620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Как накачать спину на турнике

Опубликовано: 29.08.2018

видео Как накачать спину на турнике

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

В большинстве случаев путь к построению красивого и сильного тела начинается с подтягиваний на турнике. И все верно, ведь подтягивания на турнике, это самое простое и доступное силовое упражнение, а главное очень эффективное.



При выполнении подтягиваний на турнике, в той или иной мере задействуются почти все мышцы верхней части тела, поэтому подтягивания смело можно назвать самым простым и доступным базовым силовым упражнением.

Подтягиваться можно в различной технике, подтягивания широким хватом, средним или узким, акцентируют нагрузку на разных мышечных группах и тем самым позволяют добиться лучшего развития оных. Сегодня наша цель – широкая спина, поэтому рассмотрим, как накачать спину на турнике быстро и эффективно.


8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике!

Когда заходит речь о тренировке спины, сразу постает образ Арнольда Шварценеггера, и причиной тому вовсе не его мощные и развитые широчайшие. Арни любил подтягиваться и особенное внимание уделял данному упражнению в тренировке спины. Он даже разработал собственную систему для построения широкой спины с помощью подтягиваний на турнике, которая в том или ином виде успешно используется по сей день.

Как накачать спину на турнике

Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку. Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди.

То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно.

Конечно данная тренировочная методика будет одинаково эффективна не для всех, так как для запуска роста массы крупной мышечной группы, коей является спина, нужно обеспечить должный стресс и прогрессию нагрузки. Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц.

Поэтому, если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того. Высокое количество повторений в подходе или пампинг помогает запасать гликоген и питательные вещества в мышцах, таким образом влияя на их восстановление и рост. Но ощутимый результат такая тренировка может принести только в сочетании с работой на больших весах в 6-10 повторениях в подходе.

Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто?

Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением.

Если с методикой подтягиваний разобрались, давайте рассмотрим варианты подтягиваний для развития мышц спины. Классическим вариантом для тренировки спины всегда считались подтягивания широким хватом на турнике за голову или к груди. Такой вариант действительно отлично задействует широчайшие мышцы спины и наверно является лучшим упражнением из всех существующих для развития спины в ширину.

Все бы хорошо, но данный вид подтягиваний чрезвычайно травмоопасен для плечевых суставов, если выполнять его с дополнительным весом в неправильной технике, особенно в варианте за голову и рывками.

Мало кто знает, но существуют безопасные и не менее эффективные варианты подтягиваний с отягощением для тренировки спины. Речь идет о подтягиваниях к груди узким обратным хватом, такая техника позволяет использовать большой вес в качестве отягощения без возможности травмироваться. Подтягивания к груди узким обратным хватом при работе с отягощением, отлично наращивают общую массу спины и развивают ее плотность и толщину.

Поэтому, в нашем тренировочном комплексе для развития мышц спины с помощью подтягиваний, мы будем использовать два варианта этого упражнения: подтягивания широким хватом к груди и подтягивания к груди узким обратным хватом. Мы специально выбрали подтягивания к груди, как более щадящий для плечевых суставов вариант, в отличии от варианта за голову.

Тренировочный комплекс для развития мышц спины

В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.

В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи. Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу. Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.

Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.

Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления. В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц. Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.

При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.

Комплекс «Новичок»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.

Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений

Комплекс «Базовый»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.

Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом без отягощения – 2х10

Подтягивания к груди узким обратным хватом с отягощением – 3х6

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди без отягощения – 2х10

Подтягивания широким хватом к груди с отягощением – 3х10

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Muscleoriginal.com

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss