Статьи

Список белковых продуктов для похудения и роста мышц

28.08.2018

Для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо получать должное количество всех важнейших нутриентов. Как правило, большинство людей не задумывается о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе до возникновения проблем со здоровьем или до того момента, как они сочтут свое тело несоответствующим их идеалу.

Если же вы в течение всей жизни будете придерживаться некоторых относительно простых правил составления меню, вам не понадобится сидеть на диете для экстренного похудения. Уж если вам и понадобится сбросить определенное количество килограммов, которые вы сочтете лишними, достаточно будет перечитать список белковых продуктов для похудения, чтобы включить их в меню, и ознакомьтесь с системой похудения по Дюкану, которая позволяет есть белковые продукты в любое время.

Также вам будет интересно узнать, какая пища в каких количествах нужна при различных фитнес-целях. Ведь в зависимости от того, добиваетесь ли вы роста мышц, сжигаете жир или стараетесь сохранить вес перманентным, будут происходить изменения в вашей диете. А если вы всерьез занимаетесь построением своего тела, без спортивных добавок для роста мышц или сжигания жира вам не обойтись.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как уже было сказано, пропорции этих важнейших компонентов зависят от того, какие цели вы ставите перед собой на данном этапе. Конечно, сейчас существует уйма тренировочных и питательных программ, которые способствуют одновременному набору сухой массы мышц и сжиганию жиров. Но, как правило, гораздо эффективнее сначала добиться роста мышц на фоне увеличения общей массы тела, а уже затем сжигать лишнее.

Итак, если вы своим питанием и тренировками добиваетесь роста мышц, белков в рационе у вас должно быть 25-35%, жиров – 15-25%, а углеводов – 40-60%. Большое количество углеводов на этом этапе необходимо, чтобы организм не использовал мышцы в качестве энергоресурса. Если вы будете урезать питание, первой в ход пойдет именно ткань мышц, а жировые отложения – в последнюю очередь.

Не думайте, что голодание заставит ваш организм расходовать запасливо отложенный жирок. Когда же вы перейдете от массонаборного периода к жиросжигательному, соотношение будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% — жиров и 10-20% углеводов. Центр тяжести вашего рациона смещается в сторону белкового питания, так как в это время ваши основные стремления – максимально сохранить объем мышц и сжечь подкожную прослойку жира.

А что делать тем, кто придерживается питания по Дюкану, не стремится набирать массу, да и сжигать особо нечего? Если ваша фигура вас вполне удовлетворяет, ешьте 25-30% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Составляйте свой рацион из 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса), включая в каждый из них белковую пищу. Бытует мнение, что за один раз организм способен усвоить 30-50 г протеина. Но эти мифы не имеют под собой достаточной фактической почвы. Однако, переусердствовать с количеством белка также не стоит.

Заметьте, какими бы ни были ваши цели, даже сжигание жира, количество жиров, поступающих из еды не должно быть ниже 15%. В противном случае нарушается секреция важнейших гормонов. Естественно, речь об источниках полезных жиров, таких как авокадо, орехи, растительные масла (особенно льняное, жирные сорта рыбы и некоторые бобовые), из которых также составлена таблица со сравнительной ценностью для вашего организма. В свою очередь, медленные углеводы нужны как источник энергии.

Конечно, фитнес-цели – не единственный критерий выбора соотношения белков жиров и углеводов в диете. На эти пропорции влияет также конституция вашего тела (эндоморф, эктоморф или мезоморф), пол, возраст, состояние здоровья и другое. За более грамотной консультацией рекомендуем обращаться к тренеру или диетологу.

Пища, богатая белком

На самом деле, определенное количество белка есть практически во всех продуктах, но нас интересуют те, в которых его содержание максимально.

Для более любознательных в интернете есть не одна таблица с подробным описанием каждого продукта, на досуге с ними можно ознакомиться.

