Проще говоря, суперсет рок. Выполнение движений спина к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.
Несколько исследований показали, что эта техника может на самом деле увеличить накопленную упругую энергию в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, когда вы выкручиваете локоны и бицепсы во время этих нажатий. , Высвобождение накопленной энергии позволяет вам принести больше силы и фактически стать несколько сильнее во время движения.
Прелесть следующих трех надмножеств - и одного трисета, чтобы начать вас - состоит в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одного элемента оборудования. Это позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают в себя различные относительные интенсивности в процессе тренировки, начиная с тяжелой, когда вы свежи, и прогрессируя до меньшей массы, по мере продвижения вперед. Мы предоставили подходы и повторения, но всегда можете свободно нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как принудительные повторы или даже набор негативов, к последнему набору каждого упражнения.
4
Superset
Трицепс Гантель ОткатВыполнять с помощью кабелей или гантелей
3 подхода по 12 повторений на руку (отдых 30 сек.)
Заметки:
- Эта тренировка исключает разминку. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес на последующих комплектах.
- В следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, поменяйте порядок внутри каждого надмножества и начните с движения трицепса.
Ключевые учебные советы
Triset
Эти ходы ваши лучшие массовые строители, поэтому вы будете делать их в первую очередь. А загрузив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу на более низких повторениях, что добавит значительный стимул силы. Загрузите штангу - или EZ, если хотите - и возьмите плоскую скамью.
Постоянный сгиб штанги: захват шириной плеча может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для работы с длинной (наружной) головкой бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать свою короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкую хватку. В любом случае, держите эти кудри строгими!
EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите керлинг, положите планку на конец скамьи. Выполняя это движение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сфокусировано на трицепсе. Они не пуловеры!
Жим со штангой в сжатом положении : теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и будете выполнять многоцелевое упражнение, чтобы помочь вашему жареному трицепсу. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; идти к провалу.
Суперсет 1
Вместо того, чтобы выполнять упражнение на верхнюю часть трицепса на скамье с низкой спинкой, поднесите гантель к скамье проповедника и сделайте это, сидя на скамейке. Используйте относительно легкий вес, чем при первоначальном наборе гигантов.
Завиток проповедника: поскольку ваши руки расположены впереди плоскости вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего поражает короткую голову. Держите руки параллельно друг другу на скамейке. Не поднимайте локти с подушки. Используйте EZ-бар, чтобы уменьшить напряжение запястья.
Жим сидя на трицепсе: движения над головой хороши при работе с часто пропускаемой длинной головой трицепса. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение руками над головой в упражнение на трицепс.
Суперсет 2
Для этого вы прикрепите веревку к кабелю, используя нижнее положение для скручивания бицепса, а затем сдвиньте его к вершине, чтобы завершить опускание трицепса. Еще раз, подчеркните мышечный насос, немного уменьшая вес, когда вы начинаете тренироваться.
Curl Hammer Curl: Используйте нейтральную хватку в этом движении, чтобы по-настоящему ударить плечо и увеличить обхват плеч. Это также будет работать brachioradialis на верхней части предплечья возле локтевого сустава.
Нажатие на трицепс : удерживая локти по бокам и действуя как неподвижные петли, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.
Суперсет 3
В конце тренировки вы сосредоточитесь на глубоком ожоге и мышечной помпе. Веса, которые вы здесь используете, самые легкие, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить еще один или два повторения.
Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на одной руке за раз. Этот особый фокус может помочь вам улучшить связь между разумом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при перемещении с одной стороны на другую уже есть встроенный период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.
Постоянный скручивание кабеля одной рукой. Делайте это скручивание в удобном для вас положении: лицом к кабельной пачке или от нее, или под любым углом между ними. Используйте свою свободную руку, чтобы найти несколько дополнительных повторений, если вы хотите еще больше этой хорошей боли!
Постоянный одноручный кабель Curl
Откидывание тросика трицепса: вместо использования гантелей снимите рукоятку с троса и держитесь за резиновый шарик. Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы опускаете, а затем поднимаете его каждый раз, вы превращаете этот твердый односуставной ход в многослойный и отнимаете у трицепса хорошую тренировку.
Как настроить тренировку
Объем и интенсивность, изложенные здесь, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии с вашими способностями.
- Начинающий атлет: выполняйте только трисеты и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому набору во всех упражнениях. Итак, выполняйте 8 повторений в сете в трисете и 10 в суперсете. Но все же идти достаточно тяжело, чтобы ударить по этим цифрам!
- Промежуточный подъемник: бросьте последний суперсет. Не волнуйся; другие все равно дадут вам все необходимое для роста!
Рекомендации
- Грабинер, доктор медицины (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается благодаря сокращению обусловливающего антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
- Grabiner, MD, & Hawthorne, DL (1990). Условия изокинетического сгибания колена, которые усиливают изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 22 (2), 235-244.
Похожие
Как выбрать своего адвоката?Бизнес нередко отказывается от защиты своих прав, опасаясь дороговизны услуг адвокатов. Но качественную правовую помощь можно получить и по адекватной цене. Справедливость же бесценна. «Качественная правовая помощь не всегда чрезмерно дорога. Надо только найти своего адвоката »- Богдан Устименко То, что предпринимательская деятельность осуществляется на свой риск, следует из ее законодательного Как набрать вес: 5 советов
Речь идет об увеличении общей массы тела, а не жировой. Это непросто сделать, но возможно В холодное время года, как правило, происходит естественный набор веса - мы толстеем на пару-тройку кило. Но если этого мало, ДеПо подскажет, как набрать желаемые килограммы. 1. Питайся понемногу, но часто, Как вы выбираете атлас упражнений?
... тренировку на атласе с упражнениями на свободных весах, но в последнем случае страховка другого человека обязательна. Кто-нибудь может начать обучение в атласе? Ну нет. Есть некоторые противопоказания к приему этой формы физической активности. Конечно, наиболее разумным решением является посещение врача и проведение тестов, которые он рекомендует - это лучший способ понять Как сделать идеальный скручиваемость бицепса
Кто не хочет пару великолепно выглядящих рук? Поскольку погода становится теплее, а рукава становятся короче, мы все хотели бы, чтобы наши руки выглядели лучше. Солнце вышло, "оружие" вышло, верно? При наведении на руки нужно учитывать три основные группы мышц: наши плечи, бицепс и трицепс. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы гарантированно увидите, как горстка мужчин и женщин стоит перед зеркалами, выполняя бесконечное количество бицепсов с гантелями и штангой. Когда Завершите тренировку дома со свободными весами
... как будто вы собираетесь подтянуть гантель одной рукой. Держите гантель свободной рукой и прижмите руку локтем к туловищу. В исходном положении локтевой сустав должен быть согнут под прямым углом. Переместите гантель назад, сжимая трицепс, пока рука не станет достаточно прямой, а затем вернитесь в исходное положение. 8. БОКОВАЯ ПЛЕЧА НАЗАД Цель упражнения: Как выбрать вес для штанги?
