Завершите тренировку дома со свободными весами

Учитывая, что не у всех есть доступ к спортзалу и профессиональному оборудованию, мы разработали программу тренировок, которую вы можете успешно выполнять дома. Вам нужна только пара складных гантелей и один или два стула. Если у вас есть эти вещи, то вы готовы к нашим тренировкам.

Упражнения с гантелями в комнате в общежитии, дома, чтобы улучшить свою фигуру

Если вы студент, то ваше время заполнено лекциями, лабораториями и упражнениями, которые вы посещаете с другими группами других учащихся. У кого есть время тренироваться в таких обстоятельствах? Что ж, делать это в клубе может быть сложно, но, находя по 30-40 минут в день, несколько раз в неделю, вы сможете завершить тренировку всех групп мышц, а также будет место для аэробных упражнений. Этот учебный комплект может быть успешно выполнен всеми учениками, у которых всегда есть время и которые хотят использовать домашние упражнения.

Между учебой и общественной жизнью вам также нужно время, чтобы снять стресс, и пиво здесь не сильно поможет, некоторые, вероятно, объединятся в пары. Каждый имеет право искать то, что лучше для него. Как только стресс пройдет, а желание улучшить профиль еще не истекло, мне придется напомнить вам об определенном явлении, когда почти каждый студент в первый год обучения набирает вес. Я не знаю, должно ли это быть из-за еды в кафе вместо ячменя и овсяных хлопьев или из-за малоподвижного образа жизни. Тем не менее, я знаю одну вещь, что только регулярные упражнения могут помочь вашей фигуре: каждому ученику всегда не хватает времени и денег. Учитывая это, мы разработали программу тренировок, которая занимает мало времени и не требует членства в клубе, только пары
складные гантели и один или два стула. У тебя есть такие вещи? Если так, отложите некоторые тетради и книги и возьмите упражнения.

1. ГОРЯЩИЙ ПРОТИВ (С УСТРОЙСТВОМ НА ОСНОВЕ)

Цель упражнения: бицепс

Сядьте на край стула с гантелью в одной руке. Опустите его перед собой и положите локоть на внутреннюю часть бедра, прямо за коленом. Пальцами вверх поднимайте гантели, пока не достигнете пика мышечного напряжения. В этот момент напрягите мышцы на мгновение и медленно уменьшите вес, затем повторите движение. Сделайте определенное количество повторений сначала одной рукой, а затем другой.

2. СВЯЗИ

Цель упражнения: четырехугольный позвоночник

Встаньте, удерживая гантели с обеих сторон туловища и поднимите плечи, дополнительно напрягая мышцы в заключительной фазе движения. После небольшого перерыва уменьшайте вес до полного выдвижения капюшонов. Держите руки прямо все время.

3. СМОТРИТЕ СТИРЛЫ

Цель упражнения: четырехглавая мышца, ягодичная мышца

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Держа спину прямо и поднимая голову, делайте приседания, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. В этом положении стойте момент, затем вставайте, выпрямляя ноги.

4. НАСОСЫ

Цель упражнения: Грудь

Лягте лицом к полу, руки должны быть немного шире плеч. Держа локти наклоненными в стороны после примерно 45 градусов, вы будете задействовать в упражнении в основном мышцы клетки. Вытянув туловище и ноги прямо, поднимите вес до выпрямленных рук, затем опустите себя, пока клетка почти не коснется пола. Это упражнение можно изменить, положив ноги на стул, а руки на пол. Чтобы увеличить диапазон движения, вы можете опереться на два кресла и оставить их между ними.

5. АВАРИИ С ШПЕГИЕЛКАМИ

Цель упражнения: четырехсторонние бедра, ягодичные мышцы

Держа гантели в руках и выпрямив спину, сделайте одну ногу вперед, а затем приседайте до тех пор, пока колено вытянутой ноги не согнется почти под прямым углом. Из этой позиции поднимитесь, чтобы выпрямить ноги. Тренируйте сначала одну ногу, а затем другую.

6. ПРЕКРАЩЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ С ШПЕГИЕЛКАМИ

Цель упражнения: бицепс

Выполняя это упражнение, стоя или сидя, держите гантели с обеих сторон тела пальцами, направленными внутрь. Поочередно сгибайте руки, поворачивая запястье наружу при движении вверх и назад внутрь при опускании штанги. Держите руки и локти на туловище все время.

7. HABITELLS

Цель упражнения: трицепс

Наклонитесь вперед и прислонитесь к стулу, как будто вы собираетесь подтянуть гантель одной рукой. Держите гантель свободной рукой и прижмите руку локтем к туловищу. В исходном положении локтевой сустав должен быть согнут под прямым углом. Переместите гантель назад, сжимая трицепс, пока рука не станет достаточно прямой, а затем вернитесь в исходное положение.

8. БОКОВАЯ ПЛЕЧА НАЗАД

Цель упражнения: косые мышцы живота

Лягте на спину, поставьте правую ногу на пол, согните левую ногу так, чтобы нога упиралась в правое колено. Положите правую руку за голову и держите левую руку прямо на боку. Тщательно поднимите туловище одновременно, изгибая и напрягая косые мышцы. Попробуйте коснуться правого локтя до левого колена. На последнем этапе движения, прежде чем вы начнете возвращаться в исходное положение, напрягите мышцы, которые вы практиковали. После выполнения серии односторонних движений измените положение рук и ног и повторите упражнение.

9. ПОДЪЕМ ДОЛЖНЫ НОГИ

Цель упражнения: плечевое кольцо

Встаньте обеими руками в бедра, держа гантели пальцами к себе, слегка наклонитесь вперед и вытяните локти. Поднимите хлопья в сторону. со слегка согнутыми локтями все время. Вы должны двигать локтями, опустив руки немного ниже. Поднимайте гантели, пока руки не будут параллельны полу. В этой точке движения руки, плечи и локти должны быть на одном уровне. Руки слегка согнуты вниз, а пальцы направлены к полу. Верните гантели в обратном движении. пока они не вступят в контакт с передней поверхностью бедер.

10. МЕРТВЫЙ ДРЕНАЖ НА Жестких НОГАХ

Цель упражнения: двуглавое бедро, ягодичная мышца

Держите гантели перед бедрами. С прямой спиной, наклонитесь вперед, сгибая только бедра, пока не почувствуете, что двуглавые бедра уже вытянуты. Держите голову поднятой и не сгибайте дно гребня. Натягивая ягодицы, двуглавые бедра и спину, поднимите вес. до полного расширения.

11. НАКЛАДКА ШИНЕРА НА СТОРОНЕ

Цель упражнения: грудь

Это упражнение похоже на загрузку ссылок верхних подъемников или шипов на машине Peck-Deck. Когда вы отдаете его ему, вы почувствуете сильное напряжение в тренируемых мышцах. Во-первых, однако, вам нужно найти что-то сильное, что вы могли бы удержать при наклоне тела в сторону. Это может быть, например, край дверной коробки. Возьмите его одной рукой на уровне плеч, положив обе соединенные ноги на пол у рамы. Пусть секундная стрелка, обремененная гантелями, свободно висит на боку. Теперь поверните в эту сторону так, чтобы ось тела с перпендикуляром составляла угол около 30 градусов, а рука, зацепленная за раму, была совершенно прямой. В нагруженной конечности немного согните локоть и сдвиньте гантель внутрь, пока она не окажется почти напротив противоположного плечевого сустава. В этот момент удерживайте груз на мгновение, а затем медленно опустите его.

12. Приготовление колокола

Цель упражнения: мышцы живота

Лягте на спину, сложив ноги вот так. если вы сидите на стуле (согнуты под прямым углом). Ноги в кубики. Положите руки за голову, но не скручивайте пальцы. Затяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища вместе с лезвиями. Во время подъема выдохните, остановитесь на мгновение на самой высокой точке и опустите себя, чтобы вдохнуть воздух.

13. ПРЕДЛОЖЕНИЯ ВИДЕТЬ САХАР

Цель упражнения: плечевое кольцо

Сядьте на стул и опирайтесь на спину. Возьмитесь за гантели и поднимите их на уровень плеч, чтобы пальцы рук были направлены вперед. Сожмите гантели вверх по небольшому изгибу, пока руки полностью не вытянутся над головой. Медленно опустите вес и повторите движение снова.

14. СТРОИТЕЛЬСТВО НАПИТКА В ОТКРЫТОМ

Цель упражнения: мышцы спины

Поставьте одну ногу перед другой и наклонитесь вперед примерно на 75 градусов и поддержите туловище, положив одну руку на сиденье стула. Держа гантель в другой руке, подтяните ее к талии, одновременно отводя локоть назад. Затяните мышцы спины и медленно опустите штангу в исходное положение. Всегда держите спину прямо. Сначала тренируйтесь с одной стороны, затем с другой.

15. ДВИЖЕНИЕ

Цель упражнения: мышцы спины

Расположите спину на стуле или поперек кровати так, чтобы шея упиралась в край. Держите гантель прямо над вами на ваших прямых руках. Сделайте глубокий вдох и медленно перемещайте гантель над головой, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины (руки близко к полу). Не поднимайте ягодицы. Старайтесь держать руки почти прямыми все время. При перемещении гантели в исходное положение выдохните.

16. НАСОСЫ НА ОСНОВЕ КРЕСЛА

Цель упражнения: трицепс

Руками, прямыми сзади, возьмитесь руками за край кресла с устойчивым стулом. Поставьте ноги прямо перед собой. (Вы можете усложнить это упражнение, положив ноги на другой стул или кровать). Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся под прямым углом. Затем сожмите вес тела в положение прямых рук. На пике движения вы должны почувствовать сильное напряжение в трицепсе, а затем повторить все снова.

17. ПОДКЛЮЧЕНИЕ БОЛДОВ В ШИДЗЕ

Цель упражнения: мышцы живота

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. Откиньтесь назад и положите руки позади себя, опираясь руками за бедра. Пальцы рук направлены наружу. Слегка приподнимите ноги и подтяните колени к груди, затем выпрямите их вперед. Когда вы вытягиваете колени, наклонитесь вперед, а когда выпрямите ноги, откиньтесь назад.

18. ПОДДЕРЖКА ПЕРО

Цель упражнения: телята

Найдите уклон или другой устойчивый предмет, высота которого составляет не менее 15 сантиметров. Удерживая за поручень или наклонившись к стене для равновесия, поставьте одну ногу на край ступеньки, а другую ногу подвиньте к голени рабочей конечности. Опускайте пятку до тех пор, пока мышцы голени не будут полностью расширены, затем поднимите вес тела вверх. С максимальным натяжением икры, на мгновение остановите движение, затем медленно опустите пятку. Чтобы увеличить напряжение тренируемых мышц, вы можете положить руки на гантели.

Также прочитайте: Домашняя тренировка с гантелями и штангой

Похожие

Комментарии