620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Бодибилдинг - Классика питания

Опубликовано: 03.01.2019

видео Бодибилдинг - Классика питания

Быть высоким или низким в бодибилдинге? Power in Meat.

Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную "массу" не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы.



Я частенько получаю такие письма: "Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных". Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок.


ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО. ТОП 3 Генетических Фактора!

Культуристическая диета должна убивать двух зайцев. Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания. А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется вполсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет. Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке.


Лучше заниматься Бодибилдингом или Пауэрлифтингом? Power in Meat.

Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. "гэйнер" - углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе "гэйнер" может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите "гэйнер" точно по инструкции - внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, недополучая углеводы, вы хронически недорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту?

Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высокий уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками. Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат.

Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным "топливом", идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг.

Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.

ПОХРУСТИМ-КА ЧИСЛАМИ

Оценим дневное потребление калорий. Для этого надо произвести общий подсчет калорий, "съеденных" за 3-5 дней, и разделить на число учетных дней. Полученная цифра никак не может быть ниже 3000-3500 калорий. Это нижняя граница калорийности, которая гарантирует, что под действием тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мышечного роста, то тут калорий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки.

Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории, получаемые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это - топливо для нервной системы и "смазка" для суставов. Но в том-то и проблема, что обычные рационы питания содержат исключительно много жиров - до 40% от общей энергетической ценности дневного рациона.

Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все только пресное и вареное, то удельный вес жиров в вашем питании опустится до 7%. Откуда возьмутся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих продуктов, включая мясо, рыбу, орехи и даже овощи. Культуристу-любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу. Достаточно следовать типичному культуристическому меню и доля жиров снизится до 15% энергоемкости вашего рациона.

Если считать, что вам надо "съесть" 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 калорий. Один грамм протеина "весит" 4 калории, так что на белки в вашем рационе придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму "жировых" и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреблять никак не меньше 400 г углеводов.

УГЛЕВОДЫ

В теории это количество углеводов надо бы разбить на 5 приемов пищи, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углеводных калорий у вас должна прийтись только на 2 приема пищи - завтрак и тот прием пищи, который следует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием углеводов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 100 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на 3 приема пищи. Получится меньше 100 г за раз, а это уже не опасно.

Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, оставив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбалансированное меню, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из настоящей, а не суррогатной пищи. Придерживайтесь этого рациона, по меньшей мере 4 недели. Уверен, к исходу этого срока вы не узнаете самого себя.

И еще. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Дело в том, что в пищеварении участвуют сотни разных биохимических соединений, и многие из них секретируются организмом рефлекторно. Допустим, пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обусловленный выделением желудочного сока и пищеварительных энзимов, вы ощутите в то же самое время. Если вы попытаетесь пообедать намного раньше или позже этого срока, то пищеварение выйдет малоэффективным, многие питательные вещества не усвоятся. Нерегулярное питание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желудка, желчного пузыря и печени. В итоге самое сбалансированное и правильное по составу питание оказывается бесполезным. Так что соблюдайте не только характер диеты, но и строгий порядок в приемах пищи. Это не просто, но это и есть подлинный бодибилдинг , который даст вам не только мышцы, но еще и здоровый желудок.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss