Статьи

Гиперэкстензия

31.12.2018

Для ног 26 января 2016 774 0

Добрый день качата. Сегодня поговорим о двояком упражнении, вообще его выполняют для укрепления спины, но дело в том, что это упражнение больше грузит заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы же рассмотрим анатомию задействованных мышц, рассмотрим технику, ошибки и получим несколько советов по выполнению замечательного упражнения.

Гиперэкстензия — анатомия задействованных мышц.

Основные рабочие мышцы — бицепс бедра и ягодицы. Мышцами ассистентами у нас являются полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы стабилизаторы – большая ягодичная она же у нас основная и «икра».

Гиперэкстензия: техника выполнения

Кому следует выполнять данное упражнение?

Новичкам, так как у них слабые мышцы спины, а для дальнейших хардкорных тренировок спина нам необходима. Людям, страдающим болями в спине. Это упражнение обладает оздоровительным эффектом, помогает восстановиться после травм. Естественно делать данное упражнение при больной спине следует без веса.

Виды гиперэкстензии:

Классическая – выполняется на горизонтальной скамье.

Грыжа в поясничном отделе, можно ли использовать гиперэкстензию?

На наклонной скамье

Обратная гиперэкстензия

Также на наклонной скамье

Рассмотрим технику исполнения.

Для начала делаем упор тазом, чуть ниже сгиба туловища в сидение или валики тренажера; Далее упираемся ногами, ноги параллельны друг другу; Ноги в коленях чуть присогнуты; Далее начинаем движение вниз, сгибая спину, но следим за тем, чтобы она была прогнутой в пояснице!!! Ни в коем случае она не должна округляться. Движение выполняем медленно, контролируя все движение.

Теперь про акцент на ягодицы.

Гиперэкстензия выполняется по схеме описанной выше, только есть один нюанс, когда мы разгибаем спину, и она у нас приходит в выпрямленное состояние, мы искусственно напрягаем и сжимаем ягодицы! Это очень хорошо грузит нашу попу, от чего она будет крепкой и упругой.

Советы по выполнению.

Спину держим всегда прямой. Смотрим всегда вперед. Руки держим скрещенными на груди. В верхнем положении поднимаемся чуть выше параллели, выше будет идти негативная нагрузка на позвоночник.

Ошибки в выполнении:

Округленная спина. Слишком сильно выгибаетесь, спина в верхнем положении должна быть ровной, а не в обратную сторону. Неполная амплитуда – соблюдайте это. Слишком быстрое выполнение, выполняйте в среднем темпе, контролируя все движение.

Плюсы.

Укрепляет и оказывает оздоровительный эффект на разгибатели спины. Помогает проработать заднюю поверхность бедра и попу. Увеличивает силовые показатели в базовых движениях – становая тяга и приседания со штангой. Увеличение мышечных объемов ног.

Напоследок, вот вам видосик для закрепления теории:

Также советую почитать:

На этом все, жду ваших вопросов в комментариях. Всем анаболизма!

С ув. Админчик.