Статьи
Home
›
News
Четырехдневная программа тренировок
06.10.2017
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК Эта статья адресована в первую очередь тем, кто хочет разнообразить тренировочный процесс либо тем, кто решил найти замену стандартным трехдневным сплитам. В чем же преимущество четырехдневной программы тренировок? Дополнительный день позволяет уделить большее внимание различным мышечным группам.
На практике существует множество вариантов четырехдневных сплитов. Как известно в организме человека пять основных мышечных групп, но так как тренировок четыре, то одна из малых мышечных групп добавляется к тренировке крупной мышечной группы. Зачастую мышцы рук разбиваются на составляющие (бицепсы и трицепсы) и прорабатываются в разные дни сплита после тренировки основных мышц. К примеру, бицепс может идти после тренировки спины, а трицепс после грудных либо дельтовидных мышц. Нередко дельтовидные мышцы дробятся на различные дни тренинга. Наиболее часто четырехдневная программа тренировок выполняется по схеме 2+1+2+2, что означает два дня тренинга подряд, затем выходной, после чего еще два дня тренировок и два дня выходных. Далее схема повторяется сначала. Для четырехдневной программы тренировок существует множество вариантов схем, тренировки могут чередоваться с днями отдыха, добавляться дополнительные дни отдыха либо увеличиваться частота тренинга. Все это составляется под индивидуальные требования атлета. Ниже приведены наиболее распространенные варианты четырехдневных сплитов, но вы можете их менять в соответствии с вашими предпочтениями.
Денис Семенихин. Программа тренировок #1.
Первый вариант:
Понедельник: мышцы спины, трицепсы;
Вторник: мышцы ног;
Среда: выходной;
Четверг: грудные мышцы, бицепсы;
Пятница: дельтовидные мышцы;
Суббота, воскресенье: выходные.
Второй вариант:
Понедельник: мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц;
Вторник: грудные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц;
Среда: выходной;
Четверг: мышцы ног;
Пятница: мышцы рук;
Суббота, воскресенье: выходные.
Третий вариант:
Понедельник: мышцы спины, бицепсы бедер;
Вторник: грудные мышцы, мышцы голеней;
Среда: выходной;
Четверг: квадрицепсы, дельтовидные мышцы;
Пятница: мышцы рук;
Суббота, воскресенье: выходные.
Программа тренировок по первому варианту.
Понедельник: мышцы спины, трицепсы.
Тяга гантелей либо штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди или подтягивания 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга верхнего блока к бедрам вниз прямыми руками 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Гиперэкстензии либо становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания рук на верхнем блоке 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Вторник: мышцы ног.
Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим платформы ногами 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания ног в тренажере сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибания ног в тренажере лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями либо со штангой 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на носки стоя или сидя в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Четверг: грудные мышцы, бицепсы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на брусьях для грудных мышц 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Кроссовер на верхних блоках 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибания рук с гантелями стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Концентрированный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений поочередно каждой рукой.
Пятница: дельтовидные мышцы.
Жимы штанги вверх с груди или из-за головы в тренажере Смита 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Протяжка штанги вдоль туловища вверх 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Махи гантелями стоя или сидя через стороны 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга нижнего блока к груди 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Махи гантелями стоя в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Предложенная вашему вниманию тренировочная программа рассчитана для проработки каждой мышечной группы раз в неделю. При этом мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы) косвенно задействуются чаще раза в неделю, это необходимо помнить, чтобы избежать перетренированности.
Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит