Статьи

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Лучшие упражнения

03.11.2017

Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Он берет начало у предплечья и заканчивается в плече.

Как накачать бицепсы дома (без гантель)

Качаем бицепс без гантелей и штанги

Возьмите концы эспандера в руки, наступите ногой на его середину и сгибайте руки на бицепс как со штангой. Для сложности сделайте несколько мотков вокруг рук. На протяжении всего упражнения локоть должен оставаться на одном месте. Этот домашний тренажер заменяет гантели и с ним можно выполнять упражнения на спину, дельты и т. д.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Качаемся в домашних условиях

Налейте в бутылки с ручками воду. Пропустите через ручки бутылок тряпку, завяжите на ней узел сделав петлю и просуньте в нее руку. Выполняйте с такой гантелью, сгибания руки на бицепс.

Качаем бицепс на турнике

Возьмитесь за турник узким обратным хватом. Подтягивайтесь забрасывая подбородок над перекладиной. Для эффективности упражнения, держите локти перпендикулярно земле и тело максимально вертикально. Сознательно концентрируйте нагрузку на бицепсе.

Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, используйте утяжелители. Например: в портфель положите камни, пакеты с песком или блины от штанги.

Если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания, они выполняются на низкой перекладине, чем она выше, тем сложнее выполнять упражнение. Что бы его облегчить, согните ноги в коленях. Держите тело ровно, не прогибайтесь, подтягивайтесь к груди.

Так же эффективным будет статическое удержание тела на турнике, руки согнуты в 90 градусов.

Упражнение для укрепления бицепса

Встаньте лицом к стене, снизу положите руку ладонью на стену и давите стену рукой сокращая бицепс. Затем меняете руку. Этим упражнением накачать большой бицепс будет трудно , оно скорее для его укрепления.

Не обязательно делать все упражнения, выберите одно и выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 1-2 мин. Тренируйтесь один, два раза в неделю.

Дыхание должно быть правильным. Вдох на расслаблении, выдох на усилии. Например: в упражнении сгибание рук с гантелями вдох на опускание, выдох на поднятие.

Как накачать бицепс - советы

Для мышечного роста необходимо 2 г белков и 5 г углеводов на 1 кг веса.

Их можно получать из:

Крупы. Макаронные изделия. Мясо. Молочные продукты и т. д.

Подробнее по питанию смотрите здесь: Питание для набора мышечной массы

Спать нужно минимум 7 часов, что бы мышцы успевали восстановиться после тренировки.

Качайте все тело. Организм не будет начинать рост одной мышцы во избежание травмы. Треннировки должны быть интенсивными. Без гантелей и штанги трудно добиться интенсивности тренировки. Прогрессируйте в нагрузке. Делайте на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Увеличивайте вес утяжелителей. Тренируйте в один день вместе с бицепсом еще несколько мышц. Например: спина.