Статьи

Home › News

Жим штанги узким хватом

01.10.2018

Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль

Обычно начинающие атлеты основное внимание уделяют развитию бицепса, которому в   формировании красоты рук ошибочно отводится определяющая роль. Новички незаслуженно недооценивают в   этом роль трицепса. А   между тем именно развитый трицепс определяет толщину плеча. Его масса составляет около 2/3 всей массы плечевых мышц, на   него приходится 75% объема руки. Слабо тренированная трехглавая мышца (трицепс) не   позволит в   достаточной степени натренировать дельту и   мышцы груди, не   давая им   необходимую нагрузку.

Жим штанги узким хватом: техника выполнения

Одной из   самых результативных техник для работы с   трицепсом, предназначенной для развития его силы и   наращивания объема, считается жим штанги узким хватом.

Часто техническая сторона выполнения атлетами упражнения оставляет желать лучшего. Основную трудность представляет неумение акцентировать нагрузку именно на   трицепс: у   неопытных спортсменов она распределяется между трицепсом, дельтой и   мышцами груди.

Жим штанги лежа узким хватом для трицепса. Как правильно делать жим узким хватом. Как накачать

Как правильно работать с   трицепсом?

О   специфике тренировки трицепса

Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на   плечевой кости и   состоящей из   трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на   какой-то одной из   них. Наращивание массы и   силы мышцы зависит не   столько от   объема тренинга, сколько от   его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в   требуемой локации трицепса.

Смысл любого упражнения заключается в   акцентировании нагрузки на   целевые мышечные группы и   исключение из   работы « балласта » . Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.

Использование многоповторных сетов с   незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.

В   чем преимущество жима узким хватом?

К   числу преимуществ упражнения относят следующее:

—   в   процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с   которой ему приходится работать при выполнении   других упражнений;

—   жим узким хватом на   трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их   эффективному развитию;

—   универсальность техники заключается в   том, что она направлена на   достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров   — массы и   силы;

—   применение техники повышает эффективность классического жима за   счет повышения уровня тренированности задействованных мышц;

—   упражнение является простым в   эксплуатации: снаряд к   нему подготовить не   сложно.

Описание

Суть упражнения жим лежа узким хватом заключается в   том, что в   процессе его выполнения концентрированное силовое движение локтевого сустава в   сочетании с   узким хватом обеспечивают акцентирование нагрузки на   трицепс. Упражнение должно выполняться исключительно за   счет работы локтевого сустава, которое и   обеспечивается трицепсом. При включении в   работу плечевого сустава нагрузка перераспределяется на   дельту и   мышцы груди.

Самым основным в   упражнении является обеспечение строгой вертикальности линии выжимания штанги. В   сравнении с   вертикальностью поднимания/опускания штанги, значение ширины хвата второстепенно.

Применение техники жим узким хватом на   трицепс воздействует крайне благотворно: способствует прицельному наращиванию мышечного объема и   увеличению силы трицепса.

О   технике выполнения

В   исходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается на   стойках над его лицом на   уровне глаз.

Ноги   — опора тела   — могут быть разогнуты до   90 ° .

Необходимо лопатки свести, плечи опустить, с   силой сжать ягодицы, затылком упереться в   лежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы со   снарядом.

Дальше прямым хватом необходимо ухватиться за   гриф. Делать хват излишне узким не   рекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата   — ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес   — не   допуская раскачивания штанги.

Следующий шаг: снаряд снимают со   стоек и   удерживают на   вытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги.

Дальше необходимо сделать сильный вдох и   задержав дыхание, не   спеша опускать штангу.

По   достижении штангой груди делают выдох и   вновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд до   крайней точки вверх, нужно с   силой выдохнуть, после чего вдохнуть и   снова задержать воздух.

В   самой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки   — эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса.

Нельзя допускать раздвигание локтей   — их   необходимо держать близко к   туловищу. Это очень важно: если развести локти, трицепс не   справится с   нагрузкой, она перераспределится на   другие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным.

Рекомендации специалиста

—   начинать тренировку лучше с   жима штанги лежа узким хватом   — пока трицепс не   утомлен;

—   необходимо, чтобы поднимание снаряда было строго вертикальным, запрещено раздвигание локтей;

—   при поднятии штанги должны работать исключительно руки. Не   следует вовлекать в   процесс другие мышцы: при отсутствии прицельного напряжения трицепса эффект применения данной техники будет заметен нескоро;

—   необходимо уметь чувствовать сокращение целевых мышц. Это умение придет с   опытом;

—   окончательный выдох следует делать исключительно в   завершающей фазе дожима штанги. Полный выдох в   начальной точке отжима штанги исключается;

—   не   следует отрывать от   скамьи поясницу, это не   влияет на   загрузку трицепса положительно. Техничное выполнение упражнения даст лучший эффект.

Варианты

В   работе с   трицепсом не   следует ограничивать себя классикой. Новичкам, у   которых еще возникают проблемы со   стабилизацией снаряда, можно позаниматься на   тренажере Смита, где движение грифа происходит по   определенной траектории. Использовать значительные веса, позволяет применение EZ-штанги .

Вариант при работе с   трицепсом   — жим обратным хватом, применяемый в   случае отставания в   развитии грудных мышц и   мышц предплечья.

Если, сконцентрировавшись на   бицепсе, игнорировать трицепс, можно получить печальный результат   — негармонично развитые руки.

Жим штанги узким хватом   — одна из   самых эффективных техник, направленных на   проработку трицепса. Для гарантированного достижения желаемого результата   — развития его силы и   наращивания объема   — выполнять упражнение необходимо, придерживаясь правил и   рекомендаций специалистов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Алина