Статьи

Home › News

Изолированные упражнения на ягодицы

01.09.2018

Изолирующие упражнения на ягодицы и другие группы мышц

Изолирующие упражнения — это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц.

 То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц.

Базовые и изолирующие упражнения можно определить также и по такому принципу, который заключается в задействовании количества суставов человека при проведении какого-либо тренинга.

То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).

Роль изолирующих тренировок

Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим. Например, трицепс состоит из трех пучков мышц. В том случае, если какой-либо пучок выглядит менее развито, чем остальные, то отстающий в развитии можно нагружать больше как раз при помощи работы на изоляцию.

База считается все же более эффективной для набора мышечной массы.

Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию.

Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.

Принципы выполнения изолирующего тренинга

Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:

использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую; работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы; каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.

Основные упражнения на изоляцию

Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:

для изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье; для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела; для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела; для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом; изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).

Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.

Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1081-izoliruyushchie-na-yagoditsy.html

Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения . Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково.

Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы.

Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию.

Обратите Внимание!

Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Применяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых.

Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц.

Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

Жим штанги лёжа Разводка гантелей лёжа

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

Ещё примеры:

Приседания — базовое упражнение Разгибания ног, сидя — изолирующее Сгибания ног, лёжа — изолирующее Становая тяга — базовое Гиперэкстензии — изолирующее

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

Для примера:

Махи с гантелями, стоя — изолирующее Жим штанги из-за головы — базовое

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым — полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

Ещё примеры:

Разгибания ног, сидя — изолирующее Приседания — комплексное Разгибания рук в вертикальном блоке — изолирующее Жим узким хватом, лёжа — комплексное Махи ногой назад — изолирующее Жимы ногами — комплексное

Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы , существует программа для ягодиц , по которой можно эффективно добиться результата.

Следует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход.

Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться.

Тем более, что силовые возможности одной мышцы ограничены, сравнительно с работой нескольких мышц одновременно.

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит . В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге — это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.

Источник: http://bituha.ru/trening/trenirovochnyeprincipy/item/284-izoliruyuschie_uprajneniya

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Все мы, мужчины, любим созерцать красивые женские формы, в частности ягодицы, под легкой летней одеждой. Лето не за горами! Весной девушки начинают обнажать свои прелести , одевая все более открытую одежду.

По этому, чтобы нам, парням, видеть этой красоты больше и чаще, предлагаю вам, девушки, посмотреть видео , в котором отличная тренировка для ягодиц , с пояснениями и, очень даже волнующими мужчин, изолирующими упражнениями . Одно я даже впервые вижу.

Милые девушки, берите эту тренировку «на вооружение» и тренируйтесь, делайте ваши формы еще более вожделенными для мужчин!

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/zachetnaya-trenirovka-dlya-yagodic-izoliruyucshie-uprazhneniya-video/

Анатомия + упражнения для ягодиц ⋆ fit4life.ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.

Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам.

Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток.

Самое Важное!

Поэтому мужские ягодицы, как правило, более долго сохраняются прочными и узкими, чем женские Однако это не значит, что мы можем отнестись к ним с приниибрижением.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.

Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Полезный Совет!

Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

Переменные выпады

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.

Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника: Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-nog/urazhneniya-yagodic

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi

Как накачать попу: упражнения, техника и секреты

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Хочу напомнить, что правила набора мышечной массы одинаковы как для мужчин, так и для женщин, однако девушкам не стоит бояться «перекачаться» — тренировка на массу у вас будет только одна – ягодичная.

Обратите Внимание!

Если вы не хотите большие руки и спину – делайте упражнения на эти группы мышц с меньшим весом и большим количеством повторов.

К тому же, женский организм не будет увеличивать мышцы так же быстро, как мужской.

Строение ягодичных мышц

Ягодичных мышц всего три:

Gluteus maximus — большие ягодичные мышцы. Это самая большая мышца – именно она отвечает за форму и выпуклость ягодиц. Благодаря развитию и увеличению массы этих мышц ягодицы становятся круглее и более упругими на ощупь (конечно, при условии не слишком большого процента жира в организме).

Gluteus medius – средние ягодичные мышцы, расположенные частично под большими ягодичными мышцами. Развитие средние ягодичные мышцы обеспечивают красивую линию бедра, скрывают тазовые кости.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) полностью спрятаны под gluteus medius и не выполняют эстетических функций.

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней; питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий; между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана; самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Данное упражнение является одним из самых тяжелых и многофункциональных, так как задействует мышцы всего тела. Существует большое количество разновидностей приседаний — нас же интересуют приседания, максимально задействующие большую ягодичную мышцу. Таким является приседание-плие. Начинающие могут использовать гантели или пустой гриф.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в сторону, спина прямая.

Выполнение: на вдохе согнуть колени, присесть до параллели с полом, задержаться в положении на несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение (подниматься нужно именно при помощи ног, а не спины, чувствуя напряжения ягодиц).

Важно:

вес тела должен приходиться на пятки, а не на носки; чтобы положение было устойчивее, смотрите перед собой или вверх – подбородок должен быть слегка приподнят; не меняйте положение спины во время упражнения – она должна оставаться прямой; при упражнении нужно стараться отводить попу назад (как бы стараясь присесть на стул); для большей нагрузки на ягодицы некоторые советуют при подъеме их сжимать. Главное не подавать при этом таз вперед – это может обернуться травмой (помним об одном положении спины).

Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или штанга, спина прямая.

Выполнение: на вдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом и на выдохе так же медленно вернуться с исходное положение, напрячь ягодицы.

Важно:

спина и руки должны оставаться в одном положении – они не должны вам помогать – работают только ноги; весь корпус остается прямым – не опускайте голову и старайтесь смотреть в одну точку перед собой; держите гантели или штангу ближе к голени.

Выпады

Если предыдущие два упражнения помогают эффективно увеличить мышцы, то выпады отвечают скорее за «высоту» расположения ягодиц, как бы поднимая их вверх.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела.

Выполнение: сделайте широкий шаг так и опустите положение тела так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Из этого положение вернитесь в исходное, оставляя ногу назад.

Важно:

для снижения риска травм колени должны смотреть слегка «внутрь»; так как это упражнение очень сложное в плане координации, важно смотреть всегда прямо перед собой и не смещать корпус (помним про прямую спину).

Это лишь небольшая часть упражнений для ягодиц. Существуют и другие разновидности приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов – то, что подходит именно вам,  вы поймете со временем.

Помните, что перед тренировкой обязательна нужна полноценная разминка, в том числе и суставная, а также выполнение упражнений сначала без веса – попросите тренера проследить за вашей техникой. Если вес большой – используйте атлетический пояс.

Секреты тренировки ягодиц:

Многие девушки, наслушавшись о пользе приседаний со штангой, обнаруживают, что их ноги увеличились, а ягодицы — или остались недостаточно круглыми, или на фоне раскачанных бёдер уже не выглядят столь эффектно и женственно.

Главный секрет хорошей ягодичной тренировки именно в технике – и не только из соображений безопасности, но и эффективности.

Так как лучшие упражнения для ягодиц включают в себя чаще всего поясницу, пресс, бедра и другие мышцы, очень важно делать упражнения именно так, чтобы по максимуму включить в работу именно ягодичные мышцы, концентрируясь на них, буквально «думать попой» (в хорошем смысле этого слова). Правильно «расставляя акценты» вы добьетесь эффективного увеличения ягодичных мышц, не жертвуя изяществом ног и талии.

Выделите для тренировки ягодиц отдельный день, стараясь не совмещать с тренингом ног и концентрируйтесь именно на их проработке.

Для того чтобы не наращивать массу на квадрицепсе или других нецеленаправленных мышцах – «убейте» их в начале тренировки упражнениями без веса. После большого количества повторений, эти мышцы почти не будут задействованы в других упражнениях.

Обязательно растягивайте ноги после тренировки — растянутые мышцы делают ноги стройнее, тем самым выделяя круглые ягодицы.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-popu-uprazhneniya-texnika-i-sekrety/

Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы иметь стройную подтянутую фигуру. Достигается такой результат как в комплексе, так и прицельными тренировками на отдельные группы мышц. Читайте дальше, если вы заинтересованы в прокачке ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм.

Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания.

Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Подготовка — это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам.

В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов.

Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред.

Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу.

Самое Важное!

Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам.

По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес.

Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу.

Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhyornom-zale-dlya-devushek/