Статьи

Home › News

Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях

01.09.2018

Как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Качаем нижний пресс.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы; ноги нужно согнуть в коленях; далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола; следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола; вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов). Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо; сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы; вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот; продолжайте дышать, втягивая живот в себя; постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

Примите упор лежа. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами  на фитболе

Техника выполнения:

примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч; в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»; спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами; не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу. Руки должны лежать на фитнес-мяче. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении. Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми). Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер. Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов. Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух. Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота. После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

В прыжке ухватитесь за перекладину. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата). Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал. Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки. Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин. Не употребляйте соль. Пейте как можно больше чистой воды. Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Рекомендации профессионалов

Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит обмен веществ. Можно завести дневник фотографий, где будет указана разница в процессе достижения результата. Но не следует слишком часто делать фотоснимки - два раза в месяц хватит. Следует быть аккуратным с нагрузками. Не следует изнурять себя до потери сознания, выполняя десять подходов упражнения. Подобное не сможет повлиять на результат, а только навредит вашему здоровью. Помните, все хорошо в меру.

Выполняя указанные выше упражнения на протяжении нескольких месяцев, вы сможете увидеть результат своих стараний. Придерживайтесь общих рекомендаций, правильно питайтесь и все у вас получится.