620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Четырехдневная программа тренировок

Опубликовано: 06.10.2017

видео Четырехдневная программа тренировок

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Эта статья адресована в первую очередь тем, кто хочет разнообразить тренировочный процесс либо тем, кто решил найти замену стандартным трехдневным сплитам. В чем же преимущество четырехдневной программы тренировок? Дополнительный день позволяет уделить большее внимание различным мышечным группам.



 

На практике существует множество вариантов четырехдневных сплитов. Как известно в организме человека пять основных мышечных групп, но так как тренировок четыре, то одна из малых мышечных групп добавляется к тренировке крупной мышечной группы. Зачастую мышцы рук разбиваются на составляющие (бицепсы и трицепсы) и прорабатываются в разные дни сплита после тренировки основных мышц. К примеру, бицепс может идти после тренировки спины, а трицепс после грудных либо дельтовидных мышц. Нередко дельтовидные мышцы дробятся на различные дни тренинга. Наиболее часто четырехдневная программа тренировок выполняется по схеме 2+1+2+2, что означает два дня тренинга подряд, затем выходной, после чего еще два дня тренировок и два дня выходных. Далее схема повторяется сначала. Для четырехдневной программы тренировок существует множество вариантов схем, тренировки могут чередоваться с днями отдыха, добавляться дополнительные дни отдыха либо увеличиваться частота тренинга. Все это составляется под индивидуальные требования атлета. Ниже приведены наиболее распространенные варианты четырехдневных сплитов, но вы можете их менять в соответствии с вашими предпочтениями.


Денис Семенихин. Программа тренировок #1.

Первый вариант:

Понедельник: мышцы спины, трицепсы; Вторник: мышцы ног; Среда: выходной; Четверг: грудные мышцы, бицепсы; Пятница: дельтовидные мышцы; Суббота, воскресенье: выходные.

Второй вариант:

Понедельник: мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц; Вторник: грудные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц; Среда: выходной; Четверг: мышцы ног; Пятница: мышцы рук; Суббота, воскресенье: выходные.

Третий вариант:

Понедельник: мышцы спины, бицепсы бедер; Вторник: грудные мышцы, мышцы голеней; Среда: выходной; Четверг: квадрицепсы, дельтовидные мышцы; Пятница: мышцы рук; Суббота, воскресенье: выходные.

Программа тренировок по первому варианту.

Понедельник: мышцы спины, трицепсы.

Тяга гантелей либо штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания 3-4 подхода по 8-10 повторений. Тяга верхнего блока к бедрам вниз прямыми руками 3-4 подхода по 8-10 повторений. Гиперэкстензии либо становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений. Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений. Разгибания рук на верхнем блоке 3-4 подхода по 8-10 повторений. Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: мышцы ног.

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 8-10 повторений. Жим платформы ногами 3-4 подхода по 8-10 повторений. Разгибания ног в тренажере сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений. Сгибания ног в тренажере лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений. Выпады с гантелями либо со штангой 3-4 подхода по 8-10 повторений. Подъем на носки стоя или сидя в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Четверг: грудные мышцы, бицепсы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений. Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отжимания на брусьях для грудных мышц 3-4 подхода по 8-10 повторений. Кроссовер на верхних блоках 3-4 подхода по 8-10 повторений. Сгибания рук с гантелями стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода по 8-10 повторений. Концентрированный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений поочередно каждой рукой.

Пятница: дельтовидные мышцы.

Жимы штанги вверх с груди или из-за головы в тренажере Смита 3-4 подхода по 8-10 повторений. Протяжка штанги вдоль туловища вверх 3-4 подхода по 8-10 повторений. Махи гантелями стоя или сидя через стороны 3-4 подхода по 8-10 повторений. Тяга нижнего блока к груди 3-4 подхода по 8-10 повторений. Махи гантелями стоя в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Предложенная вашему вниманию тренировочная программа рассчитана для проработки каждой мышечной группы раз в неделю. При этом мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы) косвенно задействуются чаще раза в неделю, это необходимо помнить, чтобы избежать перетренированности.


Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

ХК «Тамбов» обыграл действующего чемпиона Высшей хоккейной лиги
Хоккейный клуб «Тамбов» одержал первую домашнюю победу в новом сезоне. За очки в свою копилку хоккеистам пришлось побороться с действующим чемпионом Высшей хоккейной лиги, питерским ХК «Динамо». Основное

Чемпионка мира полюбила националиста
Биатлонистка Елена Пидгрушная выходит замуж за нардепа от «Свободы» Алексея Кайду. Познакомились два года назад В Украине станет меньше завидных невест. Чемпионка мира по биатлону Елена Пидгрушная (26

последние новости на сайте

rss