Статьи

Анаэробная выносливость организма: что это, как развить и тренировать?

01.09.2018

Кроссфит – это спорт, рассчитанный на развитие функциональной силы и выносливости. Поэтому его основная задача сделать так, чтобы характеристики развивались равномерно. В том числе и анаэробная выносливость. Традиционно считается, что это прерогатива бодибилдеров, однако, тем не менее, кроссфит атлеты могут развить большую выносливость при меньших показателях. Рассмотрим, что это за зверь, и как правильно развивать такую специфическую характеристику, как выносливость, в особенности ту, которая вырастает только при отсутствии кислорода.

Общие сведения

Перед тем, как разбирать, что такое анаэробная выносливость, нужно немного вернуться в физиологию и рассмотреть такие понятия, как анаэробный гликолиз и расщепление энергии в условиях недостатка кислорода. Сама нагрузка в кроссфит залах чаще носит анаэробный характер, в виду особенностей выполнения упражнений. Почему именно так?

Бокс - Костя Цзю - Выработка выносливости (Часть 1)

Для выполнения упражнения используется довольно большой вес, который заставляет напрячься все глубинные слои. В виду этого все мышцы одновременно начинают требовать кислород. Интенсивность нагрузки забивает мышцы кровью, что не дает мышечным тканям дополнительный кислород.

В результате этого, организм начинает требовать у организма любые источники энергии, которые он может добыть без использования классического кислородного окисления. Получить эту энергию он может двумя основными путями.

Расщепляя мышечные ткани на митохондрии и АТФ, которые в дальнейшем пойдут в расход. Расщепляя гликоген , который находиться не в печени, а именно – в мышцах.

В результате отсутствия кислорода, организм не может полностью расщепить его из цепочек гликогена до простейшего сахара, в виду чего начинается процесс выделения токсинов, которые позволяют в более короткий срок получить необходимый уровень энергии.

После окончания интенсивного подхода, токсины из крови выходят и попадают в печень, где они перерабатываются и отфильтровываются. Это одна из главных причин, по которым важно употреблять большое количество воды на тренировках, в особенности тех, которые связаны с работой на силовую выносливость. Она традиционно считается прерогативой для анаэробного гликолиза.

Анаэробная выносливость – это многокомплексная характеристика. Она отвечает за возможности организма расщеплять гликоген в условиях недостатка кислорода без выделения токсинов. Соответственно, её развитие возможно только в том случае, когда у организма есть достаточные запасы гликогена именно в мышечном депо, а не в печени. Другой важной характеристикой, которая определяет уровень анаэробной выносливости, является само наличие гликогеновых запасов в мышечных тканях. Чем больше гликогеновое депо – тем больше силовая/анаэробная выносливость.

Виды

Как и любые другие силовые показатели, анаэробная выносливость, несмотря на свои особенности анаэробного гликолиза, делится на те же категории, что и любые другие силовые показатели.

Вид анаэробной выносливости	Развитие и значение
Профилирующая выносливость	Этот вид анаэробной выносливости развивается путем повторения однотипных упражнений, в результате которых организм оптимизирует все системы исключительно под выполнение узкой специфической нагрузки. Этот вид анаэробной выносливости важен в том случае, когда атлет готовиться к соревнованиям.
Силовая выносливость	Эта характеристика регулирует количество подъемов в условиях недостаточного количества кислородов в мышцах. Тренируется в рамках пампинг тренировок.
Скоростно-силовая выносливость	Эта характеристика отвечает за возможность поддержания постоянной интенсивности нагрузок по скоростному показателю. Тренируется высокоинтенсивными методами на большом протяжении.
Координационная выносливость	Эта характеристика отвечает за возможность точной координационной деятельности в условиях постоянных физических нагрузок. Самым простым примером является бросок мяча в цель. Если на первых повторениях упражнения, его выполнять не трудно, то к последним повторениям изменение в нагрузке изменяет все таким образом, что точность, определяется уровнем усталости мышц.

Анаэробная выносливость применима ко всем видам силовой нагрузки, представленным в таблице.Без поступления сахара и его окисления в крови, атлет резко теряет сократительную способность. А, следовательно, невозможна как работа с силовой выносливостью, так и с координационной, так как энергия поступает в мышечные клетки неравномерно, поэтому координационная сократительная сила уменьшается пропорционально изменению уровня анаэробного гликолиза.

Как правильно развивать?

Итак, мы разобрались, что уровень анаэробной выносливости определяется характеристиками, связанными с эффективностью окисления гликогена, и размером самого гликогенового депо в мышечных тканях. Так, как правильно развить анаэробную выносливость в обычных условиях? Все очень просто – нужны интенсивные анаэробные нагрузки, которые будут постоянно увеличиваться в своем количестве. Для этого нужно:

Поддерживать нужную интенсивность в используемых весах, которые будут задействовать все мышечные структуры в организме. Постоянно увеличивать объем тренировок.

Развитие анаэробной выносливости, к сожалению, никоим образом не связано ни с развитием силы, ни с развитием мышечных объемов. Это исключительно энергетическая тренировка, которая увеличивает как эффективность, так и размер гликогенового депо.

Есть ли классический подход, который позволяет максимально эффективно провести настройку энергетических систем в организме? Да, это не любимый многими пампинг. Почему именно пампинг используют для развития анаэробной выносливости?

Пампинг забивает мышечные ткани кровью, что уменьшает доступ кислорода из-за недостаточного оттока крови. Пампинг физически расширяет гликогеновое депо, путем растягивания соответствующих межмышечных тканей. Пампинг при постоянной прогрессии весовых нагрузок, является единственным видом, который позволяет прогружать все слои мышечных тканей на достаточный срок.

Что такое пампинг тренировка? Это тренировка высокой интенсивности в продолжительное время. Сюда могут, как входить отдельные силовые комплексы, выполненные в несколько раундов, так и простая нагрузка по закачке в мышцу крови.

Оптимальная нагрузка для развития силовой выносливости – это диапазон повторений от 30 и до 50. При большем количестве повторений, организм перестраивает свои системы таким образом, чтобы уметь доставлять кислород, а это уже в свою очередь тренирует не анаэробную, а аэробную выносливость кроссфит атлета.

Резюмируя

Очень часто многие совершают одну и ту же ошибку, считая, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает только оптимизацию энергетических систем организма.