Статьи

Home › News

Гимнастика для ленивых: высокий результат при минимальных затратах времени и сил

27.12.2018

Автор: Katrin | Рубрика: Фитнес и Бодибилдинг | Дата: 13 Ноя 2010

Большую часть времени мы проводим на работе, и не всегда у нас есть возможность и силы для занятий спортом. Но мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы.

Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показала практика, развивает мышцы достаточно эффективно, особенно их силовые возможности. Труднее изометрическими упражнениями увеличить объем мышц без сочетания таких упражнений с динамическими, где используются отягощения. Но если такой задачи перед вами нет, то сохранить хороший мышечный тонус вполне возможно при помощи одних только изометрических упражнений, которые можно выполнять в любых условиях: в транспорте, на работе, дома и даже стоя в очереди в магазине, причём незаметно для окружающих.

А основным снарядом для таких упражнений станет, к примеру, крышка стола, сиденье вашего стула, стена, косяк дверного проема или любой другой неподвижный предмет, в который можно упереться.

Итак, изометрические упражнения  — это особый вид упражнений, которые выполняются статично (без движения). При этом мышцы напрягаются, но их длина не увеличивается.

Существует два подхода к выполнению изометрических упражнений:

Преодолеть сопротивление, которое нельзя преодолеть (исключается любая возможность движения) — например, сопротивление пола, стола, стены и т.д. Просто держать мышцы в напряжении. В этом варианте, думаю, некоторые упражнения вы уже выполняли неоднократно.

Предназначение изометрии — укреплять суставы, повышать силу мышц, их выносливость. Она станет прекрасным дополнением к вашему основному комплексу упражнений. Кроме того, изометрию можно использовать, когда тренироваться надо, но условий и необходимого спортинвентаря для этого нет (например, в поездках).

Многие спортсмены с удовольствием прибегают к этому типу тренировок, потому что они считаются чрезвычайно эффективными, а результат сохраняется дольше, чем после обычных тренировок.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

высокая результативность; малое количество затраченного на тренировку времени; нет чувства усталости; отсутствует боль; спортинвентарь всегда найдётся; относительная лёгкость выполнения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Изометрические упражнения нельзя выполнять людям с заболеваниями сердца и сосудов, при сильной головной боли и при наличии травм и ушибов. А также не рекомендуется делать их при гипертонии, потому что они несколько повышают давление. Кроме того, не стоит делать такие комплексы людям с большим избыточным весом.

Необходимо помнить, что изометрические упражнения не заменяют обычные. Ведь они по-иному тренируют мышцы. Кроме того, в отличие от обычных упражнений изометрия даже несколько укорачивает мышцы и меньше снабжает их кровью. Поэтому она максимально эффективна в комплексе с плаванием, бегом и фитнес-программами.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Как и при выполнении любых других упражнений, здесь важна постепенность. Впервые упражнения нужно делать со средней степенью усилий 3−4 секунды, не более 3 раз. По мере увеличения тренированности временной интервал можно продлить до 6−8 секунд, увеличив количество упражнений до 5. Перерыв между повторениями равен 10−30 секундам, в зависимости от самочувствия. Напрягаясь, нужно делать вдох, а расслабляясь — выдох. Расслабление должно происходить медленно, плавно.

Выполнять изометрию нужно примерно 3−5 раз в неделю (в зависимости от степени тренированности). Достаточно за один подход сделать по 6−8 упражнений. Весь комплекс в любом случае займёт у вас не более 15 минут.

Итак, приступим к изометрическим упражнениям, учитывая вышеуказанную методику выполнения:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРАНСПОРТЕ

1. Держась за поручень, с силой напрягите мышцы руки, удержите это напряжение, затем расслабьте руку. Сделайте перерыв для отдыха, затем повторите. Выполняйте то же на другую руку.

2. Сидя, возьмитесь за поручень впереди стоящего кресла. Напрягите обе руки так, словно хотите разорвать его. Задержитесь в этом положении, расслабьте руки.

3. Сидя или стоя ровно, с силой напрягите мышцы пресса, задержитесь в этом положении, плавно расслабьте мышцы. Это упражнение делается на выдохе.

4. Держа в одной руке ручку сумки или пакет, с силой сожмите мышцы руки, расслабьтесь. Поменяйте руки.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАБОТЕ И ДОМА

1.Сидя на стуле, выпрямитесь, отведите плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, сведите лопатки. Задержитесь в этом положении. Затем полностью расслабьтесь и свободно подышите.

2. Сидя ровно на стуле, сожмите мышцы ягодиц и за счет этого слегка приподнимитесь, задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

3. Сидя на стуле, выпрямитесь, сделайте полный выдох, втягивая живот. Задержитесь в этом положении.

4. Сидя на стуле, возьмитесь обеими руками снизу за сидение и попытайтесь приподнять себя. Держите усилие и медленно расслабьтесь.

5. Сидя на стуле, положите сжатые в кулаки руки на стол, теперь с силой надавите на стол, задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

6. Сидя ровно на стуле, положите сжатые в кулаки руки на стол, попробуйте с силой отталкивать стол от себя, расслабьтесь. Ваш стул должен быть при этом без колёсиков.

7. Поставьте стул поближе к столу так,  чтобы ваши колени оказались под столом. Сидя ровно на стуле, положите ногу на ногу, поднимите левую ногу, упритесь коленом о низ стола так, будто хотите его поднять. Расслабьтесь. Теперь сделайте тоже самое на правую ногу.

8. Плотно придвиньте стул спинкой к стене так, чтобы он не мог сдвинуться с места. Сядьте на стул, ноги поставьте ровно, затем с силой вдавите их в пол. Расслабьтесь.

9. Сидя ровно на стуле, поставьте ноги с двух сторон от ножек стула, сожмите ногами ножки стула, стараясь напрягать все мышцы. Расслабьтесь.

10. Сидя ровно на стуле, вытяните ноги и приподнимите их на 30 градусов над полом. При этом скрестите ноги на уровне щиколоток так, чтобы одна ступня располагалась под другой. Давите одной ногой на другую, другой оказывайте сопротивление. Расслабьтесь. Поменяйте ноги.

11. Встаньте в дверном косяке. Попробуйте руками раздвинуть дверную коробку. Расслабьте руки.

12. Сидя ровно, поместите кулаки между коленями, с силой сожмите колени. Расслабьтесь.

13. Сидя, обхватите затылок ладонями, старайтесь голову отодвинуть назад, а руки в это время, наоборот, препятствуют движению. Расслабьтесь.

14. Сидя на стуле, расслабьтесь и сделайте подряд 3−4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторите 5−6 раз. Эти упражнения или их варианты повторяйте каждые полтора часа.

ОКОНЧАНИЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Завершить комплекс лучше всего растяжкой. Для этого просто потянитесь в разные стороны: вытяните руки и ноги, потяните позвоночник.

Далее нужно выполнить несколько дыхательных упражнений:  сделайте 3−4 медленных глубоких вдоха и таких же выдоха (через нос). При этом важно сидеть прямо, с ровной спиной и прямой шеей.

ДВИЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ

Возможно, не всем придутся по вкусу изометрические упражнения. В таком случае на работе или дома можно выполнять более динамичные упражнения, включающие в себя элементарную двигательную активность:

Два раза в день, до обеда и после него, ходите по лестнице вверх и вниз в течение 5 минут. После обеда, сидя на стуле, разомните стопы: «побегайте» по полу, постучите пяточками, поднимите стопы вверх-вниз и в стороны, поверните по кругу. Уроните любой предмет на пол и нагнитесь, чтобы поднять его. Для профилактики шейного остеохондроза попробуйте «писать» кончиком носа слова в воздухе. Чаще потягивайтесь, в том числе не забывайте складывать руки за спиной в замок и тянуться. Чаще расслабляйтесь: откидываетесь на спину стула, удобно пристраиваете голову, закрываете глаза, а далее начинаете «таять», то есть максимально расслаблять мышцы.

Не утомляя свой организм большими физическими нагрузками и затрачивая совсем немного времени на выполнение небольшого комплекса изометрических упражнений, вы всегда будете оставаться в тонусе!

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

  Распечатать статью в удобном для чтения виде

Ваш комментарий