620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Жим штанги узким хватом

Опубликовано: 01.10.2018

видео Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль



Обычно начинающие атлеты основное внимание уделяют развитию бицепса, которому в   формировании красоты рук ошибочно отводится определяющая роль. Новички незаслуженно недооценивают в   этом роль трицепса. А   между тем именно развитый трицепс определяет толщину плеча. Его масса составляет около 2/3 всей массы плечевых мышц, на   него приходится 75% объема руки. Слабо тренированная трехглавая мышца (трицепс) не   позволит в   достаточной степени натренировать дельту и   мышцы груди, не   давая им   необходимую нагрузку.


Жим штанги узким хватом: техника выполнения

Одной из   самых результативных техник для работы с   трицепсом, предназначенной для развития его силы и   наращивания объема, считается жим штанги узким хватом.

Часто техническая сторона выполнения атлетами упражнения оставляет желать лучшего. Основную трудность представляет неумение акцентировать нагрузку именно на   трицепс: у   неопытных спортсменов она распределяется между трицепсом, дельтой и   мышцами груди.


Жим штанги лежа узким хватом для трицепса. Как правильно делать жим узким хватом. Как накачать

Как правильно работать с   трицепсом?

О   специфике тренировки трицепса

Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на   плечевой кости и   состоящей из   трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на   какой-то одной из   них. Наращивание массы и   силы мышцы зависит не   столько от   объема тренинга, сколько от   его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в   требуемой локации трицепса.

Смысл любого упражнения заключается в   акцентировании нагрузки на   целевые мышечные группы и   исключение из   работы « балласта » . Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.

Использование многоповторных сетов с   незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.

В   чем преимущество жима узким хватом?

К   числу преимуществ упражнения относят следующее:

  в   процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с   которой ему приходится работать при выполнении   других упражнений;

  жим узким хватом на   трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их   эффективному развитию;

  универсальность техники заключается в   том, что она направлена на   достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров   массы и   силы;

  применение техники повышает эффективность классического жима за   счет повышения уровня тренированности задействованных мышц;

  упражнение является простым в   эксплуатации: снаряд к   нему подготовить не   сложно.

Описание

Суть упражнения жим лежа узким хватом заключается в   том, что в   процессе его выполнения концентрированное силовое движение локтевого сустава в   сочетании с   узким хватом обеспечивают акцентирование нагрузки на   трицепс. Упражнение должно выполняться исключительно за   счет работы локтевого сустава, которое и   обеспечивается трицепсом. При включении в   работу плечевого сустава нагрузка перераспределяется на   дельту и   мышцы груди.

Самым основным в   упражнении является обеспечение строгой вертикальности линии выжимания штанги. В   сравнении с   вертикальностью поднимания/опускания штанги, значение ширины хвата второстепенно.

Применение техники жим узким хватом на   трицепс воздействует крайне благотворно: способствует прицельному наращиванию мышечного объема и   увеличению силы трицепса.

О   технике выполнения

В   исходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается на   стойках над его лицом на   уровне глаз.

Ноги   опора тела   могут быть разогнуты до   90 ° .

Необходимо лопатки свести, плечи опустить, с   силой сжать ягодицы, затылком упереться в   лежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы со   снарядом.

Дальше прямым хватом необходимо ухватиться за   гриф. Делать хват излишне узким не   рекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата   ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес   не   допуская раскачивания штанги.

Следующий шаг: снаряд снимают со   стоек и   удерживают на   вытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги.

Дальше необходимо сделать сильный вдох и   задержав дыхание, не   спеша опускать штангу.

По   достижении штангой груди делают выдох и   вновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд до   крайней точки вверх, нужно с   силой выдохнуть, после чего вдохнуть и   снова задержать воздух.

В   самой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки   эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса.

Нельзя допускать раздвигание локтей   их   необходимо держать близко к   туловищу. Это очень важно: если развести локти, трицепс не   справится с   нагрузкой, она перераспределится на   другие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным.

Рекомендации специалиста

  начинать тренировку лучше с   жима штанги лежа узким хватом   пока трицепс не   утомлен;

  необходимо, чтобы поднимание снаряда было строго вертикальным, запрещено раздвигание локтей;

  при поднятии штанги должны работать исключительно руки. Не   следует вовлекать в   процесс другие мышцы: при отсутствии прицельного напряжения трицепса эффект применения данной техники будет заметен нескоро;

  необходимо уметь чувствовать сокращение целевых мышц. Это умение придет с   опытом;

  окончательный выдох следует делать исключительно в   завершающей фазе дожима штанги. Полный выдох в   начальной точке отжима штанги исключается;

  не   следует отрывать от   скамьи поясницу, это не   влияет на   загрузку трицепса положительно. Техничное выполнение упражнения даст лучший эффект.

Варианты

В   работе с   трицепсом не   следует ограничивать себя классикой. Новичкам, у   которых еще возникают проблемы со   стабилизацией снаряда, можно позаниматься на   тренажере Смита, где движение грифа происходит по   определенной траектории. Использовать значительные веса, позволяет применение EZ-штанги .

Вариант при работе с   трицепсом   жим обратным хватом, применяемый в   случае отставания в   развитии грудных мышц и   мышц предплечья.

Если, сконцентрировавшись на   бицепсе, игнорировать трицепс, можно получить печальный результат   негармонично развитые руки.

Жим штанги узким хватом   одна из   самых эффективных техник, направленных на   проработку трицепса. Для гарантированного достижения желаемого результата   развития его силы и   наращивания объема   выполнять упражнение необходимо, придерживаясь правил и   рекомендаций специалистов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Алина

Новости

Баскетбол. В сезоне-2012/13 чемпион России будет определен в турнире Единой лиги ВТБ
20 мая в Москве состоялось заседание Совета Единой Лиги ВТБ, на котором были приняты решения о формате соревнования в новом сезоне и сотрудничестве с Евролигой. В сезоне-2012/13 в чемпионате Единой Лиги

Чемпионат Англии по футболу на Куличках.
Симон МИНЬОЛЕ (Ливерпуль) - Сесар АСПИЛИКУЭТА (Челси), Эрик Бертран БАЙИ (Манчестер Юнайтед, 2), Начо МОНРЕАЛЬ (Арсенал) - Лерой САНЕ (Манчестер Сити), Давид СИЛЬВА (Манчестер Сити, 2), Фелиппе КОУТИНЬО

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Чемпионат мира-2014. Отборочный турнир.
Браво, ребята! Это было классно! Сборная России в сегодняшнем матче показала, что если она здорово настроится на игру, она может и горы свернуть. В этой встрече в качестве такой горы выступала одна из

Чемпионат Европы-2016 на Куличках
Как и ожидалось, для сборной России матч против команды Молдовы в Кишиневе получился крайне непростым. Хозяева, проводившие дебютный поединок под руководством Штефана Стойки, смотрелись достойно и дали

Федор Емельяненко за 48 секунд нокаутировал экс-чемпиона UFC
Войти через социальную сеть Пожалуйста, подождите... Укажите email Укажите имя или псевдоним Укажите пароль Для регистрации на сайте Вы должны принять Правила сообщества Для редактирования профиля необходимо

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, ЦСКА, Рубин, Спартак, Локомотив, Краснодар, Динамо, Кубань : трансферы, бомардиры, календарь, российская премьер-лига
РФПЛ вернулась с коротких каникул и сразу порадовала россыпью неожиданных результатов. «Спартак» взял очередной трофей, но разбазарил преимущество в два мяча в дерби с вернувшимся «Динамо». ЦСКА и «Зенит»

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, Спартак, ЦСКА, Москва, Локомотив, Сатурн, Крылья Советов, Динамо : Дмитрий Сычев, Владимир Быстров, Андрей Аршавин, Егор Титов, Дмитрий Лоськов, Роман Павлюченко, Вагнер Лав, Анатолий Тимощук, Валерий Газзае
Второй год подряд золотые медали чемпионата страны достаются клубу не из Москвы. Еще несколько лет назад казалось, что ничто не может нарушить гегемонию столичных клубов на внутренней арене - после многолетней

Как Липтон связан с футболом и почему первый чемпионат мира прошел не в Уругвае
Многие считают, что первый чемпионат мира состоялся в 1930 году и его победителем стал Уругвай, но если бы вы сказали это сэру Томасу Липтону (да, именно тому, кто основал знаменитую чайную компанию),

На чемпионате мира в России сыграют 9 экс-футболистов из УПЛ и двое действующих
14 июня в России стартует чемпионат мира, на котором выступят сильнейшие сборные нашей планеты. С учетом того, что  сборная Украины  не смогла пробиться в финальную стадию мундиаля, нам остается

последние новости на сайте

rss