620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы.

Опубликовано: 01.09.2018

видео Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы.

Желатин для лечения суставов: 2 способа приема



Даже если первоначальный расчет суточного рациона предположительно осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом.


Питание на массу: несколько моментов | Фитнес он-лайн тренер | Денис Гусев | Denis Gusev IFBB Pro

Леонид Остапенко

автор статьи

     Но для того, чтобы эти выводы покоились на незыблемой практической основе, нужно иметь в виду, что объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:


Коктейль Форевер «Черничный взрыв»

- вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен повышаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 3-5% от вашего первоначального веса тела в месяц. При этом эктоморфам следует рассчитывать на нижние границы этого привеса, мезоморфам – на средние, эндоморфам – на верхние. Как правило, превышение этих темпов ведет к преимущественному набору жировых отложений и к замедлению прироста белковых (мышечных) тканей, потерям выносливости, быстрой утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное - к приостановлению роста силы и массы мышц;

- окружностные характеристики. Как правило, очень серьезным показателем роста мышечной массы являются увеличения окружностей плеча, предплечья, грудной клетки, бедер. Приемлемым вариантом становится тот, при котором не увеличиваются окружности талии и тазового пояса. Но следует учесть и то, что в мышечной композиции (составе мышечных волокон по типам) случаются диспропорции. На практике это будет означать преимущественный рост определенных частей тела и замедленный прирост остальных. Это особенность генетически унаследованная, и путем ее преодоления является коррекция тренировочной нагрузки в сторону увеличения интенсивности и объема работы на отстающие части тела. Именно это выявлять позволяет ежемесячный антропометрический контроль.

Таким образом, достаточно значимым для женщин показателем является окружность грудной клетки, таза и бедер, а для мужчин к этому списку прибавляются еще и окружности плеча и предплечья

Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте, руки – на верхней трети плечевого отдела руки по самому объемному поперечнику. Однако если рост окружности грудной клетки, рук и бедер сопровождается уменьшением окружности талии и таза – это показатель того, что процесс наращивания мышечной массы протекает идеально;

- калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Идеальное соотношение приростов – три четверти мышечной массы, одна четверть жировой массы.

Это свидетельствует об идеальном подборе тренировочной диеты и соответствущей ей полностью диеты. Однако, если на фоне роста общего веса тела преимущественно прирастает жировая ткань, то следует немного (примерно на 10% ) снизить прием продуктов углеводистого характера и примерно на такую же долю повысить прием продуктов белкового характера.

Если прироста массы тела вообще не фиксируется, то в диете и тренировочной программе присутствуют серьезные методические ошибки, и следует радикально пересмотреть и то, и другое.

Это значит, что вы катастрофически недоедаете, либо ваша тренировочная программа не способна обеспечить процесс адаптивного синтеза белковых тканей организма.

Продолжение статьи

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 2. Коррекция диеты по калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 3. Коррекция диеты по соотношению макронутриентов

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 4. Линейная схема повышения калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 5. Волнообразная схема наращивания калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 6. Углеводное чередование

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 7. «Перезагрузка углеводами»

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 8. Послетренировочная загрузка углеводами

Выводы и рекомендации:

прибегать к приемам усиления диеты следует только на основе объективных выводов о том, что строительство общей массы и массы мышц приостановилось или идет в темпе ниже оптимального

выводы о необходимости применения таких приемов следует делать только на основе калиперометрических изменений, которые зафиксированы специалистом

не превышайте оптимальные величины снижения калорийности суточного рациона

не жертвуйте пищевыми источниками белка, когда варьируете соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню

используйте качественные пищевые добавки белкового и углеводистого характера в интересах точной дозировки, в которой вы намереваетесь усиливать суточный рацион

используйте указанные выше приемы последовательно, и не начинайте применять очередной до тех пор, пока не убедитесь по объективным показателям, что предыдущий прием исчерпал свою активность и действенность

строго соблюдайте рекомендованные дозы потребления воды при любой ограничительной диете

прибегайте к периодическим «перезагрузкам», когда процесс строительства мышечной массы явно замедляется или приостанавливается

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss