Диета и тренировка для снижения. Как тренироваться и что есть? План тренировок.

1. Уменьшение жира.
2. 1. FBW тренинг по сокращению
3. Общая тренировка по снижению жира в организме - преимущества
4. Схема обучения для сокращения
5. 2. Кардио тренировка (аэробика) в плане снижения жировых отложений
6. 3. План сокращения - выходные с тренировки
7. Уменьшение и похудение
8. 4. Диета для снижения или что есть, чтобы похудеть?
9. Регулярное питание при уменьшении жира
10. Здоровая редукционная диета
11. Периодические измерения веса и цепей при сокращении
12. 5. План сокращения и регулярных тренировок
13. Способы мотивировать вас похудеть и заниматься спортом:
14. Дневник тренировок
15. Тренировка и диета для снижения - резюме

Тренировка и диета для снижения, рис. Fotolia

Уменьшение жира.

1. FBW (тренировка всего тела) или тренировка всего тела, общее развитие или периферическая тренировка.

2. Аэробная тренировка - кардио

3. Диета для снижения

1. FBW тренинг по сокращению

Если наша цель - сбросить лишние килограммы, чтобы получить лучшие результаты, мы не должны ограничиваться аэробикой. Очень важно дополнить свой план тренировками FBW, которые в сочетании с высокой интенсивностью упражнений максимизируют эффект сжигания жира, принося при этом ряд дополнительных преимуществ .

Обучение FBW - о чем это?

Суть тренировки FBW (Full Body Workout) - задействовать все группы мышц за одну тренировку. Эти тренировки помогают сжечь ненужные жировые ткани, защищая от потери мышечной ткани . Людям, которые хотят предотвратить сокращение мышечной массы во время плана сокращения, также рекомендуется заниматься с нагрузкой, например, с гантелями.

В группе тренировки всего тела (FBW) мы можем выделить общее развитие и периферийное обучение.

Общая тренировка по снижению жира в организме - преимущества

Эти тренировки характеризуются меньшей интенсивностью, чем периферийные, поэтому рекомендуются для начинающих. Они помогают эффективно сжигать ненужные килограммы, в то же время моделируя всю фигуру, укрепляя мышцы и улучшая общую физическую форму тела.

Упражнения, включенные в тренировку, должны охватывать все тело. Такая тренировка может состоять, например, из приседаний, подтягиваний на палке, судей, отжиманий, переборов / желудков.

В общей тренировке по развитию мы сначала выполняем все серии данного упражнения (между сериями, в которых мы делаем перерывы), и только после завершения всех серий данного упражнения мы переходим к следующему упражнению.

На инфографике мы представляем пример тренировки общего развития, используя только вес вашего тела:

>>> Больше тренировок (как без экипировки, так и с использованием базовых тренажеров, таких как штанги, аптечные мячи, гантели) можно найти во вкладке «Тренинги» >> «Тренировки Фитоменто»

Схема обучения для сокращения

Он характеризуется более высокой интенсивностью, чем общая тренировка развития. Укрепляет мышечную систему, систему кровообращения и дыхания, а также ускоряет сжигание жира. Кроме того, это повышает выносливость и фитнес.

Во время одного так называемого Мы выполняем круг после одной серии каждого упражнения быстро, переходя к следующему упражнению. Вся тренировка состоит из нескольких кругов, между которыми следует делать перерывы.

Преимущества периферического обучения:

• очень эффективно сжигает жировую ткань;

• выставляет мышечную скульптуру;

• улучшает координацию;

• повышает работоспособность системы кровообращения и дыхания;

Примерная схема обучения по инфографике:

>>> Больше тренировок можно найти во вкладке «Обучение» >> «Тренировка Фитоменто».

2. Кардио тренировка (аэробика) в плане снижения жировых отложений

Дополнительной формой тренировки, которая должна быть включена в план по снижению жира, является аэробная тренировка или аэробная тренировка. Это тренировка средней интенсивности (65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений), которая ускоряет частоту пульса, но не вызывает одышку, стрессовое обморок. Это должно длиться не менее 30 минут. Принимая решение об аэробных тренировках, мы можем выбирать из множества видов деятельности, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, степпер, гребной эргометр, катание на коньках.

Преимущества аэробных тренировок:

- укрепление состояния,

- повышение эффективности работы дыхательной системы,

- снижение риска атеросклероза, гипертонии, тромбоза, а также диабета.

Формы аэробных тренировок:

- работает,

- езда на велосипеде / езда на велотренажере,

- нордическая ходьба,

- пропуская веревку,

- степпер

Гребной эргометр.

Люди с лучшим состоянием могут также быть заинтересованы в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые еще больше ускоряют процесс сжигания жира и считаются одной из наиболее эффективных форм похудения. Тем не менее, интервальные тренировки предназначены для людей, которые уже находятся в хорошем состоянии. Подробнее об интервальной тренировке:

Интервальная тренировка - эффективное сжигание жира

HIIT тренировки - как эффективно похудеть

Выберите план обучения с учетом ваших потребностей:

3. План сокращения - выходные с тренировки

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому в вашем плане тренировок стоит взять выходные с тренировки. Это не означает, однако, что в эти дни вы должны сидеть без дела 24 часа. Например, для активной регенерации стоит совершать прогулки.

Кроме того, стоит внести небольшие изменения в свой ежедневный график, «активные дополнения», которые, казалось бы, незначительны, могут принести ощутимые результаты.

Примеры:

- Сойти с автобуса / трамвая двумя остановками раньше и преодолеть расстояние пешком.

- Вместо того, чтобы ехать на автобусе / трамвае, используйте велосипед.

- Избегайте лифта - поднимайтесь по лестнице.

Эти, казалось бы, второстепенные действия, которые мы не хотим осуществлять, объединяем и ежедневно практикуем, усиливают эффект похудения и ускоряют весь процесс.

Уменьшение и похудение

Вы можете встретиться с представлениями, подчеркивающими различия между уменьшением и потерей веса. Похудение идентифицируется с (часто ошибочно осуществляемым) процессом снижения веса и используется людьми (обычно с избыточным весом или ожирением), которые еще не следовали принципам здорового образа жизни, должны всесторонне реорганизовать свой текущий образ жизни.

С другой стороны, сокращение считается процессом, используемым людьми, которые уже знакомы с принципами здорового питания, их целью является уменьшение жира в организме без потери мышечной ткани. В этом случае изменения веса часто не так велики, как в случае потери веса.

Эти понятия очень похожи, поэтому их часто используют взаимозаменяемо.

4. Диета для снижения или что есть, чтобы похудеть?

В том случае, когда мы знаем и последовательно применяем принципы здорового питания, редукционная диета состоит главным образом в сокращении количества калорий, потребляемых при приеме пищи.

Поэтому вам следует рассчитать потребность в калориях (которая определяется, среди прочего, такими факторами, как возраст, пол, рост, уровень физической активности), а затем уменьшить суточную калорийность пищи, например, на 200–300 ккал. Потребность в калориях можно рассчитать, например, с помощью индикатора BMR . Бесплатные калькуляторы для этого доступны в интернете.

Стоит, однако, отметить, что эти показатели не являются непогрешимыми - каждый организм индивидуален, поэтому следует внимательно наблюдать за своим организмом (как он реагирует на применяемый нами дефицит калорий), не срезать большое количество калорий в самом начале, обрекая себя на пост.

Однако, если принципы здорового питания до сих пор были нам чужды , стоит помнить, что правильная диета является чрезвычайно важным элементом в процессе похудения и снижения веса, и часто считается, что она составляет 70% успеха в этом аспекте.

Часто, особенно сразу после принятия решения о похудении, многие люди резко сокращают ежедневное количество калорий, содержащихся в еде, и в то же время начинают интенсивную физическую активность. Такой подход может первоначально принести эффекты в форме нескольких килограммов меньше, но он может негативно повлиять на здоровье, нарушить регуляцию обмена веществ или привести к эффекту йо-йо. Первоначальный энтузиазм может снизиться, постоянное голодание начнет подавлять, и, наконец, настанет момент, чтобы сломаться и вернуться к старым привычкам.

