Статьи

Home › News

Жим штанги стоя – «армейский жим».

05.11.2017

Жим штанги стоя. Армейский жим

Жим штанги стоя или как его еще называют « армейский жим стоя » это эффективное и мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов.

Это естественное в своей простоте движение используется и тяжеловесами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением.

Работающие мышцы: дельтовидные (все пучки), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы (верхние пучки), трапециевидный мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, передние зубчатые мышцы.

Вам понадобится: обычная штанга с прямым грифом, тяжелоатлетический пояс, на ноги – штангетки или удобные кроссовки, словом, любая обувь с задником, в котором не будет «гулять» стопа.

Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф верхним хватом, причем, не очень широким, крепко зафиксируйте его. Затем, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф касался ваших голеней.

В общем, начальная позиция напоминает такую же как при выполнении становой тяги . Само упражнение в первой своей фазе (когда необходимо поднять штангу до середины бедер) практически идентично ей. Подняв штангу до уровня бедер, общим усилием мышц спины и рук поднимайте вес к груди – это будет исходным положением для выполнения упражнения.

Теперь сделайте глубокий вдох, и, приложив максимальное усилие трицепсами и дельтовидными мышцами, выжмите штангу. Зафиксируйте ее над головой в течение двух – трех секунд на поднятых руках, и как можно сильнее напрягите трицепсы и дельты, а затем медленно опускайте штангу в исходное положение. Повторите упражнение «до отказа» работающих мышц.

Жим штанги стоя. Техника выполнения

Обязательно перед тренировкой разомнитесь, разогрейте мышцы, в противном случае риск травм достаточно велик.

Держите осанку все время выполнения упражнения, не позволяйте штанге прогибать вас назад. Если такое происходит – скорее всего, вес ее слишком велик.

Не выставляйте одну ногу вперед, как это рекомендуют некоторые тренеры – это приведет к опасным деформациям в позвоночнике и многократно увеличит риск травмы.

Выполняйте жим штанги стоя в самом начале занятия в спортзале, пока вам еще хватает сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных тяг и разводок, тогда широкие и крепкие плечи вам гарантировано.

273 просмотра(ов)