Статьи

Home › News

Как накачать мышцы спины: делаем базовые упражнения на спину

28.08.2018

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Мощная и широкая спина является обязательным достоянием любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Развитые широчайшие мышцы спины, которые любители железного спорта именуют «крыльями» или «рамой», придают фигуре красивую V-образную форму и атлетический вид.

Основную массу спины формируют широчайшие мышцы, именно они отвечают за ее массивность и объем, поэтому, как правило во время тренировки спины, основное внимание уделяется данной группе мышц.  При этом мы часто забываем или ленимся тренировать менее заметные мышцы спины, но очень значимые для нормальной жизнедеятельности человека. Речь идет о разгибателях спины, это мышцы, которые отвечают за нашу осанку и здоровье позвоночника в целом.

Для того чтобы спина была не только большой, но и здоровой нужно тренироваться правильно, а как накачать мышцы спины правильно, и какие базовые упражнения на спину лучше, мы сейчас расскажем.

Как накачать мышцы спины

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Базовые упражнения на спину

Спина, как и другие крупные мышцы отлично отзывается на нагрузку с большим весами, поэтому лучшим выбором для развития данной группы мышц будут базовые упражнения и постоянная прогрессия нагрузки.

Для того чтобы накачать мышцы спины и сделать себе мощную и широкую спину, достаточно выполнять всего три базовых упражнения, это румынская тяга, подтягивание на перекладине и тяга штанги к поясу. Эти упражнения комплексные, просты в выполнении и позволяют работать с большими весами, что очень важно для быстрого роста мышц.

Не стоит грузить спину большим количеством вспомогательных упражнений, если Вы занимаетесь натурально без фармакологической поддержки, то для эффективного роста мышц спины достаточно выполнять 2-3 базовых упражнения. Поверьте, даже выполняя одно, но с хорошим рабочим весом можно серьезно раскачать спину.

Поэтому многие и топчутся на месте, из года в год выполняя по 4-5 упражнений на спину, при этом не имея ее должного развития. Оставьте упражнения для спины с гантелями и на блоках до времен, когда Ваша спина вырастет и потребует дополнительной нагрузки или Вы захотите придать ей точеную форму.

Лучшим упражнением для разгибателей спины и укрепления ее нижней части является румынская тяга, это отличное базовое упражнение, которое дает не меньший выброс гормонов в кровь, чем классическая становая тяга. При этом исключаются из работы квадрицепсы и нагрузка акцентируется на нижней части спины и бицепсах бедер.

Поэтому выполняя румынскую тягу, Вы получаете мощный выброс гормонов в кровь, что способствует росту общей мышечной массы всего тела.

После того, как Вы подготовили разгибатели спины на гиперэкстензиях, можно смело приступать к выполнению данного упражнения. Румынская тяга очень тяжелое упражнение, поэтому выполнять ее стоит в самом начале тренировки спины.

Выполнять румынскую тягу мы будем в силовом стиле в 6-10 повторениях в подходе.

Подтягивание на перекладине самое простое и наиболее эффективное упражнение для развития ширины и общей массы спины. Культуристы золотой эры бодибилдинга очень почитали данное упражнение и считалось, что без подтягиваний широкой спины не иметь.

Как правило для тренировки спины принято использовать подтягивание на перекладине широким хватом за голову или к груди. Вариант за голову чреват травмой плечевых суставов, которые находятся в невыгодном положении при выполнении данного упражнения. Поэтому рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом к груди.

Наибольший эффект от подтягиваний можно получить при работе с дополнительным весом на поясе, при этом подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением достаточно травмоопасное упражнение, которое следует выполнять исключительно в правильной технике, плавно и без рывков.

Поэтому, если Ваши плечевые суставы дают о себе знать даже при подтягиваниях широким хватом без веса, рекомендуем заменить это упражнение на тяжелые тяги верхнего блока к груди.

Если все-таки хотите навесить на пояс пару 20-ок, то лучше выбрать менее популярный для тренировки спины, но более безопасный вид подтягиваний, а именно, подтягивания к груди узким обратным хватом. Такой вариант комфортен для плечевых суставов и исключает возможность травм, отлично наращивает общую массу спины и развивает ее в толщину.

Выполнять подтягивания мы будем в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе. 

Бомба для роста общей массы спины, так называю тягу штанги к поясу. И оправдано, так как данное упражнение буквально «бомбит» всю спину сразу, работают широчайшие, трапеции и разгибатели спины. Из-за слабости последних эффективно выполнять тягу штанги к поясу не получится, поэтому мы в начале упоминали о важности тренировки низа спины.

Тяга штанги к поясу также, как и румынская тяга задействует несколько групп мышц, что позволяет работать с большим весом и положительно сказывается на росте Вашей спины.

Выполнять тягу штангу к поясу мы также будет в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины

Мы рассмотрели, как тренировать спину, но для эффективного прогресса и роста результатов нужно правильно спланировать и распределить нагрузку в виде тренировочной программы.

Наша тренировочная программа буде включать два уровня сложности: новичок и базовый.

На первом этапе мы подготовим наше тело к серьезным нагрузкам, в базовом периоде займемся серьезной работой по развитию нашей спины. Комплекс «Новичок» рассчитан на выполнение в течении 2-3 месяцев, далее можно переходит на комплекс «Базовый»

Во время выполнения комплекса «Базовый», для наилучшего прогресса между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Комплекс «Новичок» (1 месяц)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка

Гиперэкстензии – 4х15

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди – 4хмах

Тяга нижнего блока к поясу – 4х10

Комплекс «Новичок» (2-3 месяцы)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела. 

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает уменьшение повторов и увеличение рабочего веса.

Тренировка

Гиперэкстензии с отягощением в руках – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением – 3х6

Тяга нижнего блока к поясу – 3х8

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает увеличение рабочего веса в каждом подходе.

 Тренировка (1 неделя)

Румынская тяга – 3х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 3х6

Тяга штанги в наклоне к поясу – 3х6

Тренировка (2 неделя)

Румынская тяга – 4х10

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 4хмах

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4х10-12

Тренировка (1 неделя) и тд.

Читайте также:

Лучшее на сайте