Статьи

Home › News

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

03.09.2018

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Создание идеального тела требует много усилий и стараний, для этого недостаточно прости прийти в тренажерный зал и заниматься там до упора. Программа тренировок в тренажерном зале — это основа, база, на которой будет строиться изменение вашего тела.

Но есть еще другие составляющие: правильное питание, настроение, с которым вы будете делать систему упражнений, эмоциональный настрой и вера в конечный результат. Только в том случае, если вы совместите все эти параметры, можно в скором времени ожидать положительного итога.

Первым делом, конечно, нужно приобрести абонемент в тренажерный зал. Когда вы будете смотреть на красивых и подтянутых людей, это станет отличной мотивацией к совершенствованию собственной фигуры.

3 ошибки при составлении программы тренировок

Отличные кроссовки и привлекательная спортивная форма — еще не все, здесь еще понадобится программа тренировок и подробнейшая инструкция к ней. Чтобы достичь максимально хорошего результата, вам нужна базовая тренировка, в которую входит определенное количество упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Она получила свое название по той причине, что создает фундамент, формирует базу развития ваших мышц.

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС!

В вопросе тренировок очень важно иметь четкое руководство, здесь нужна системность, ведь именно это позволит мышцам получить необходимую нагрузку и не перетренироваться. В итоге это не приведет к тому результату, на который вы рассчитывали.

Для начала нужно сфокусироваться на цели, понять, чего вы хотите: похудеть, набрать вес, привести себя в форму. Как правило, женщины преследуют сразу две цели: скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.

Для новичков довольно непросто самостоятельно подобрать для себя программу упражнений, в таком случае лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, хотя бы на начальном этапе.

Дальше у вас уже появится достаточно опыта и навыков, чтобы чувствовать свое тело и давать ему необходимую нагрузку. Конечно, играет роль половая принадлежность, вес, рост, наличие растяжки, противопоказаний, заболеваний — это все будет влиять на интенсивность и вариацию упражнений, которые вы будете выполнять.

Содержание статьи:

Правильное питание

Все мы прекрасно понимаем, что одних упражнений для достижения отличного результата недостаточно. Очень важная роль еще отводится правильному питанию.

Тренировка в тренажерном зале забирает много сил и в определенной степени изматывает организм, поэтому рацион должен быть полноценным и должен соблюдаться баланс между всеми компонентами: жирами, белками, углеводами и клетчаткой.

В том случае, если вы хотите похудеть, ежедневный прием калорий должен сократиться, а если желаете набрать мышечную массу — повыситься. Мышцы не смогут расти неоткуда, им для роста необходимы белки, а ваша задача — предоставить их в необходимом количестве.

Основные правила питания:

соблюдать оптимальный баланс питательных веществ; потреблять необходимое количество калорий; оптимальное количество приема пищи за день — 5 раз; заменить вредные продукты на полезные аналоги (жареное, сладкое, жирное — фрукты, вареное, тушеное…); устранить калорийные перекусы; пить много воды.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, нужна не только правильная программа тренировок, но и план здорового питания.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Основой и фундаментом любой тренировки являются базовые упражнения в тренажерном зале. Составить базовую программу тренировок вам может помочь тренер или же вы можете попытаться сами это сделать с помощью специальных рекомендаций и тематической литературы.

В качестве разминки очень подходят кардиоупражнения, 5-10 минут упражнений на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом тренажере. Когда вы уже разогрелись, можно приступать непосредственно к самим упражнениям в зале. Делать нужно по 2-3 подхода по кругу (последовательно выполняйте каждое упражнение друг за другом).

Очень важно правильно составить свой тренинг, как только вы приступили к первым тренировкам в тренажерном зале. Как для женщин, так и для мужчин, правильное планирование очень важно, ведь от этого будет зависеть успешность будущих тренировок.

Самое первое, с чего начинается занятие в тренажерном зале — составление тренировочного плана.

Программа должна быть сбалансированной по всем направлениям: характер нагрузки, основные упражнения, график посещений. Чтобы все происходило поступательно, нужно вести размеренный образ жизни и правильно планировать свою программу в зале. На этом этапе важно развить постоянство и режим.

Освоение программы тренировок начинается с понимания принципа чередования нагрузок и необходимостью правильного восстановления между ними. Именно благодаря цикличности нагрузок в тренажерном зале будет расти мышечная масса по всему телу.

Занятия в тренажерном зале на первый месяц

Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений.

Как правильно заниматься в первый день:

Разминка как для мужчин, так и для женщин должна быть не менее 5-10 минут: потягивающие движения, велосипед, беговая дорожка; Лежа на горизонтальной скамье делать жим 2 X 10-12; Пресс-машина жим ногами 2 X 10-12; Подтягивание к груди верхнего блока 2 X 10-12; Сидя в специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20; Узким или средним хватом тяга штанги к подбородку 2 X 10-12; Сгибание стоя рук со штангой 2 X 10-12; Стоя разгибание рук на блоке 2 X 10-12; Подъем корпуса на накачивание пресса 2 X 10-25.

Упражнения для женщин и мужчин второго дня в тренажерном зале:

Разминка 5-10 мин (уже другой тренажер задействуем); Лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей 2 X 10-12; Штанга на спине, приседания 2 X 10-12; К нижней части живота подтягивание штанги в наклоне 2 X 10-12; В специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20; Стоя жим штанги с груди 2 X 10-12; Сидя попеременно сгибать руки с гантелями 2 X 10-12; С гантелью разгибание одной руки из-за головы 2 X 10-12; Пресс на перекладине, подъем коленей к груди.

Третий тренажерный день:

Разминка (можно со скакалкой) 5-10 минут; На наклонной скамье жим штанги под углом 45 градусов 2 X 10-12; Разгибание ног 2 X 10-12; Узким хватом, сидя, разгибание ног 2 X 10-12; Подъем на носок, гантеля в противоположной руке 2 X 15-20; Стоя подъем гантелей в сторону 2 X 10-12; В скамье Скотта сгибать руки со штангой 2 X 10-12; Отжимания на скамье 2 X 10-12; Подъем ног до 90 градусов, вися на перекладине 2 X 10-25.

Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин

4 - Оценок: 31

Понравилась статья? Поделитесь :)