620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

4 суперсета для ускорения роста рук

  1. Заметки:
  2. Суперсет 1
  3. Суперсет 2
  4. Суперсет 3
  5. Как настроить тренировку
  6. Рекомендации

Проще говоря, суперсет рок. Выполнение движений спина к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что эта техника может на самом деле увеличить накопленную упругую энергию в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, когда вы выкручиваете локоны и бицепсы во время этих нажатий. , Высвобождение накопленной энергии позволяет вам принести больше силы и фактически стать несколько сильнее во время движения.

Прелесть следующих трех надмножеств - и одного трисета, чтобы начать вас - состоит в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одного элемента оборудования. Это позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают в себя различные относительные интенсивности в процессе тренировки, начиная с тяжелой, когда вы свежи, и прогрессируя до меньшей массы, по мере продвижения вперед. Мы предоставили подходы и повторения, но всегда можете свободно нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как принудительные повторы или даже набор негативов, к последнему набору каждого упражнения.

4

Superset

Трицепс Гантель Откат

Выполнять с помощью кабелей или гантелей

3 подхода по 12 повторений на руку (отдых 30 сек.)

Проще говоря, суперсет рок

Заметки:

  • Эта тренировка исключает разминку. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес на последующих комплектах.
  • В следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, поменяйте порядок внутри каждого надмножества и начните с движения трицепса.

Ключевые учебные советы

Triset

Эти ходы ваши лучшие массовые строители, поэтому вы будете делать их в первую очередь. А загрузив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу на более низких повторениях, что добавит значительный стимул силы. Загрузите штангу - или EZ, если хотите - и возьмите плоскую скамью.

Постоянный сгиб штанги: захват шириной плеча может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для работы с длинной (наружной) головкой бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать свою короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкую хватку. В любом случае, держите эти кудри строгими!

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите керлинг, положите планку на конец скамьи. Выполняя это движение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сфокусировано на трицепсе. Они не пуловеры!

Жим со штангой в сжатом положении : теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и будете выполнять многоцелевое упражнение, чтобы помочь вашему жареному трицепсу. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; идти к провалу.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на верхнюю часть трицепса на скамье с низкой спинкой, поднесите гантель к скамье проповедника и сделайте это, сидя на скамейке. Используйте относительно легкий вес, чем при первоначальном наборе гигантов.

Завиток проповедника: поскольку ваши руки расположены впереди плоскости вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего поражает короткую голову. Держите руки параллельно друг другу на скамейке. Не поднимайте локти с подушки. Используйте EZ-бар, чтобы уменьшить напряжение запястья.

Жим сидя на трицепсе: движения над головой хороши при работе с часто пропускаемой длинной головой трицепса. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение руками над головой в упражнение на трицепс.

Суперсет 2

Для этого вы прикрепите веревку к кабелю, используя нижнее положение для скручивания бицепса, а затем сдвиньте его к вершине, чтобы завершить опускание трицепса. Еще раз, подчеркните мышечный насос, немного уменьшая вес, когда вы начинаете тренироваться.

Curl Hammer Curl: Используйте нейтральную хватку в этом движении, чтобы по-настоящему ударить плечо и увеличить обхват плеч. Это также будет работать brachioradialis на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Нажатие на трицепс : удерживая локти по бокам и действуя как неподвижные петли, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вы сосредоточитесь на глубоком ожоге и мышечной помпе. Веса, которые вы здесь используете, самые легкие, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить еще один или два повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на одной руке за раз. Этот особый фокус может помочь вам улучшить связь между разумом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при перемещении с одной стороны на другую уже есть встроенный период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Постоянный скручивание кабеля одной рукой. Делайте это скручивание в удобном для вас положении: лицом к кабельной пачке или от нее, или под любым углом между ними. Используйте свою свободную руку, чтобы найти несколько дополнительных повторений, если вы хотите еще больше этой хорошей боли!

Используйте свою свободную руку, чтобы найти несколько дополнительных повторений, если вы хотите еще больше этой хорошей боли

Постоянный одноручный кабель Curl

Откидывание тросика трицепса: вместо использования гантелей снимите рукоятку с троса и держитесь за резиновый шарик. Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы опускаете, а затем поднимаете его каждый раз, вы превращаете этот твердый односуставной ход в многослойный и отнимаете у трицепса хорошую тренировку.

Как настроить тренировку

Объем и интенсивность, изложенные здесь, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии с вашими способностями.

  • Начинающий атлет: выполняйте только трисеты и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому набору во всех упражнениях. Итак, выполняйте 8 повторений в сете в трисете и 10 в суперсете. Но все же идти достаточно тяжело, чтобы ударить по этим цифрам!
  • Промежуточный подъемник: бросьте последний суперсет. Не волнуйся; другие все равно дадут вам все необходимое для роста!
Рекомендации
  1. Грабинер, доктор медицины (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается благодаря сокращению обусловливающего антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
  2. Grabiner, MD, & Hawthorne, DL (1990). Условия изокинетического сгибания колена, которые усиливают изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 22 (2), 235-244.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте