Статьи

Home › News

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

06.10.2017

Денис Борисов: Программы тренировок для натуральных спортсменов (часть 2)

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц .

Принципы программы

Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес , с которым можно осилить все плановые подходы и повторения. От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью; Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц. Общая продолжительность программы – 6 недель. Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения

Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8
Жим в "Хаммере"	3	12
Разведение гантелей лежа	3	15
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъемы EZ-штанги на бицепс	3	8
"Молот"	3	12
Сгибание руки на блоке	3	12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)