620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Выбор целевой зоны пульса для бега

Опубликовано: 05.10.2018

видео Выбор целевой зоны пульса для бега

Как мерять пульс на Runtastic с Mi Band 1s/ Mi Band 2 на iOS

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.


Пульсовые зоны. ПАНО. Частота пульса при беге 🏃🏽 💚

Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса. Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст). Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

Возраст Целевая зона пульса 60-80% Максим. частота пульса
20 120-160 200
25 117-156 195
30 114-152 190
35 111-148 185
40 108-144 180
45 105-140 175
50 102-136 170
55 99-132 165
60 97-128 160

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Тренировочные зоны пульса:

50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки. Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса , вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки. К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

— В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

— Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

— Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

Новости

Баскетбол. В сезоне-2012/13 чемпион России будет определен в турнире Единой лиги ВТБ
20 мая в Москве состоялось заседание Совета Единой Лиги ВТБ, на котором были приняты решения о формате соревнования в новом сезоне и сотрудничестве с Евролигой. В сезоне-2012/13 в чемпионате Единой Лиги

Чемпионат Англии по футболу на Куличках.
Симон МИНЬОЛЕ (Ливерпуль) - Сесар АСПИЛИКУЭТА (Челси), Эрик Бертран БАЙИ (Манчестер Юнайтед, 2), Начо МОНРЕАЛЬ (Арсенал) - Лерой САНЕ (Манчестер Сити), Давид СИЛЬВА (Манчестер Сити, 2), Фелиппе КОУТИНЬО

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Чемпионат мира-2014. Отборочный турнир.
Браво, ребята! Это было классно! Сборная России в сегодняшнем матче показала, что если она здорово настроится на игру, она может и горы свернуть. В этой встрече в качестве такой горы выступала одна из

Чемпионат Европы-2016 на Куличках
Как и ожидалось, для сборной России матч против команды Молдовы в Кишиневе получился крайне непростым. Хозяева, проводившие дебютный поединок под руководством Штефана Стойки, смотрелись достойно и дали

Федор Емельяненко за 48 секунд нокаутировал экс-чемпиона UFC
Войти через социальную сеть Пожалуйста, подождите... Укажите email Укажите имя или псевдоним Укажите пароль Для регистрации на сайте Вы должны принять Правила сообщества Для редактирования профиля необходимо

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, ЦСКА, Рубин, Спартак, Локомотив, Краснодар, Динамо, Кубань : трансферы, бомардиры, календарь, российская премьер-лига
РФПЛ вернулась с коротких каникул и сразу порадовала россыпью неожиданных результатов. «Спартак» взял очередной трофей, но разбазарил преимущество в два мяча в дерби с вернувшимся «Динамо». ЦСКА и «Зенит»

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, Спартак, ЦСКА, Москва, Локомотив, Сатурн, Крылья Советов, Динамо : Дмитрий Сычев, Владимир Быстров, Андрей Аршавин, Егор Титов, Дмитрий Лоськов, Роман Павлюченко, Вагнер Лав, Анатолий Тимощук, Валерий Газзае
Второй год подряд золотые медали чемпионата страны достаются клубу не из Москвы. Еще несколько лет назад казалось, что ничто не может нарушить гегемонию столичных клубов на внутренней арене - после многолетней

Как Липтон связан с футболом и почему первый чемпионат мира прошел не в Уругвае
Многие считают, что первый чемпионат мира состоялся в 1930 году и его победителем стал Уругвай, но если бы вы сказали это сэру Томасу Липтону (да, именно тому, кто основал знаменитую чайную компанию),

На чемпионате мира в России сыграют 9 экс-футболистов из УПЛ и двое действующих
14 июня в России стартует чемпионат мира, на котором выступят сильнейшие сборные нашей планеты. С учетом того, что  сборная Украины  не смогла пробиться в финальную стадию мундиаля, нам остается

последние новости на сайте