620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Гиперэкстензия

Опубликовано: 31.12.2018

видео Гиперэкстензия  Для ног         26 января 2016        774         0

Добрый день качата. Сегодня поговорим о двояком упражнении, вообще его выполняют для укрепления спины, но дело в том, что это упражнение больше грузит заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы же рассмотрим анатомию задействованных мышц, рассмотрим технику, ошибки и получим несколько советов по выполнению замечательного упражнения.



Гиперэкстензия — анатомия задействованных мышц.

Основные рабочие мышцы —  бицепс бедра и ягодицы. Мышцами ассистентами у нас являются полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы стабилизаторы – большая ягодичная она же у нас основная и «икра».


Гиперэкстензия: техника выполнения

Кому следует выполнять данное упражнение?

Новичкам, так как у них слабые мышцы спины, а для дальнейших хардкорных тренировок спина нам необходима. Людям, страдающим болями в спине. Это упражнение обладает оздоровительным эффектом, помогает восстановиться после травм. Естественно делать данное упражнение при больной спине следует без веса.

Виды гиперэкстензии:

Классическая – выполняется на горизонтальной скамье.


Грыжа в поясничном отделе, можно ли использовать гиперэкстензию?

На наклонной скамье

Обратная гиперэкстензия

Также на наклонной скамье

Рассмотрим технику исполнения.

Для начала делаем упор тазом, чуть ниже сгиба туловища в сидение или валики тренажера; Далее упираемся ногами, ноги параллельны друг другу; Ноги в коленях чуть присогнуты; Далее начинаем движение вниз, сгибая спину, но следим за тем, чтобы она была прогнутой в пояснице!!! Ни в коем случае она не должна округляться. Движение выполняем медленно, контролируя все движение.

Теперь про акцент на ягодицы.

Гиперэкстензия выполняется по схеме описанной выше, только есть один нюанс, когда мы разгибаем спину, и она у нас приходит в выпрямленное состояние, мы искусственно напрягаем и сжимаем ягодицы! Это очень хорошо грузит нашу попу, от чего она будет крепкой и упругой.

Советы по выполнению.

Спину держим всегда прямой. Смотрим всегда вперед. Руки держим скрещенными на груди. В верхнем положении поднимаемся чуть выше параллели, выше будет идти негативная нагрузка на позвоночник.

 

Ошибки в выполнении:

Округленная спина. Слишком сильно выгибаетесь, спина в верхнем положении должна быть ровной, а не в обратную сторону. Неполная амплитуда – соблюдайте это. Слишком быстрое выполнение, выполняйте в среднем темпе, контролируя все движение.

 

Плюсы.

Укрепляет и оказывает оздоровительный эффект на разгибатели спины. Помогает проработать заднюю поверхность бедра и попу. Увеличивает силовые показатели в базовых движениях – становая тяга и приседания со штангой. Увеличение мышечных объемов ног.

Напоследок, вот вам видосик для закрепления теории:

 

Также советую почитать:

На этом все, жду ваших вопросов в комментариях. Всем анаболизма!

С ув. Админчик.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss