Статьи

Программа тренировок на спину

29.08.2018

Спина, как опора всего организма, имеет особые требования для тренировок. Если вы неправильно распределите нагрузку и потянете бицепс или бедро – это, в принципе, не так уж страшно. Но если вы перегрузите и травмируете спину – вас ожидает много неприятных последствий. Тренировка мышц спины требует в первую очередь осторожности. С ней шутки плохи. Если вы решили разработать и укрепить спину, то имейте это в виду.

Спина и бицепс. Лучшая программа для натурала!

Упражнения для спины условно можно разделить на два вида. В первом случае вы преследуете цель сделать спину сильной и накачать мышцы. Во втором вам достаточно небольшого результата, когда мышцы просто находятся в тонусе и позвоночник чувствует себя в порядке. Это в первую очередь касается женщин, которым ни к чему большие нагрузки, но требуется держать себя в форме. Тренировка спины в тренажерном зале желательна, но не обязательна. Поэтому рассмотрим домашние упражнения, которые не менее эффективны и помогут тем, кто по каким-либо причинам не имеет возможности ходить в тренажерный зал.

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

На этом редко акцентируют внимание, но для занятий желателен позитивный настрой и свежий воздух. Перед началом упражнений проветрите комнату. Хорошее настроение необходимо для того, чтобы не делать раздраженных резких движений и не навредить спине. Так что если вы раздражены или вас в таком состоянии могут отвлечь – упражнения на спину делать не рекомендуется. Также не используйте слишком тяжелые гантели. Вес железа должен быть таким, чтобы вы могли свободно поднимать его любыми мышцамине менее тридцати-сорока раз.

Начинается тренировка. Спина, плечи, руки расслаблены. Глубокий вдох…

Приступаем!

Упражнение 1.

Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Ноги на уровне ширины плеч. Поворачивайтесь влево и вправо до предела, не сгибая рук.

Упражнение легкое, но выполнять его до усталости не стоит. Гораздо легче и безопасней делать это определенное время. Для начала вполне хватит одной минуты. Увеличивать время упражнения следует постепенно, прибавляя по полминуты раз в неделю. В процессе выполнения полезно обращать внимание на ощущения в лопатках: при наличии неприятного покалывания или даже боли, следует проследить, чтобы спина была ровной. Далее постарайтесь найти такую траекторию, где ничего мешать не будет. В противном случае, лучше проконсультироваться с тренером в фитнес-центре. Это комплексная тренировка: грудь, спина, плечи – все мышцы приходят в движение.

Упражнение развивает мышцы спины, подвижность позвоночника и тазобедренный сустав.

Упражнение 2.

Ноги на ширине плеч, наклон туловища параллельно полу. Гантели поднимайте вверх, разводя руки в стороны.

Выполняя эти движения, вы даете нагрузку так называемым «крыльям» и также разрабатываете подвижность лопаток. Мышцы, которые находятся на пояснице, в этом упражнении играют роль фиксатора положения и тоже получают нагрузку. Начинать и заканчивать тоже следует по времени, чтобы не перегружать спину.

Упражнение 3.

Ноги вместе. Поднимите вверх правую руку с гантелей и наклонитесь в левую сторону. Затем левую руку вверх – и наклон вправо. Чередуйте наклоны в разные стороны до тех пор, пока не устанете. Желательно запомнить максимальное количество движений, которые вы сможете сделать и постепенно, раз в неделю, их увеличивать.

Упражнение развивает боковые мышцы спины и, по умолчанию, позвоночник. Внимание! Не стоит выполнять данное упражнение при болях в спине или обострении остеохондроза. При малейших намеках на боль в позвоночнике или пояснице, лучше отложить гантели и медленно вернуться в обычное положение. Так же это упражнение можно выполнять сидя.

Упражнение 4.

Поднимите вверх руки с гантелями и, не опуская и не разгибая их, начните делать круговые движения туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Можно засечь время по часам, а можно просто посчитать количество оборотов, после которых вы устанете.

Упражнение задействует большинство спинных мышц. Сложно сказать, на какую из них приходится большая нагрузка. Также, благодаря этому упражнению, вы окажете услугу вестибулярному аппарату. Первое время может кружиться голова, но со временем организм привыкнет. Внимание! Если вы почувствовали головокружение – не рискуйте и сделайте перерыв. В ином случае мозг может сыграть с вами злую шутку, и вы сами не поймете, почему падаете.

Упражнение 5. Бокс

Ноги на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки с гантелями перед собой, двигая туловищем вслед за рукой. Правая рука вперед – правый поворот. Левая вперед – левый поворот. Это упражнение развивает спину и комплекс мышц рук. Выполняется на время или до усталости. Особой опасности в себе не несет. Качественная тренировка: спина, бицепс, трицепс, плечи и другие группы мышц будут задействованы по полной программе.

Упражнение 6. Гантели не нужны

Требуется лечь на живот. Руки за спину, голова прямо. Осторожно, не делая резких движений, наклоните голову назад и попытайтесь приподняться. Тяните подбородок. Вы сразу почувствуете напряжение мышц, которые задействованы при этом упражнении. Это одни из самых слабых мускулов, которые в повседневной жизни почти не задействованы. Поэтому не пытайтесь повторить движение как можно больше и дольше. Пять раз, для начала, вполне хватит.

Упражнение 7.

Лежа на животе, поднимайте вверх по очереди, не сгибая, правую и левую ногу до появления легкой усталости.

Развиваются нижние мышцы спины и ягодицы.

Упражнение 8.

Стоя на полу, наклонитесь назад и дотроньтесь правой рукой до левой пятки. Затем левой рукой до правой. Чередуйте эти движения на счет, чтобы выявить предел усталости. В будущем также равномерно увеличивайте количество движений.

Упражнение 9.

Первую неделю категорически рекомендуется выполнять его, не прибегая к гантелям. Это обычные наклоны вперед и по бокам, доставая пол руками. Прекрасное упражнение для мышц и развития поясницы. Но пока мышцы не привыкли к нагрузкам собственного веса – не используйте дополнительный вес.

Упражнение 10.

Известная со школы «Мельница». Гантели можно использовать только после укрепления мышц без них. Ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки в стороны и начинаем движения туловищем, поднимая вытянутые руки вверх и опуская вниз.

«Мельница» — одно из самых эффективных упражнений для развития позвоночника, тазобедренного сустава и практически всех спинных мускулов. Причем основная нагрузка приходится только на сильные мышцы, позволяя менее слабым находиться в безопасности от нагрузок. Если вам из текста не совсем понятно, как правильно делаются упражнения и проходит тренировка спины, видео с инструкциями и образцами упражнений можно найти в сети или магазине.

Заключение

Тренировка спины для девушек довольно важна, но занимаясь и развивая спину, следует соблюдать спортивную технику безопасности. Пусть на ней находятся одни из самых сильных мышц организма, дело не в них. Вопрос в том, что на спине присутствует ряд мышц, которые практически не принимают участия в повседневных действиях человека. Есть определенная и минимальная нагрузка, к которой они привыкли. Если об этих мышцах забыть и дать им сразу и много нагрузки, то после занятий вы рискуете получить постельный режим. Поэтому выполняйте ряд полезных правил.

Не перегружайте спину. Лучше сделать сто подходов по три наклона, чем три подхода по сто раз. Старайтесь во время упражнений чувствовать мышцы и их работу. Прислушивайтесь к появлению боли и если ее почувствуете – прекращайте упражнения. Не занимайтесь в непроветренном помещении. При круговых движениях не перегружайте вестибулярный аппарат.

На этом программа тренировок на спину закончена. Приятных занятий!