Статьи

Home › News

Жим штанги стоя * Техника и фото

03.11.2017

Жим штанги стоя – это одно из тех упражнений, которые можно редко увидеть в тренажёрном зале, и зря! Иначе называется оно «армейский жим» и имеет массу полезный свойств:

Во-первых, оно является базовым упражнением; Во-вторых, помогает наиболее эффективно и быстро увеличить массу дельт; В-третьих, включает в работу мышцы бёдер, ягодиц, пресса – для стабилизации тела (при большом весе).

Жим штанги стоя фото

Единственным минусом этого упражнение может быть осевая нагрузка. Опасности подвергается позвоночник, поднимается внутрибрюшное давление. Но такие же отрицательные эффекты имеет и достаточно популярный жим лёжа, например. Максимально уменьшить опасность можно с помощью пояса. Это поможет стабилизировать поясничный отдел позвоночника и уменьшить внутрибрюшное давление.

Перед тем, как перейти к разбору техники выполнения, мы бы хотели дать вам несколько советов, которые помогут повысить эффективность упражнения:

Для того чтобы не создавать дополнительную нагрузку, разместите гриф на стойке на уровне груди. Если же вы положите его на пол, то вам придётся соблюдать правильную технику при отрывании его от пола и закидывании на грудь. Плюс, на это уйдёт много сил. Когда снимаете гриф со стойки, ваши ладони должны быть развёрнуты наружу, гриф должен лежать у основания ладони. Таким образом, толкать гриф нужно именно основанием ладони, а не пальцами. Хват должен быть таким, чтобы руки сгибались в локте под углом 90 градусов. Ноги ставьте чуть шире плеч. Это поможет вам стабилизировать себя во время выполнения упражнений. Для того чтобы проработать и средний, и передний пучок дельт, заводите штангу за голову в верхней точке упражнения делая небольшой вывод корпуса вперёд.

Жим штанги стоя техника: Снимите гриф со стойки, сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч. Выжимайте штангу вверх, задрав голову назад, чтобы вам не мешал нос и подбородок. Как только гриф окажется выше лба, выведите корпус чуть вперёд, заведя гриф над головой. В верхней точке задерживайтесь на секунду.

Так как плечи это небольшая группа мышц, она не требуется большого количества подходов, но, желательно делать большое количество повторений. Также стоит помнить, что небольшие группы мышц быстро восстанавливают, а значит, тренировать их нужно чаще.

Рекомендуем прочитать: