620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
Статьи
Становая тяга на прямых ногах со штангой
25.11.2017
Становая тяга на прямых ногах со штангой – усложненная базовая версия классического варианта техники. Амплитуда движения в этом упражнении увеличивается, а вес отягощения – уменьшается, но это никак не влияет на качество. В отличие от классического варианта нагрузка с квадрицепсов смещается на низ спины, а также ягодицы и бицепс бедра.
Мышцы в работе
При выполнении упражнения работают следующие группы мышц:
Основная – мышцы нижней части спины, ягодицы и бицепс бедра. Дополнительная группа (статическая нагрузка) – трапеции, предплечья, разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины.Основное оборудование – штанга.
Фитнес. Упражнения для ягодиц. Тяга на прямых ногах.
Техника выполнения
Становая тяга на прямых ногах рассчитана на средний и продвинутый уровень подготовки бодибилдера. Работа ног и спины должна быть синхронизирована – это позволяет избежать травмирования.
Стартовая позиция:
Станьте позади штанги, ноги на ширине плеч под грифом; Отведите таз назад, слегка прогнувшись в пояснице, и возьмите отягощение верхним широким хватом; Поднимите снаряд, полностью выпрямив туловище (легкий прогиб в пояснице должен оставаться неизменным даже в верхней точке); Начните опускание рабочих весов вниз – отведите ягодицы назад до полного прогиба спины с одновременным наклоном в нижнюю точку; Штанга движется по строгой вертикали, как можно ближе к ногам; Задержавшись в нижней точке на 1-2 секунды, начинайте подъем корпуса вверх без резких движений и до полного выпрямления корпуса;
| Запомните! Подъем вверх осуществляется не корпусом, а толчком ног. То есть вы поднимаете вес не низом спины, а бицепсом бедра, соответственно, и напряжение должны чувствовать в ногах, а не в пояснице. |
Рекомендации
Становая тяга на прямых ногах со штангой требует соблюдения ряда рекомендаций (это позволяет максимально проработать нужные мышечные групп и избежать травмирования):
Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, лучше оттачивать технику перед зеркалом или под руководством опытного бодбилдера. Технику рекомендуется выполнять на возвышении, к примеру, на степ-платформе. Это обеспечивает полную безопасность вашим суставам и мышцам. Если вы по каким-либо причинам боитесь выполнять тягу в полной амплитуде, делайте в поламплитуды. При этом смещение нагрузки с целевых мышечных групп не происходит. Во время упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Если не можете удержать прогиб, то сделайте паузу.Альтернативные вариации
Существует несколько вариаций становой тяги:
Классический вариант. На прямых ногах (еще ее называют «мертвая» или «румынская). В стиле «Сумо». «Треп-штанга».Становая тяга на прямых ногах со штангой позволяет хорошо прокачать мышцы поясницы и визуально очертить линию ягодиц от бедер. При соблюдении правильной техники последние получают максимальное сокращение.
Еще много интересного
Добавить комментарий
Новости
Адрес: 620137 г. Екатеринбург ул. Комсомольская 6е, офис 213
Телефон: +7 (343) 382-44-94
Е-mail: [email protected]
