620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
06.09.2018
Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.
Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:
Зачем нужна программа отжиманий?Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.
Кто считается начинающим?Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.
Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.
О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).
Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.
Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.
Можно ли делать паузу в занятиях?Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.
Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы
Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.
Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).
Первая неделя программы для начального уровняКоличество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
1 | 3 | 6 |
2 | 4 | 7 |
3 | 2 | 5 |
4 | 3 | 6 |
5 | 5 | 7 |
4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
1 | 4 | 8 |
2 | 5 | 10 |
3 | 4 | 8 |
4 | 4 | 8 |
5 | 7 | 10 |
Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд) | ||
1 | 5 | 10 |
2 | 6 | 12 |
3 | 4 | 9 |
4 | 5 | 10 |
5 | 9 | 12 |
4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
1 | 5 | 12 |
2 | 7 | 13 |
3 | 5 | 11 |
4 | 5 | 11 |
5 | 10 | 15 |
Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
1 | 8 | 12 |
2 | 10 | 14 |
3 | 12 | 11 |
4 | 8 | 12 |
5 | 15 | 15 |
4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
1 | 11 | 13 |
2 | 13 | 15 |
3 | 15 | 17 |
4 | 13 | 15 |
5 | 15 | 17 |
Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
1 | 12 | 15 |
2 | 15 | 20 |
3 | 12 | 10 |
4 | 12 | 10 |
5 | 15 | 20 |
4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
1 | 10 | 15 |
2 | 18 | 20 |
3 | 15 | 13 |
4 | 10 | 15 |
5 | 18 | 20 |
Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд) | ||
1 | 10 | 15 |
2 | 13 | 20 |
3 | 10 | 15 |
4 | 15 | 15 |
5 | 20 | 30 |
4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд) | ||
1 | 10 | 10 |
2 | 15 | 20 |
3 | 12 | 15 |
4 | 10 | 10 |
5 | 25 | 30 |
Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
1 | 10 | 12 |
2 | 15 | 18 |
3 | 10 | 12 |
4 | 10 | 12 |
5 | 30 | 35 |
4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
1 | 16 | 10 |
2 | 18 | 15 |
3 | 16 | 15 |
4 | 15 | 10 |
5 | 35 | 50 |
Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).
Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!