620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
06.10.2017
В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.
Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц .
Принципы программы
Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес , с которым можно осилить все плановые подходы и повторения. От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью; Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц. Общая продолжительность программы – 6 недель. Отдых между подходами – 3 минуты.Программа на массу для опытных атлетов
День 1 (грудные мышцы + бицепсы)
Жим штанги лежа | 3 | 6 |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
Жим в "Хаммере" | 3 | 12 |
Разведение гантелей лежа | 3 | 15 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 |
Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3 | 8 |
"Молот" | 3 | 12 |
Сгибание руки на блоке | 3 | 12-15 |
День 2 (мышцы ног + дельты)