- Как насчет разминки?
- Сколько подходов и повторений я должен сделать?
- Как долго продолжаются периоды отдыха между упражнениями и сетами?
- Как мне выполнять упражнения?
- трицепс
- Подсказки:
- Об авторе
Ваши руки не выросли, казалось бы, навсегда? Изо дня в день я вижу, как одни и те же парни выполняют одну и ту же рутину рук.
И угадайте что, их руки все еще довольно крошечные.
Странно, что так много людей, посещающих спортзал, продолжают делать одно и то же снова и снова, несмотря на отсутствие прогресса.
Эти ребята проводят слишком много времени, выполняя слишком много подходов и практически не получая результатов.
Когда тренируешь руки, иногда меньше - больше. Помните, что бицепс и трицепс являются одними из самых маленьких групп мышц в организме и не требуют большой работы для роста.
Несколько раз в неделю загонять их в забвение не даст вам желаемых результатов.
Я бы предложил делать эту процедуру раз в неделю, в свой день; иди тяжело и интенсивно, а затем смотреть, как растут ваши руки Затем включите его еще одна тренировка для массивных рук ,
Вы будете сосредоточены только на правильном количестве повторений объема и качества с хорошей формой.
Как насчет разминки?
Разминки - это просто разминки; они не должны быть слишком обременительными. Начните с 2-3 разминочных наборов по 10-15 повторений для первых упражнений на бицепс и трицепс. После этого вы перейдете к своим рабочим наборам.
После того, как вы достаточно разогрелись, нет необходимости делать разминку для каждого следующего упражнения.
Сколько подходов и повторений я должен сделать?
Для этой программы вы будете работать в более высоком диапазоне повторений. Делайте 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Когда вы можете получить 11 повторений в каждом подходе, увеличьте вес на следующей тренировке.
Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы всегда должны стремиться к прогрессу. Слишком много лифтеров добавляют ненужные дополнительные наборы, надеясь, что больше подходов равны большему росту.
Когда в действительности все, что им нужно сделать, это просто добавить больше веса и продолжать фокусироваться на прогрессировании.
Как долго продолжаются периоды отдыха между упражнениями и сетами?
Отдыхайте не менее 60 секунд между суперсетами.
Если вам нужно немного больше времени для восстановления, возьмите его. Помните, что это должна быть интенсивная и интенсивная тренировка.
Как только вы войдете в эту рутину, вы получите лучшее представление о том, сколько времени вам, как человеку, нужно восстанавливать между подходами.
Как мне выполнять упражнения? 
Ниже приведено краткое описание упражнений, с которых можно начать. Большинство из вас будут знакомы с этими упражнениями.
трицепс
- Как выполнить нажатие на трицепс: прикрепите V- образную планку к высокому шкиву. Затем возьмитесь за планку рукой, убедившись, что ваши пальцы чуть выше, чем пальцы мизинца. Сжав локти по бокам, надавите на планку, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Как выполнить наклонную дробилку черепа: встаньте на скамейку и положите штангу на бедра. Вы возьмитесь за планку рукой, держа руки на расстоянии примерно 8-12 дюймов друг от друга. Откиньтесь на скамью, вытянув руки прямо к потолку. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и медленно дотроньтесь до планки до лба, прежде чем прижимать планку к исходному положению.
- Как выполнять жим лежа с близкого расстояния: Возьмитесь за планку ручным захватом, расставив руки на расстоянии 8-12 дюймов. Разблокируйте вес и держите локти по бокам. Медленно опустите штангу на грудь, прежде чем силой толкнуть штангу обратно в исходное положение.
- Как выполнить разгибание гантели в верхней части сидения: Поставьте себя в сидячем положении на вертикальной скамье. Раздвиньте гантели за макушкой головы так, чтобы гантели были ориентированы вертикально. Согните локти и опускайте вес за голову до тех пор, пока руки не согнуты на 90 градусов. Раздвиньте локти и согните трицепс, чтобы отвести гантели обратно в исходное положение.
бицепс
- Как выполнять стоячие кудри штанги: возьмите штангу за ручку. Положите руки за пределы бедер и держите локти по бокам. Медленно сверните штангу, не размахивая своим телом, сожмите ее сверху, а затем медленно опустите в исходное положение.
- Как выполнять стоячие кудри молотка: Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Держите локти по бокам и сверните каждую гантель вверх. Сожмите и удерживайте в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете чередовать каждую руку или делать их вместе.
- Как выполнить скручивание кабеля: возьмите прямолинейное кабельное крепление с помощью ручного захвата. Положите руки за пределы бедер и держите локти по бокам. Медленно закрутите кабель к груди, не раскачивая свое тело, сожмите сверху и затем медленно опустите в исходное положение.
- Как выполнить сгибание стержня EZ с обратным захватом: Держите стержень EZ с ручным захватом примерно на ширине плеч. Держась руками за бока, сгибайте штангу к груди, пока руки полностью не сжимаются. Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Тренировка
Выполните это тренировка рук в расширенном порядке (A → B) для увеличения интенсивности и притока крови к мышцам. Суперсеты отлично подходят для тренировки рук, так как бицепс противодействует трицепсу. После того, как вы выполнили три набора первых упражнений, перейдите ко второму и так далее.
Тренировочныенаборы для
трицепсов Rep Repress Трицепсные подталкивания (A1) 3 8-12 Отклонение черепных дробилок (A2) 3 8-12 Жим лежа с закрытой рукояткой (A3) 3 8-12 Удлинитель сидячей накладной базы (A4) 3 8-12 Тренировочные наборы для бицепсов Rep Goal Скручиваемая штанга (B1) 3 8-12 Скручиваемая скручиваемость DB Hammer (B2) 3 8-12 Скручиваемость кабеля (B3) 3 8-12 Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (B4) 3 8-12
Примечание: не добавляйте больше комплектов. Сделайте наборы, которые вы считаете! Новички, как правило, концентрируются на бицепсах и часто забывают о трицепсах. Трицепс - большая мышца, чем бицепс. Таким образом, сосредоточившись на трицепсе, вы можете сделать свой бицепс больше!
Подсказки:
- Если вы не чувствуете себя комфортно с ручкой V для нажатия, попробуйте другое приложение. Вы можете попробовать прямой бар или веревку.
- По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и становиться все тяжелее, может оказаться полезным иметь корректировщика, который передаст вам планку на дробилке черепа.
- Попробуйте поменять хватку на штангу. Вы можете чередовать одну неделю с более близким, а другой - с более широким.
- Возьмите клинически дозированная добавка перед тренировкой 30 минут до тренировки, чтобы максимизировать насосы, выносливость и кровоток.
Если вы попробуете эту тренировку, мы будем рады услышать от вас. Пожалуйста, оставьте комментарий в разделе ниже.
Метки: оружие , бицепс , рост мышц , надстройка , трицепс
Категории в: Нарастить мышцы , Рекомендуемые , Повышение квалификации
Об авторе
Эллиот Реймерс
Похожие
Как сделать идеальный скручиваемость бицепса... как горстка мужчин и женщин стоит перед зеркалами, выполняя бесконечное количество бицепсов с гантелями и штангой. Когда вы ломаете скручивание бицепса до его основной механики, это довольно простое движение, включающее сгибание локтя. Тем не менее, даже учитывая эту сложность, подавляющее большинство людей выполняет это упражнение неэффективно из-за множества факторов. Конечно, это просто, но вам все равно нужно сделать это правильно. Хотите получить максимальную отдачу Как выбрать своего адвоката?
Бизнес нередко отказывается от защиты своих прав, опасаясь дороговизны услуг адвокатов. Но качественную правовую помощь можно получить и по адекватной цене. Справедливость же бесценна. «Качественная правовая помощь не всегда чрезмерно дорога. Надо только найти своего адвоката »- Богдан Устименко То, что предпринимательская деятельность осуществляется на свой риск, следует из ее законодательного Как набрать вес: 5 советов
Речь идет об увеличении общей массы тела, а не жировой. Это непросто сделать, но возможно В холодное время года, как правило, происходит естественный набор веса - мы толстеем на пару-тройку кило. Но если этого мало, ДеПо подскажет, как набрать желаемые килограммы. 1. Питайся понемногу, но часто, Как вы выбираете атлас упражнений?
Атлас упражнений, также называемый атласом для тренировок или бодибилдинга, - это многофункциональное устройство, позволяющее работать с различными мышечными группами. Упражнения, выполняемые на нем, являются типичными анаэробными (силовыми) упражнениями - они используются в основном для наращивания мышечной массы и, кроме того, они также формируют фигуру. Атлас является одним из наиболее важных элементов любого спортивного оборудования, но этот тип оборудования также можно приобрести для Как выбрать вес для штанги?
