Статьи

Home › News

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?

29.08.2018

Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома. Ответы на часто задаваемые вопросы Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов : вне конкурса    ( стать автором )

Размещено: 2014-08-17    Просмотров: 20 904

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Часто у меня спрашивают: А можно я упражнения местами поменяю? Я отвечаю: Можно, только это уже будет ваш комплекс упражнений, а не мой. И ответственности за него я не несу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Многие уверены, что порядок упражнений не имеет большой роли. Но это не так. Чтобы вы хорошо понимали, почему это не так, ниже я расскажу об основных правилах, которые формируют этот порядок. И в основном, в каждой тренировке используется сразу несколько этих правил.

Силовые упражнения для бегуна/ Развитие силы в беге/ Тренировка мышц ног

1. От базовых упражнений к изолирующим

Это правило одинаково относится ко всем тренировкам, независимо от их цели. В начале лучше делать базовые упражнения . И уже к концу тренировки нужно переходить на более локальные (изолирующие). То есть, начинаем со сложных упражнений, а заканчиваем более простыми.

2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом

Это правило больше подходит для набора массы. Когда несколько упражнений на одни и те же мышцы идут друг за другом. Это позволяет сосредоточиться на одной группе мышц и максимально сильно её забить. Что, в свою очередь, при должном восстановлении , будет способствовать росту этих мышц.

3. Чередование мышц-антагонистов

Используется как для набора массы, так и для работы на рельеф (сушка). Что такое мышцы-антагонисты, вы можете почитать здесь . Допустим, чередуем упражнения на бицепс и трицепс . Или на грудь и широчайшие мышцы спины . Какой из последних двух вариантов (чередовать или друг за другом) лучше для набора массы – трудно сказать. Скорее, это вопрос личного предпочтения. А вот для сгонки лишнего жира такое чередование будет в самый раз.

4. Предварительное утомление

Подробнее про этот метод вы можете почитать здесь . Суть в том, что в начале делается 1 – 2 изолирующих упражнения на одинаковые мышцы. А затем делается 1 – 2 базовых упражнения на эти же мышцы. То есть как бы перевёрнутый первый вариант (описанный выше). Такой способ иногда применяют, чтобы сильнее загрузить нужную группу мышц и потратить при этом меньше энергии. Да и от травм себя уберечь. Ведь после изоляции на базовых упражнениях с большими весами уже не поработаешь.

5. Отстающие группы мышц

Иногда ставят первыми те упражнения, которые тренируют мышцы, на которые человек хочет сделать акцент. Причины для этого разные: мышцы просто слабее остальных, травма, заболевания позвоночника (например, гиперэкстензия в начале тренировки) и так далее.

6. Чередование верх и низ тела

Чередуем упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Отлично подходит новичкам и для похудения. Позволяет тренироваться довольно интенсивно. Ведь мышцы не забиваются, так как в процессе тренировки происходит постоянная смена мышечных групп.

Выводы

Как видите, мотивов, поставить упражнения так, а не иначе, может быть множество. И все они обоснованы как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта тренировок, накопленного человечеством. Поэтому, когда вы берёте готовый тренировочный план (в частности, мой) то должны понимать, что упражнения в нём расставлены не хаотично, а вполне осознанно. И что если вы измените порядок этих упражнений, то можете получить совсем другой эффект от тренировок.

Конечно, есть случаи, когда можно поменять упражнения местами, и это никак не скажется на результатах тренировок. Но такие случаи бывают не так уж часто. Кроме этого, нужно знать, как и с чем менять. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь .

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи