620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Выбор целевой зоны пульса для бега

Опубликовано: 26.12.2018

видео Выбор целевой зоны пульса для бега

Как мерять пульс на Runtastic с Mi Band 1s/ Mi Band 2 на iOS

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.


Пульсовые зоны. ПАНО. Частота пульса при беге 🏃🏽 💚

Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса. Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст). Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

Возраст Целевая зона пульса 60-80% Максим. частота пульса
20 120-160 200
25 117-156 195
30 114-152 190
35 111-148 185
40 108-144 180
45 105-140 175
50 102-136 170
55 99-132 165
60 97-128 160

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Тренировочные зоны пульса:

50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки. Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса , вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки. К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

— В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

— Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

— Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss