеннее национальное собрание ведущих мировых FMCG и HoReCa. Изюминкой Гала Ресторатора и Poradnik Handlowiec Gala стала презентация специальных отличий - престижных статуэток - Hermes, Poradnik Restauratora 2018. Роберт Сова получил награду «Ресторан-бар N31» в категории « Ресторан с репутацией » .
Как сделать идеальный скручиваемость бицепса
Кто не хочет пару великолепно выглядящих рук? Поскольку погода становится теплее, а рукава становятся короче, мы все хотели бы, чтобы наши руки выглядели лучше. Солнце вышло, "оружие" вышло, верно? При наведении на руки нужно учитывать три основные группы мышц: наши плечи, бицепс и трицепс. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы гарантированно увидите, как горстка мужчин и женщин стоит перед зеркалами, выполняя бесконечное количество бицепсов с гантелями и штангой. Когда
Как вы выбираете атлас упражнений?
... мышечной массы и, кроме того, они также формируют фигуру. Атлас является одним из наиболее важных элементов любого спортивного оборудования, но этот тип оборудования также можно приобрести для домашнего использования. Каким критериям нужно следовать и что стоит иметь в виду? Ярлыки ...
Как выбрать вес для штанги?
... для выбранных групп мышц, поэтому каждый набор отмечен индивидуальными особенностями - у упражнений разные потребности и ожидания. Благодаря упражнениям со штангой можно стимулировать работу многих групп мышц. Ношение свободных весов позволяет полностью развить отдельные группы мышц. Упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Дополнительным преимуществом является тот факт, что покупка необходимых для них аксессуаров не связана с такими расходами,
Красный как кирпич - способ отделки стен на кухне
Некоторое время настоящая кирпичная стена была настоящим хитом. Часто мы выбираем этот тип украшения в гостиной или прихожей, а на кухне он может отлично работать! К сожалению, хорошее качество реального кирпича стоит, поэтому не каждый может себе это позволить. Отличной альтернативой и решением для любителей натуральных строительных материалов будет кирпичная плитка. Они отлично смотрятся и стоят дешевле, чем традиционный кирпич ... может быть, стоит освежить стену на кухне таким образом?
Как Adidas Jabulani обрел новую жизнь ... благодаря FootGolf
Что общего между клеем, который скрепляет ноты Post-It, Listerine и Adidas Jabulani? Хотя это звучит как вопрос QI, ответ довольно прост - все они - продукты, которые потерпели неудачу по прямому назначению, но нашли лучшее применение в других местах. В то время как Post-It отмечает, что клей был разработан как сверхпрочный адгезив, а Listerine изначально предназначался для лечения гонореи (искренне), очень злобный Adidas Jabulani, шар, использованный для чемпионата мира
Низкоуглеводная диета для начинающих
Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как вы готовите низкоуглеводные завтраки, которые вы любите? Как вы едите больше полезных жиров? И о чем важно думать, когда ужинать вне дома? Вот все руководства, которые вам нужны.
Как астронавты совершают космические шаттлы: вид на заднее сиденье репортера
CAPE CANAVERAL Fla. - Как журналист, к которому вы привыкли, даже комфортно, освещая события с периферии, снаружи. Во время недавнего тренировочного полета этот удобный шпон исчез, когда я присоединился к командиру и пилоту последней миссии космического шаттла на специально модифицированном самолете для практики посадки шаттла. Командир Крис Фергюсон и пилот Даг Херли летали на тренировочном задании в рамках тренировочной деятельности в Космическом центре Кеннеди НАСА здесь в рамках подготовки
Парусный спорт: жизнь на борту. Как выглядит круиз по Адриатике?
... для моряков, и в этом утверждении нет преувеличения. Помимо парусного спорта, нас ждет спокойный отдых или какое-то движение. Это зависит от нашего вкуса и благополучия. Мы можем легко лечь на палубу и позагорать, или укрыться от солнца под брызгой и полюбоваться видами. Мы предоставим особенно красивые во время круиз в национальном парке Корнати. Жаждущие активности спускаются по лестнице к воде и наслаждаются блаженным купанием.

Комментарии

Как работает FIFA Chemistry и как это влияет на статистику игроков?
Как работает FIFA Chemistry и как это влияет на статистику игроков? Изучив основы, теперь мы можем углубиться в детали. Независимо от того, изменяется ли атрибут игрока или нет, определяется его скрытый общий рейтинг химии, который, как и командная химия, отмечен из 100. Если общий рейтинг химии составляет более 50 из 100, атрибуты игрока увеличиваются. Если он ниже 50, они уменьшатся, а если он умрет на 50, они останутся прежними. Насколько они
И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать?
И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать? Есть несколько вариантов, но вы также можете добавить свои. В самом низу вы увидите три показателя: предполагаемая интенсивность, максимальная скорость и средняя скорость. Это предположения Samsung о том, как этот темп будет работать для вас. Например, интенсивность может составлять четыре из пяти огненных смайликов (серьезно, для измерения интенсивности используются огненные смайлики). Ваша максимальная скорость
Как правильно есть яблочный уксус?
Как правильно есть яблочный уксус? Смешайте 1-2 столовые ложки в стакане воды. По желанию можно добавить мед или растение стевия , Яблочный сидр не следует употреблять напрямую. Неразбавленный может разрушить эмаль зубов и раздражать слизистую оболочку желудка, что приводит к образованию язв. 3. Зеленый чай Исследования продолжаются в течение длительного
Как это возможно, если вы можете легко поставить их на старые часы Ambit3 и даже на более ранние часы?
Как это возможно, если вы можете легко поставить их на старые часы Ambit3 и даже на более ранние часы? Я понятия не имею, кто настраивает этот новый продукт таким образом, чтобы он не соответствовал более ранним версиям программного обеспечения, написанного на нем ??? !!! Несмотря на то, ... ... если у вас есть энтузиазм, вы можете написать свое собственное приложение и добавить его в общедоступную зону приложений (или сделать его приватным) только для того, чтобы иметь
Вам интересно, как выглядит его храм?
Вам интересно, как выглядит его храм? Посмотри на фильм , Как вы думаете, он проверил их все? источник: http://www.pvenews.com/ Если вы еще не начали собирать свои коллекции, тогда захватите пиво и ... у вас уже есть первая кепка и этикетка в вашей коллекции! Собрать что-нибудь? Обязательно хвастайтесь своими
Как рассчитать свои потребности и адаптировать их к своим целям, читайте в моей статье: Сколько калорий я должен съесть, чтобы набрать вес, похудеть или поддерживать вес?
Однако как считать калории и не сходить с ума? В конце концов, каждый день подсчета в калькуляторе каждого укуса и подсчет или, конечно, не превышение лимита, может привести к безумию! Но есть способ. Как всегда 🙂 # 1 ВЫЙТИ Держать определенное количество - например, 1659,5 калорий, 54,35 г жира, 109,5 г белка - это простой способ сойти с ума, сдаться или умереть. Если вы хотите посчитать, вы должны сначала расслабиться и помнить, что 100 калорий в том или ином
Означает ли это, что другие фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как, например, виноград или спелые бананы и яблоки, следует исключить из рациона?
Означает ли это, что другие фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как, например, виноград или спелые бананы и яблоки, следует исключить из рациона? Абсолютно нет. Эти продукты содержат определенно больше килокалорий, но они также являются источником питательных веществ, важных для нашего организма. Кроме того, они дают нам ощущение сытости, благодаря чему мы редко достигаем сладостей или продуктов с высоким содержанием жира. Давайте попробуем спланировать наше меню так, чтобы фрукты
И как пули оказались во Вроцлаве?
И как пули оказались во Вроцлаве? Все это по инициативе двух студентов Экономического университета . - В январе я увидел видео на одном из сайтов социальных сетей, где люди в сферических костылях играли в футбол. Это еще не было в Польше, поэтому, вместе с нашим соседом по комнате, мы воспользовались помощью Инкубатора академического предпринимательства, создали собственную компанию и купили пули, - говорит соучредитель Crashball Камил Депо. В
Как он это сделал и что он вставил первым?
Как он это сделал и что он вставил первым? Давайте посмотрим. Как правило, ГНС подписывает 14 накопленных компаний (все они были созданы 27 февраля 2019 года) на общую сумму 76 злотых. Интересно, что этот советник не разместил ни одного купона букмекера на сумму более 10 злотых - шансы одной ставки букмекера колебались в диапазоне 3-10 злотых. Стоит отметить, что одна из спортивных ставок с общим коэффициентом 104919,61 (в противном случае общий ход ставки), которая была
Как уместить ее в квартире?
Как уместить ее в квартире? Квартирное устройство с атрезолой внутри, безусловно, нуждается в рассмотрении. К сожалению, в блоке нет места для посадки. Здесь нужно действовать по-другому, потому что квартира высотой 2,5 м не допускает вариаций на тему мезонина. Об этом, однако, через мгновение. Создание дополнительного жилого пространства - это процедура, за которую могут решить владельцы квартиры в старом многоквартирном доме или мансарде, приспособленной к постзаводским
Как купить и смонтировать хорошую модель?
Как купить и смонтировать хорошую модель? Интересной идеей также может быть модель автомобиля. Самый маленький, выполненный в масштабе 1:64, можно купить примерно за 14-18 злотых. Многие из них являются точным отражением оригинала. Самые большие модели масштаба 1:18 предлагают самые сложные детали. Наиболее популярными производителями на рынке являются Burago и Maisto. Приблизительно за 90 злотых мы получаем машину с открывающимися дверями,

Что я должен сделать, чтобы укрепить силы?
Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить мышечную массу?
Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?
Сколько серий и повторений вы делаете, чтобы увеличить свою силу?
Как построить программу тренировок для увеличения силы?
Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?
Что и когда есть, чтобы увеличить силу?
Для украинского бизнеса?
Солнце вышло, "оружие" вышло, верно?

Новости

последние новости на сайте