Упражнения со штангой являются одним из важнейших элементов силовых тренировок. Их эффективность и результативность зависят от множества различных факторов. Важные вопросы, среди прочего, правильно составленный план тренировок, регулярность или правильно подобранные нагрузки. Что касается последнего аспекта, то здесь действительно много возможностей - выбор с точки зрения нагрузок, также называемых дисками или дисками, очень велик. Так что вы должны иметь здесь в виду? Ярлыки Как Adidas Jabulani обрел новую жизнь ... благодаря FootGolf
Что общего между клеем, который скрепляет ноты Post-It, Listerine и Adidas Jabulani? Хотя это звучит как вопрос QI, ответ довольно прост - все они - продукты, которые потерпели неудачу по прямому назначению, но нашли лучшее применение в других местах. В то время как Post-It отмечает, что клей был разработан как сверхпрочный адгезив, а Listerine изначально предназначался для лечения гонореи (искренне), очень злобный Adidas Jabulani, шар, использованный для чемпионата мира 360 ° счет в Bank Millennium [депозит 2,7% + бонус]
360º аккаунт Рекламные ролики, информирующие о бесплатных аккаунтах, это одно, а бесплатные аккаунты - второе. Банки, создавая свои продукты, ставят различные условия, соблюдение которых является гарантией бесплатного. Это не отличается в случае банковского счета 360º Millennium. Это будет бесплатно для определенной группы клиентов. Что? Смотрите! Профиль идеального пользователя Красный как кирпич - способ отделки стен на кухне
Некоторое время настоящая кирпичная стена была настоящим хитом. Часто мы выбираем этот тип украшения в гостиной или прихожей, а на кухне он может отлично работать! К сожалению, хорошее качество реального кирпича стоит, поэтому не каждый может себе это позволить. Отличной альтернативой и решением для любителей натуральных строительных материалов будет кирпичная плитка. Они отлично смотрятся и стоят дешевле, чем традиционный кирпич ... может быть, стоит освежить стену на кухне таким образом? Эти карты показывают, как изменение климата испортит погоду, где вы
... как изменение климата, наносящее ущерб метеорологическим системам, теперь есть способ узнать, куда вы должны планировать двигаться. Карта климата Ex показывает климатическое сходство между различными местами, а также прогнозируемые изменения климата для этих мест с течением времени. Если вы довольны погодой в Сан-Диего, вы можете увидеть, где через 50 лет будут такие же характеристики. «Если вы знаете, что какое-то место подходит для Парусный спорт: жизнь на борту. Как выглядит круиз по Адриатике?
Вначале, чтобы развеять любые сомнения, следует сказать, что иногда даже на яхте нужно немного поработать. Но это не сложная работа, она не требует жертв или больших
Комментарии
Как настроить учетную запись 360º?Как настроить учетную запись 360º? Счет 360º можно открыть в отделении банка, по телефону (801 331 331) или через Интернет. Самый быстрый, конечно, будет через Интернет. Как это сделать? Используйте следующие инструкции: Заполните заявку на специальный сайт банк: • проверить, какой аккаунт вы выберете, • проверьте, подаете ли вы заявку И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать?
И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать? Есть несколько вариантов, но вы также можете добавить свои. В самом низу вы увидите три показателя: предполагаемая интенсивность, максимальная скорость и средняя скорость. Это предположения Samsung о том, как этот темп будет работать для вас. Например, интенсивность может составлять четыре из пяти огненных смайликов (серьезно, для измерения интенсивности используются огненные смайлики). Ваша максимальная скорость Но как на самом деле работает химия, что на нее влияет, и как вы комбинируете индивидуальную химию, командную химию и стили химии, чтобы получить этих массово усиленных игроков FUT?
Но как на самом деле работает химия, что на нее влияет, и как вы комбинируете индивидуальную химию, командную химию и стили химии, чтобы получить этих массово усиленных игроков FUT? После того, как сообщество тщательно изучило статистику, атрибуты и маленькие зеленые шевроны, EA Sports наконец-то обнародовало некоторые цифры - ниже мы объясним, как все это работает, в нашем руководстве о том, как повысить химию в FIFA 19 Ultimate Team . Интересно, любит ли мистер Поул играть в кепке, но заботится ли он о них как о величайшем сокровище?
Интересно, любит ли мистер Поул играть в кепке, но заботится ли он о них как о величайшем сокровище? источник: http://sn.dk/ BROWARK, OPEN Сколько способов вы можете открыть пиво? Потому что Marinus von Doorn из Нидерландов имеет более 30 000 методов для этого. Как ты собираешься спросить? Все просто - коллекция пивных открыток насчитывает 33492 экземпляра. Однако как считать калории и не сходить с ума?
