620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
01.09.2018
автор статьи
Но для того, чтобы эти выводы покоились на незыблемой практической основе, нужно иметь в виду, что объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:
- вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен повышаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 3-5% от вашего первоначального веса тела в месяц. При этом эктоморфам следует рассчитывать на нижние границы этого привеса, мезоморфам – на средние, эндоморфам – на верхние. Как правило, превышение этих темпов ведет к преимущественному набору жировых отложений и к замедлению прироста белковых (мышечных) тканей, потерям выносливости, быстрой утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное - к приостановлению роста силы и массы мышц;
- окружностные характеристики. Как правило, очень серьезным показателем роста мышечной массы являются увеличения окружностей плеча, предплечья, грудной клетки, бедер. Приемлемым вариантом становится тот, при котором не увеличиваются окружности талии и тазового пояса. Но следует учесть и то, что в мышечной композиции (составе мышечных волокон по типам) случаются диспропорции. На практике это будет означать преимущественный рост определенных частей тела и замедленный прирост остальных. Это особенность генетически унаследованная, и путем ее преодоления является коррекция тренировочной нагрузки в сторону увеличения интенсивности и объема работы на отстающие части тела. Именно это выявлять позволяет ежемесячный антропометрический контроль.
Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте, руки – на верхней трети плечевого отдела руки по самому объемному поперечнику. Однако если рост окружности грудной клетки, рук и бедер сопровождается уменьшением окружности талии и таза – это показатель того, что процесс наращивания мышечной массы протекает идеально;
- калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Идеальное соотношение приростов – три четверти мышечной массы, одна четверть жировой массы.
Это свидетельствует об идеальном подборе тренировочной диеты и соответствущей ей полностью диеты. Однако, если на фоне роста общего веса тела преимущественно прирастает жировая ткань, то следует немного (примерно на 10% ) снизить прием продуктов углеводистого характера и примерно на такую же долю повысить прием продуктов белкового характера.
Если прироста массы тела вообще не фиксируется, то в диете и тренировочной программе присутствуют серьезные методические ошибки, и следует радикально пересмотреть и то, и другое. Это значит, что вы катастрофически недоедаете, либо ваша тренировочная программа не способна обеспечить процесс адаптивного синтеза белковых тканей организма.