Белок животного происхождения

Неудивительно, что начнем мы список с яиц, ведь это один из лучших источников белка, не только с точки зрения содержания в продукте, но и с точки зрения усвояемости и использования для мышечного роста. На 100 г яиц приходится 10-12 г протеина, то есть, в одном большом яйце примерно 6 г протеина, а биологическая ценность продукта достигает 100% и принята за эталонную. Причем, нет существенной разницы между пользой сырых, вареных и жареных яиц. Многие съедают только белок, игнорируя полезные нутриенты из желтка. Не отказывайте себе в удовольствии есть целое яйцо, так вы получите максимальную пользу от этого продукта. Постное говяжье мясо также является одним из наиболее приемлемых источников протеина. В 100 г говядины 25 г белка. Желательно, чтобы пару раз в неделю в вашей диете присутствовало говяжье мясо. Его можно поджарить как стейк или сделать фарш. Довольно калорийный, но, тем не менее, богатый белком продукт – печень. В ней содержится 20 г белка на 100 г продукта, и она превосходит большинство продуктов по содержанию важнейших микроэлементов. Мясо курицы и индейки также примерно на 25% состоит из белка. Но в данном списке оно стоит после говядины, так как несколько уступает ее биологической ценности, то есть, тому, насколько организм может использовать данный продукт в виде ресурса для создания мышц. Многие получают удовольствие от бекона и колбас. Приятная новость, правильно подобранный деликатес также подарит вам порцию протеина. Например, ростбиф, канадский бекон и пепперони содержат от 15 до 18 г белка в 85 г продукта. Испанская колбаса чоризо лидирует в этом списке, так как в ней содержится 21 г белка в аналогичном количестве колбасы. Но не только мясо коровы и птиц удовлетворяет наши потребности в белках. В отделе морепродуктов первым делом обратите внимание на мясо тунца, палтуса, нерки и тилапии, на четверть состоящее из высококачественного белка. Мясо этих морских обитателей гарантировано снабдит вас существенной порцией высококачественного белка, причем, усваивается он даже лучше, чем белок из мяса птиц.

Протеин в молочных продуктах

Домашний творог в идеале содержит до 20 г протеина на 100 г. Отличительное свойство этого белка в том, что он медленно усваивается, то есть, в течение длительного времени будет использоваться для роста мышц. Швейцарский сыр, в котором также рекордно много белка, довольно жирный. Но вы можете выбрать обезжиренный сорт и получить 30 г белка из 100 г сыра. Сыр можно использовать как прекрасный перекус, если еще рано устраивать полноценный прием пищи, а легкий голод уже подступает. Еще один продукт, который можно использовать для перекуса – греческий йогурт. 15 г протеина в 150 г йогурта при минимальном количестве углеводов вы можете получить, используя его как заправку к салату, десерт, напиток, добавлять в него ягоды, фрукты, орехи, овощи и другие продукты по своему усмотрению.

Вегетарианские источники белка

Далее следуют продукты, которые обязательно должны быть в вашей диете, но особенно они заинтересуют вегетарианцев. Высоким содержанием белка отличаются проростки пшеницы, киноа и соба (японская лапша). Естественно, соя во всех ее проявлениях обязательно должна быть в рационе вегетарианца, да и вообще любого, кто хочет получать не только белок животного, но и растительного происхождения. Нут, чечевица, фасоль и горох – не единственные бобовые, которые снабжают нас белком, но, пожалуй, самые преуспевающие в этом продукты. Чтобы в результате термической обработки не потерялись полезные компоненты, можно бобы замочить на ночь перед приготовлением. Среди круп лидирует гречка, кукурузная крупа и дикий рис. Но не забывайте, что богатые углеводами крупы – хорошая пища на завтрак, но не на ужин. Оставьте на вторую половину дня прием овощей и белковых продуктов, а в первой ешьте медленные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день. В идеале, 50% и более необходимого вам белка нужно получать из продуктов питания, все остальное – из спортивных добавок. И помните, что, чем разнообразнее ваша белковая пища, тем лучше организм усваивает этот компонент.

Протеиновые лакомства

Чтобы ваш рацион не портил фастфуд и другая вредная пища, рекомендуем всегда иметь под рукой легкие в приготовлении вкусности, богатые белком.

Для этого заранее можно приготовить протеиновые батончики по такому рецепту:

½ стакана протеина со вкусом ванили; ¼ стакана кокосовой стружки; ¼ стакана муки; ¼ стакана молока; 30 г растопленного черного шоколада (можно 85% или другой, по вашему усмотрению).

Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада, сформируйте батончики, залейте топленым шоколадом и поставьте в холодильник застывать.

Если есть чуть больше времени, можно приготовить протеиновые лепешки с тыквой из таких продуктов:

½ стакана тыквенного пюре, 1/3 стакана гречневой муки, ¼ стакана миндального молочка, ½ мерной ложки протеина, ½ ч л разрыхлителя, 2 ст л сахара, ½ ч л корицы, 1 ч л ванили, яичные белки.

Смешать все ингредиенты, выпекать в сковороде, слегка смазанной маслом.