Статьи

Home › News

Программа занятий на турнике

29.08.2018

Принципы построения программы на турниках и брусьях

Не все люди желают тренироваться в фитнес-центрах, но многие хотят быть в хорошей физической форме. Для людей, не желающих тренироваться в специальном спортивном зале или не имеющих лишнего времени и денежных средств, существует программа тренировок на турнике. С её помощью развить физическое состояние тела может как новичок, так и атлет.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ

В некоторых дворах помимо турника есть брусья. Это сделает тренировку развёрнутой и разнообразной. Программа тренировок на турнике и брусьях позволяет не только подкачать мышцы рук и пресса, но и улучшить дыхание тренирующегося. Программа «турник-брусья» включает в себя подкачку трапециевидных, широких, грудных, дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

Эффективная программа тренировок. Суперсеты! Как накачаться на турнике и брусьях?

Программа занятий на турнике – фундамент построения крепкого тела при помощи подъёма собственного веса. При выполнении упражнений на перекладине можно не только избавиться от лишнего веса, но и развить координацию. При этом совмещая подтягивания с другими тренировочными программами, эффект от такого мышечного задействования будет гораздо выше.

Для правильного осуществления тренировки тренирующиеся могут приобретать специальные кистевые ремни, при помощи которых кисти рук меньше устают, а ладони не соскальзывают с рукояток. При условии совмещения подтягиваний с другими тренировочными упражнениями, этот вид можно выполнять только 2 раза в неделю. Если другими видами тренировок человек не занимается, то программа предусматривает как минимум 4 дня в неделю для подтягиваний. Перед подтягиваниями необходимо каждый раз делать разминку. Программа для турника имеет 3 уровня сложности.

Программа для новичков

Программа «турник для начинающих» включает в себя самые лёгкие базовые упражнения. Особенно это актуально по отношению к слабому полу. Сначала на турнике нужно просто висеть, постепенно стараясь подтягиваться. Вдох нужно делать тогда, когда тело находится в максимально высоком положении, выдох – когда оно опускается. Нестабильного дыхания быть не должно.

При условии выполнении хотя бы пары подтягиваний, можно переходить на чуть более сложный уровень, который выполняется в несколько подходов с малым количеством повторов. Делается это независимо от того, каким хватом осуществляются поднятия.

Только кисти у тренирующегося чаще всего очень слабы. Для выполнения как можно большего количества подъёмов нужно натренировать хват. Новички, желающие как можно быстрее натренировать тело, должны знать, что более широкий хват даёт больше физической нагрузки.

Есть люди, которым даже первые поднятия выполнить очень сложно. Самые первые поднятия они осуществляют при помощи табурета, постепенно раскачивая свои физические возможности. Также некоторые используют специальную резину, чтобы опереться ногой на неё и делать, таким образом, поднятия. Специалисты данные методы практически не используют, но новичкам они очень хорошо помогают.

Как только тренирующийся чувствует, что может обойтись без дополнительной опоры, он может выполнять прыжковые подтягивания. Важным элементом данного упражнения является добиться минимальной высоты в прыжке и максимального поднятия руками. То есть, чем сильнее при прыжке руки выпрямлены, тем качественней выполняется упражнение.

Программа для опытных атлетов

Эта программа предназначена для атлетов, способных выдерживать более тяжёлые нагрузки. Задача состоит в выполнении разным хватом не менее 20 подъёмов. Идеально, если атлет способен выполнять больше подтягиваний.

Несколько упражнений подтягивания на турнике:

Самые простые подтягивания в этой категории сложности – подтягивания с обратным хватом. То есть, ладони должны быть развёрнуты внутрь, а не наружу. Повиснув таким образом, нужно осуществить поднятие так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно вернуться в первоначальное положение. Повторять столько, сколько возможно. Чуть сложнее осуществлять подъёмы, схватив перекладину ладонями наружу. Выполнять тренировочные движения, аналогичные первому упражнению, возвращаться в первоначальное положение аккуратно и без резких движений. Широкий хват позволяет накачать мышцы плеч и спины. Это происходит благодаря машинальному сведению лопаток при осуществлении подъёма. Расстояние между руками должно составлять не менее 20 сантиметров. Сами движения аналогичны стандартным подтягиваниям. Самым сложным из этой категории является подтягивание с разными хватами. Для этого одну ладонь нужно повернуть внутрь, другую – наружу. Главное в этом упражнении – при каждом подходе менять положения рук, это позволит сохранить равномерную нагрузку на спинные мышцы. Подтягивания аналогичны всем вышеперечисленным. Усложнить себе тренировку можно поднятиями колен при выполнении подъёма. Однако, тренеры считают, что данного рода упражнения уже относятся к экспертному уровню.

Чтобы достичь максимального эффекта, желательны и тренировки на брусьях. Когда человек уже чувствует, что он может делать и более тяжёлые упражнения – это свидетельствует о том, что для него предназначены подтягивания уровня «эксперт». Такие люди могут по несколько раз подтягиваться, зависая в максимальной точке на несколько секунд. Также существуют для этой категории людей и круговые подтягивания. Их делают таким образом: при подъёме грудь не только должна быть слегка прогнутой, корпус должен в воздухе вырисовывать круг, а опускаться следует стандартным образом.

Некоторые спортсмены подтягиваются на одной руке, чередуя руки по мере необходимости. Некоторые тренирующиеся подтягиваются при помощи полотенца. Для качания мышечной массы отлично подойдет подтягивание, при котором подъём осуществляется с 3 паузами, как и возврат в исходное положение. Подъём прямых ног увеличивает возможность накачать не только мышцы рук и спины, но и пресса. Делается это так: тренирующийся в тот момент, когда его подбородок находится на максимально высоком уровне от турника, поднимает ноги под углом в 90 градусов и удерживает их, затем возвращается в первоначальное положение и повторяет упражнение заново.

Какая тренировочная программа на турнике и брусьях поможет набрать мышечную массу

Программа на турнике и брусьях на массу имеет несколько тренировочных вариантов, которые следует чередовать через день. Нельзя перегружать мышечную ткань, иначе можно не добиться никакого эффекта. Для идеала нужно дать своему телу отдохнуть до 2 суток.

Для увеличения мышечной массы, а не для улучшения выносливости, требуется выполнять не более 15 повторов. Эта программа осуществляется только опытными людьми в подтягиваниях. При том условии, что спортсмену слишком легко даётся выполнение 15 подъёмов за 1 подход, к его поясу нужно подвесить предмет, дающий дополнительную нагрузку при подтягивании.

Подъёмы и отжимания на брусьях – необходимая часть всей этой тренировочной программы. Осуществляются тренирующимся подтягивания таким образом: ладони, схватившие брусья, должны быть развёрнутыми к телу, ноги нужно закинуть на брусья. Чтобы они не спадали с брусьев, стопами или щиколотками нужно зацепиться. Далее повиснуть на прямых руках. Спина должна быть прямой. Затем нужно выполнять подъёмы, достигая максимально высокой точки.

Как отжимаются на брусьях? Для начала нужно прямыми руками опереться на брусья. Затем медленно опускаться до того положения, в котором локти согнуты под острым углом. Нельзя допускать, чтобы руки были в пиковой точке полностью прямыми, это снизит до минимума нагрузку на мышцы груди.

Это далеко не все упражнения, но для полноценной тренировки вполне достаточно. Эти упражнения улучшают качества мышц и выносливости. Уделяя всего 4 дня в неделю, можно обрести красивое тело без походов в фитнес-центры.

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Алина