... ия со штангой являются одним из важнейших элементов силовых тренировок. Их эффективность и результативность зависят от множества различных факторов. Важные вопросы, среди прочего, правильно составленный план тренировок, регулярность или правильно подобранные нагрузки. Что касается последнего аспекта, то здесь действительно много возможностей - выбор с точки зрения нагрузок, также называемых дисками или дисками, очень велик. Так что вы должны иметь здесь в виду? Ярлыки ... Покажи мне как: заполненная карта
... как: заполненная карта Использование карт в Таблице - очень мощный инструмент, который может быстро показать географические данные пользователя с первого взгляда. В этом посте я покажу вам, как вы можете построить заполненную карту. Что такое заполненная карта? Заполненные карты - это карты, для которых определены многоугольники, а затем они могут быть заполнены цветами в зависимости от данных. Когда начать Первое, что вам понадобится, Красный как кирпич - способ отделки стен на кухне
Некоторое время настоящая кирпичная стена была настоящим хитом. Часто мы выбираем этот тип украшения в гостиной или прихожей, а на кухне он может отлично работать! К сожалению, хорошее качество реального кирпича стоит, поэтому не каждый может себе это позволить. Отличной альтернативой и решением для любителей натуральных строительных материалов будет кирпичная плитка. Они отлично смотрятся и стоят дешевле, чем традиционный кирпич ... может быть, стоит освежить стену на кухне таким образом? Как Adidas Jabulani обрел новую жизнь ... благодаря FootGolf
... между клеем, который скрепляет ноты Post-It, Listerine и Adidas Jabulani? Хотя это звучит как вопрос QI, ответ довольно прост - все они - продукты, которые потерпели неудачу по прямому назначению, но нашли лучшее применение в других местах. В то время как Post-It отмечает, что клей был разработан как сверхпрочный адгезив, а Listerine изначально предназначался для лечения гонореи (искренне), очень злобный Adidas Jabulani, шар, использованный для чемпионата мира 2010 года, Как украсить небольшую квартиру? Мезонин попал в точку! -...
... отдыха и спокойного сна, разделенное на высоте, может быть устроено так, чтобы все были счастливы. Отличной идеей является использование стеклянных стен - окна в черных рамах, которые связаны с лофтами, отлично смотрятся, устанавливают интимные зоны, пропускают дневной свет. Недостатком стеклянных стен является то, что они не обеспечивают защиту от нежелательных взглядов других членов семьи, но что такое шторы, жалюзи, жалюзи? Квартиры в стиле лофт также могут гарантировать Самый простой способ похудения - как ходить, чтобы это принесло оздоровительный эффект?
... изической активности, которая способствует похудению. Ходьба, однако, влияет не только на тело, но и на разум. Узнайте все о ходьбе, чтобы она принесла наилучшие результаты. Вам не нужно тратить много часов в тренажерном зале, чтобы регулярно терять лишние килограммы. Главное - регулярно заниматься физическими упражнениями, которые просты и приятны. Посещение фитнес-клуба для некоторых может оказаться слишком большим финансовым и материальным Эклектичный или элегантный? Какой салон вы выбираете?
... как в одной комнате, так и во всей квартире. Цвет - отличное решение, которое делает интерьер еще более сплоченным. Независимо от того, будет ли это оливковое, пышное розовое или белое, всегда возвращайтесь к нему при выборе добавок или более крупной, стилизованной мебели. В вдохновении, представленном в комнате, оформленной в нейтральных серых тонах, палитра роз - от бледно-розового до фуксии - привносит гармонию, добавляя характер в интерьер. Отличный дизайн не умирает
Комментарии
И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать?И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать? Есть несколько вариантов, но вы также можете добавить свои. В самом низу вы увидите три показателя: предполагаемая интенсивность, максимальная скорость и средняя скорость. Это предположения Samsung о том, как этот темп будет работать для вас. Например, интенсивность может составлять четыре из пяти огненных смайликов (серьезно, для измерения интенсивности используются огненные смайлики). Ваша максимальная скорость Прежде чем паниковать и голодать, проведите небольшое расследование: не едите ли вы между приемами пищи, потому что «горстка не в счет»?
Прежде чем паниковать и голодать, проведите небольшое расследование: не едите ли вы между приемами пищи, потому что «горстка не в счет»? Вы включаете в баланс подслащенные напитки или подслащенный кофе? Вы уверены, что не забываете считать, что вы едите спокойно после обеда? Ты уверен, что твоя порция действительно такая маленькая? Мы часто оправдываем свое поведение Что я должен сделать, чтобы укрепить силы?
Что я должен сделать, чтобы укрепить силы? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу? Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием силы или мышечной массы, вы должны понимать, что вы можете достичь этих целей одинаково - тренироваться с большими нагрузками и правильно питаться. Разница между целями, однако, в деталях. Давайте доберемся Но как насчет нагрузки на части тела в разных дисциплинах?
Но как насчет нагрузки на части тела в разных дисциплинах? Прежде всего: силовые тренировки - это, конечно, универсальный вид спорта, потому что с его помощью вы можете укрепить и обить каждую часть тела. Но что делать, если вам не хочется ходить в спортзал или тренироваться в собственной гостиной? Мы расскажем вам, какой вид спорта лучше всего подходит для каких частей тела. Плотный приклад и сильные ноги Стоять, ходить, бегать, подниматься Как это сделать?
Как это сделать? Используйте следующие инструкции: Заполните заявку на специальный сайт банк: • проверить, какой аккаунт вы выберете, • проверьте, подаете ли вы заявку на пакет «Очень полезный» и «Пакет безопасности», • введите свои личные данные: имя, фамилию, гражданство и номер PESEL, • контактные данные: адрес электронной почты Com , Как насчет их возможных намерений покупки с точки зрения нового экрана?
Как это сделать? Используйте следующие инструкции: Заполните заявку на специальный сайт банк: • проверить, какой аккаунт вы выберете, • проверьте, подаете ли вы заявку на пакет «Очень полезный» и «Пакет безопасности», • введите свои личные данные: имя, фамилию, гражданство и номер PESEL, • контактные данные: адрес электронной почты Как создать эклектичную гостиную?
Как создать эклектичную гостиную? Планируя пространство в стиле эклектики, вы можете видеть, что цвета, текстуры и узоры дают ему вид. Однако не забудьте спланировать расположение элементов. Прежде чем покупать украшения для комнаты, измерьте пространство для каждого запланированного нового предмета мебели или большего дополнения. Может оказаться, что у вас нет места для промышленной лампы в форме отражателя на деревянном штативе или сундуке XIX века. А как насчет кино в эти выходные?
А как насчет кино в эти выходные? - целых 9 премьер во вроцлавских кинотеатрах Пятница, 21 марта Суббота, 22 марта Воскресенье, 23 марта Что, где, когда в спорте? Пятница, 21 марта Прощаемся с зимой на Wyspa Słodowa Слодова Как долго продлится Суперлига?
Как долго продлится Суперлига? Какую ставку предоставляет STS в рамках виртуального футбола? Какие акции и бонусы подготовил STS для тех, кто делает ставку на виртуальный футбол? Это стоит знать Виртуальные виды спорта становятся все более Как долго магазин работал?
Как долго магазин работал? Прибл. 4 недели К сожалению, мы начали свою деятельность во время курортного сезона, и праздники чиновников задержали наш старт. Почему вы выбрали эту отрасль? Когда следует выполнять упражнения гимнастики беременности?
Когда следует выполнять упражнения гимнастики беременности? Гимнастика для беременных должна проводиться ежедневно дома. Также обратите внимание на то, как вы относитесь к своим тренировкам. Должны ли упражнения быть слишком сложными для вас? боль скорее потушить Только зайдите так далеко, как он получает вас и как вы можете. Также важно регулярно посещать курсы для беременных и восстановительный курс. Они не только поддерживают
Как насчет разминки?
Сколько подходов и повторений я должен сделать?
Как долго продолжаются периоды отдыха между упражнениями и сетами?
Как мне выполнять упражнения?
Как насчет разминки?
Сколько подходов и повторений я должен сделать?
Как долго продолжаются периоды отдыха между упражнениями и сетами?
Как мне выполнять упражнения?
Так что вы должны иметь здесь в виду?
Что такое заполненная карта?