Однако как считать калории и не сходить с ума? В конце концов, каждый день подсчета в калькуляторе каждого укуса и подсчет или, конечно, не превышение лимита, может привести к безумию! Но есть способ. Как всегда 🙂 # 1 ВЫЙТИ Держать определенное количество - например, 1659,5 калорий, 54,35 г жира, 109,5 г белка - это простой способ сойти с ума, сдаться или умереть. Если вы хотите посчитать, вы должны сначала расслабиться и помнить, что 100 калорий в том или ином Как это возможно?
Как это возможно? Все поисковые системы используют cookie-файлы, поэтому их система распознает вас каждый раз, когда вы входите в систему (по крайней мере, так я объясняю в своей блондинке). Поэтому цены на тот же билет будут расти на вашем экране, а не на экране человека, который только начал искать подобный рейс. Поэтому лучше использовать режим инкогнито каждый раз. И если вы не знаете, как это сделать, вот оно Как построить программу тренировок для увеличения силы?
Как построить программу тренировок для увеличения силы? Начнем с частоты тренировок. Здесь самым важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать между 24-72 часами, прежде чем приступить к аналогичной тренировке , т. Е. Если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг. В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает мышцы изолированно и Как я изменил свое отношение?
Как я изменил свое отношение? - Я преодолел свое отвращение к физическим нагрузкам - без этого невозможно эффективно похудеть. Тренажерный зал стал для меня почти вторым домом. Я также преодолел стыд. - Я перестала терять вес самостоятельно - я создала меню с квалифицированным диетологом, который умело составил мне здоровое меню. - Мне попалась эффективная биологически активная добавка на основе зеленого ячменя и пиперина. Зеленый ячмень благотворно Тем не менее, как выбрать правильную фотоэлектрическую панель для питания наших устройств, чтобы оправдать все наши ожидания?
Тем не менее, как выбрать правильную фотоэлектрическую панель для питания наших устройств, чтобы оправдать все наши ожидания? Выбор правильного солнечного зарядного устройства должен начинаться с размышлений о том, какие устройства мы намереваемся заряжать, и так далее: небольшие устройства с питанием от USB, такие как камеры и mp3-плееры, требуют от 1 до 2,5 Вт постоянного электричества, для смартфонов и планшетов требуется около 5 Вт постоянного электричества. Или, может быть, алкоголь нарушает уровень гормонов так же, как организм женщины во время беременности или после менопаузы?
Или, может быть, алкоголь нарушает уровень гормонов так же, как организм женщины во время беременности или после менопаузы? 5% может показаться небольшим числом, но это может быть платье на один размер больше или слишком узкое, и пока идеальное нижнее белье. Так что нельзя сказать, что красное вино это супер-пупер, когда дело доходит до размера талии. 2. Как вы платите ZUS взносы за декабрь 2017 года?
Как вы платите ZUS взносы за декабрь 2017 года? Для новой или старой учетной записи? После Нового года переводы, посвященные ZUS, исчезнут со вкладки нашего электронного банкинга. Они будут заменены традиционным внешним переводом. В 2018 году для уплаты страховых взносов следует использовать обычный внутренний перевод, такой же, как для счетов за воду и газ. Что я должен ввести в названии перевода ZUS? В новом переводе
Кто-нибудь может начать обучение в атласе?
Солнце вышло, "оружие" вышло, верно?
Так что вы должны иметь здесь в виду?
Что?
Может быть, стоит освежить стену на кухне таким образом?
Как выглядит круиз по Адриатике?
Как настроить учетную запись 360º?
Как это сделать?
И в пределах этой цели, как долго или как далеко вы собираетесь бежать?
Но как на самом деле работает химия, что на нее влияет, и как вы комбинируете индивидуальную химию, командную химию и стили химии, чтобы получить этих массово усиленных игроков FUT?
