620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Home News

Основы бега для начинающих, или 10 советов, как войти в мир бега без травм — Беговые тренировки

09.04.2018

Бег – замечательный, одновременно сложный и простой вид спорта. Он позволяет вам самому определять, сколько бежать, куда и когда.

Чтобы вы могли заниматься с максимальной пользой для здоровья, и оставаться с бегом всю жизнь, лучше следовать определенным принципам, которые описаны ниже.

1. Начните занятия бегом с … ходьбы

Немногие люди способны пробежать по несколько километров в первые дни тренировок, поэтому не нужно пытаться и заставлять себя делать это. Скорее всего, вы почувствуете себя обессиленным и сдадитесь. Вместо этого начните чередовать бег и ходьбу.

Например, пробегите 30 секунд, затем пройдите 90 секунд, повторите это в течение 20 минут. Когда вы сможете с комфортом повторить упражнение четыре раза в неделю, можно поменять соотношение ходьбы и бега: 45/75 секунд (так же четыре раза в неделю). В последующем можно повышать первое значение и понижать второе, например, 60/60; 75/45; 90/30. Со временем вы будете способны пробежать 20 минут без остановки!

2. Не повышайте беговой объем слишком быстро

Работая и повышая нагрузки постепенно, вы будете прогрессировать, но если вы начинаете слишком быстро набирать объем или повышать скорость, прогресс может остановиться, и увеличится риск получить травму.

Своим спортсменам я составляю план таким образом, чтобы прирост объема, составлял не более 10% каждые 2 недели от текущего километража. Например, если стоит цель довести недельный объем с 30 км до 60 км, то мы добавляем не более 6-8 км каждые две три недели.

3. Не забывайте о разминке и заминке

Разминка – очень важный физиологический процесс. Она позволяет запустить в организме все биохимические процессы, включает в работу все системы. Простым языком, приспосабливает вас к более сложной физической работе и уменьшает риск получить травму. В качестве разминки можно лишь легко пробежаться от 5 до 15 минут и хорошенько растянуться.

Конечно, после того как вы честно отработали всю тренировку, хочется остановиться, посидеть (а то и полежать), отдохнуть. Но этого делать не стоит. Нужно выделить 5 минут и пробежать их в лёгком темпе, это поможет привести сердечно-сосудистую систему в норму и ускорит вывод продуктов распада из организма.

Новости

последние новости на сайте