Правильная диета во время потери веса (или снижения) не должна приравниваться к потреблению как можно меньшего количества калорий. Чтобы избавиться от лишнего жира, мы должны иметь дефицит калорий, но не настолько большой, чтобы наша диета превратилась в голод. Пост в сочетании с интенсивной физической нагрузкой приведет к ослаблению организма и его истощению . В результате у организма не будет достаточно сил для выполнения тренировок, его иммунитет снизится, и, следовательно, он будет более подвержен заболеванию. Кроме того, организм, работающий в таком режиме, может переключиться на так называемый режим экономии - обмен веществ вместо ускорения благодаря физической активности замедляется из-за постоянного голодания , и нам будет сложнее достичь цели избавления от лишнего жира.

Вы не можете забыть о том, как этот режим может повлиять на нашу психику. Непрерывное голодание в сочетании с интенсивной физической активностью, ослабленным телом также приводит к ухудшению настроения - плохое настроение демотивирует и тянет нас к холодильнику, полному закусок, или тянет от запланированной тренировки к удобному дивану.

Поэтому при уменьшении жировых отложений : мы должны заниматься спортом, а также правильно питаться. Вы не можете впадать в крайности, то есть либо морить себя голодом больше всего, либо вознаградить себя после тренировки плотной едой. Процесс похудения с запланированным планом тренировок и здоровым питанием не должен быть путем мучений. Напротив, это может стать началом новых привычек в еде и тренировках, началом нового пути к лучшему физическому и психическому благополучию.

Регулярное питание при уменьшении жира

Рекомендуется также есть несколько (от 4 до 6) равномерно распределенных в течение дня (то есть каждые 3-4 часа) приемов пищи в день. Систематическое потребление пищи не должно приводить к замедлению обмена веществ, а также к предотвращению катаболизма (процесс, который вызывает распад мышечной ткани и повышение уровня жировых отложений).

Здоровая редукционная диета

Правильная диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми ингредиентами, то есть белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами.

Процесс похудения должен стать началом формирования здоровых привычек, связанных как с физической активностью, так и с питанием. Поэтому диета должна быть не только здоровой, но и вкусной и разнообразной. Монотонное употребление одной и той же пищи не окажет положительного влияния на нашу психику, а также может привести к дефициту определенных ингредиентов.

Итак, давайте включим в рацион оба белка (нежирное мясо, рыбу, бобовые), полезные углеводы (не только коричневый рис, но и различные виды круп, стоит обратить внимание на низкий гликемический индекс продуктов.) Подробнее об этом в статье: Гликемический индекс. ).

Не забывайте про жиры - они играют ряд важных ролей в организме, в том числе они определяют правильное функционирование эндокринной системы. Однако важно выбирать полезные жиры, например, из жирной рыбы (например, лосося, скумбрии), орехов, семян.

Еще один элемент диеты - это витамины и минералы, фрукты (желательно есть утром) и овощи (они должны быть частью каждого приема пищи).

Стоит отметить, что потребность в минералах и витаминах у регулярных тренировок людей особенно высока , поскольку во время тренировок физиологические процессы в организме протекают быстрее и наблюдается повышенная секреция пота . Обеспечение нужного количества этих ингредиентов благотворно влияет на здоровье, повышает работоспособность организма, а также тренирует способности. Дефицит витаминов и минералов может привести к ослаблению организма, недостатку сил для физических упражнений, хронической усталости, расстройствам нервной системы, проблемам с концентрацией. Витамины также необходимы в процессе регенерации организма , что важно после интенсивных физических упражнений.

Также прочитайте: Какие витамины и минералы особенно важны для тренеров?

Периодические измерения веса и цепей при сокращении

При рассмотрении вопроса об эффективном снижении жировых отложений, стоит упомянуть измерение вашего собственного тела - то есть наблюдение за вашим прогрессом. Периодические измерения таких показателей, как контуры в отдельных частях тела или вес (хотя мы должны уделять внимание контурам в основном), не только помогут сохранить мотивацию, но и помогут проверить, достижим ли и каких результатов мы достигаем. Поэтому они предоставят доказательства эффективности диеты и тренировок, которые мы применяем для снижения.

5. План сокращения и регулярных тренировок

В стремлении к достижению любой спортивной цели - как уменьшению жира, так и наращиванию мышечной массы, регулярность является чрезвычайно важной проблемой. Деятельность, предпринимаемая время от времени - в условиях внезапной мотивации - не принесет желаемых результатов. По этой причине очень важно поддерживать постоянную мотивацию как для физических упражнений, так и для здорового питания.

Способы мотивировать вас похудеть и заниматься спортом:

• сохранение цели на листе бумаги и размещение ее на видном месте, чтение мотивирующих цитат, просмотр изображений силуэтов, к которым мы стремимся,
• чтение мотивирующих статей, содержание которых подтверждает нас в правильности нашего выбора,
• некоторые помогают купить билет в спортзал - осознание того, какие средства задействованы, может быть мотиватором «не отпустить»,
• делиться своими целями с другими - знание того, что мы сказали кому-то, что мы хотим похудеть, также стимулирует наше желание доказать себе и другим, что мы сможем реализовать наш план,
• найти партнера по обучению, с которым мы будем тренироваться и который будет мотивировать нас, когда придет время сомнений,
• Одним из наиболее эффективных методов может быть наблюдение за вашим собственным прогрессом.

Поэтому хорошей идеей будет сделать снимок своего тела, когда вы начнете свой план тренировок, и регулярно, время от времени, делать еще один снимок «после». Благодаря этому вы можете наблюдать за изменениями, которые происходят в вашем организме, и они дадут вам хороший толчок для дальнейшей работы.

Дневник тренировок

К сожалению, изменения не появятся визуально в одночасье, поэтому другой, не менее хороший способ наблюдать за вашими успехами - это вести календарь тренировок . С его помощью вы легко сможете наблюдать за своей тренировочной историей, которая докажет вашу работу и прогресс даже через неделю. Кроме того, календарь тренировок покажет вам, регулярно ли вы тренируетесь, как часто вы пропускаете запланированные тренировки. Если, например, вы видите, что регулярно практикуете в течение месяца, вы знаете, что идете в правильном направлении, вы приближаетесь к цели, поэтому вы не прекратите тренировки, чтобы не растрачивать свою текущую работу. С другой стороны, если ваш календарь показывает, что пустых дней больше, чем заполненных, - это признак того, что вам нужно приложить больше усилий и активизировать свою деятельность.

Тренировка и диета для снижения - резюме

Подобно достижению каждой спортивной цели, три основных элемента играют важную роль в плане сокращения : правильная тренировка, здоровое питание с соответствующим дефицитом калорий (подходит для конкретного организма - включая возраст, пол, рост, уровень физической активности), а также мотивация , без которой сложно реализовать какой-либо намеченный путь.

Стоит того, чтобы процесс сокращения жировой ткани осуществлялся здоровым образом, тогда физическая активность не только улучшит наш внешний вид, но и улучшит нашу физическую форму, физическое состояние и мышечную силу. Здоровая диета, в свою очередь, гарантирует, что организм не будет лишен необходимых ингредиентов, необходимых для его правильного функционирования.

Также стоит помнить, что как уменьшение жировых отложений, так и развитие мышечной ткани - это процессы, которые не заканчиваются через один день - их курс немного дольше - поэтому вам нужно набраться терпения и позаботиться о правильной мотивации, как для упражнений, так и для тренировок. здоровое питание.

Подводя итог: хороший план тренировок, правильное питание, регулярные физические упражнения и последовательная реализация плана и, следовательно, поддержание постоянной мотивации - все эти элементы необходимы для достижения поставленной цели.

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО ,

Похожие

Комментарии