620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Home News

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Техника

20.10.2017

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это формирующее упражнение, воздействующее на мышцы предплечья. В основном – на плечелучевую. Бицепс, конечно, тоже работает, но основная нагрузка смещается именно на внешнюю часть предплечья. Поэтому опытные спортсмены-бодибилдеры пару раз в месяц заменяют стандартные подъемы на бицепс подъемами обратным хватом. Ведь, согласитесь, непропорционально огромный бицепс не будет смотреться на фоне хилого предплечья.

Техника выполнения:

Берем штангу прямым хватом  на ширине плеч (ладони смотрят вниз). Стоим ровно. Позвоночник имеет естественный изгиб, плечи расправлены, ноги – на ширине плеч. Руки полностью, или практически полностью (без фиксации в суставах) выпрямлены. Штанга висит на уровне бедер. Это положение будем считать исходным. Делаем вдох и, задержав дыхание, поднимаем штангу максимально высоко к груди. Локти неподвижны и прижаты к корпусу; движения происходят только в суставах, двигаются исключительно предплечья. Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на мгновение и изо всех сил еще раз напрягаем бицепсы. Делаем выдох и плавно опускаем снаряд в исходное положение. Приступаем к новому повторению.

Рекомендации:

Все движения (как подъемы, так и спуски снаряда) должны быть умеренно плавными. Совсем незначительный рывок допускается только в самом начале фазы подъема, когда нужно сдвинуть штангу с мертвой точки. Раскачиваться во время выполнения упражнения и помогать себя корпусом категорически нельзя. Работают только бицепсы и предплечья. Если над подъемом будет трудиться все тело – прогресса мы не дождемся. Если обратным хватом мы не можем вытянуть тот же самый вес, что и прямым – ничего страшного, так и должно быть. Вспоминаем, что плечелучевая мышца значительно слабее бицепса. Скидываем немного веса со снаряда – правильная техника в данном случае куда важнее. Стараемся полностью исключить какие-либо движения в запястьях – кисти должны составлять с предплечьями прямую линию. На первых этапах будет тяжело, но делать это нужно обязательно. Некоторые атлеты, возвращая снаряд в исходное положение, полностью выпрямляют руки. Другие – стараются не разгибать локти до фиксации суставов (то есть не расслабляют целевые мышцы, держа их напряженными до конца подхода). В принципе, оба варианта исполнения имею право на жизнь; но я лично рекомендую второй.
Хотите знать больше?

Новости

последние новости на сайте

rss