Статьи

Основы бега для начинающих, или 10 советов, как войти в мир бега без травм — Беговые тренировки

09.04.2018

Бег – замечательный, одновременно сложный и простой вид спорта. Он позволяет вам самому определять, сколько бежать, куда и когда.

Чтобы вы могли заниматься с максимальной пользой для здоровья, и оставаться с бегом всю жизнь, лучше следовать определенным принципам, которые описаны ниже.

1. Начните занятия бегом с … ходьбы

Немногие люди способны пробежать по несколько километров в первые дни тренировок, поэтому не нужно пытаться и заставлять себя делать это. Скорее всего, вы почувствуете себя обессиленным и сдадитесь. Вместо этого начните чередовать бег и ходьбу.

Например, пробегите 30 секунд, затем пройдите 90 секунд, повторите это в течение 20 минут. Когда вы сможете с комфортом повторить упражнение четыре раза в неделю, можно поменять соотношение ходьбы и бега: 45/75 секунд (так же четыре раза в неделю). В последующем можно повышать первое значение и понижать второе, например, 60/60; 75/45; 90/30. Со временем вы будете способны пробежать 20 минут без остановки!

2. Не повышайте беговой объем слишком быстро

Работая и повышая нагрузки постепенно, вы будете прогрессировать, но если вы начинаете слишком быстро набирать объем или повышать скорость, прогресс может остановиться, и увеличится риск получить травму.

Своим спортсменам я составляю план таким образом, чтобы прирост объема, составлял не более 10% каждые 2 недели от текущего километража. Например, если стоит цель довести недельный объем с 30 км до 60 км, то мы добавляем не более 6-8 км каждые две три недели.

3. Не забывайте о разминке и заминке

Разминка – очень важный физиологический процесс. Она позволяет запустить в организме все биохимические процессы, включает в работу все системы. Простым языком, приспосабливает вас к более сложной физической работе и уменьшает риск получить травму. В качестве разминки можно лишь легко пробежаться от 5 до 15 минут и хорошенько растянуться.

Конечно, после того как вы честно отработали всю тренировку, хочется остановиться, посидеть (а то и полежать), отдохнуть. Но этого делать не стоит. Нужно выделить 5 минут и пробежать их в лёгком темпе, это поможет привести сердечно-сосудистую систему в норму и ускорит вывод продуктов распада из организма.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги 11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018) Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015. 11 сентября 2015 Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется? Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи. Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная