Статьи

Упражнения с эспандером для спины и разновидности тренажера

24.08.2018

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях. Пружинный эспандер

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Разновидности эспандера

Существуют несколько видов эспандеров. Все они за счет универсальности позволяют прокачивать и заниматься укреплением мышц не только спины, но и:

икр, бедер и ягодиц; шеи, плеч и предплечий; пресса (в т.ч. косых мышц).

Ну а принято разделять эспандеры на такие разновидности:

плечевые (обычно в виде круга или восьмерки); грудные (чаще всего – несколько параллельных пружин с ручками по краям); «бабочки» (действительно напоминающие формой это порхающее создание); жгуты или ленты из резины (наиболее универсальные и потому популярные при занятиях фитнесом и йогой).

Плечевой эспандер

Основная нагрузка – верхняя часть спины, плечи, предплечья, грудные мышцы (можно использовать для ног). Форма – кольцо, восьмерка. Основное упражнение – растягивание с заведением сзади за спину. Скорость выполнения – невысокая.

Совет! Модели лучше выбирать по цветовой раскраске. Для новичков – желтые (минимальная упругость), для более опытных – зеленые (средняя степень натяжения), для физически сильных людей – красная и синяя (максимальная сопротивляемость).

Грудной тренажер

Основная нагрузка – грудь, плечи, спина (включая широчайшие мышцы). Форма – преимущественно пружинная, с ручками на концах. Предназначение – мужской и женский фитнес. Великолепно формирует фигуру (в том числе красивую и подтянутую грудь у женщин).Усилие – при максимальном натяжении аналогично работе с гантелями весом до 30 кг.

Совет! Использовать такие эспандеры рекомендуется всем, кто хочет избавиться от лишнего веса и повысить мышечный тонус. Упражнения с ними представляют собой один из эффективнейших видов кардио-тренировки.

Эспандер «Бабочка»

Основная нагрузка – бедра, пресс, грудь, плечи, спина. Форма – бабочка. Основные упражнения – сжимание коленями, локтями, ладонями.

Совет! Используйте эспандер-«бабочку» для тренировки выносливости. Занятия с ним – превосходный способ укрепления сердечно-сосудистой системы.

Резиновый жгут или латексная лента

Основная нагрузка – все группы мышц. Форма – жгут или лента с мягкими ручками (есть возможность закрепления концов на стену или специальные стойки).

Предназначение – пилатес, йога (лучший тип эспандеров для придания эластичности всем группам мышц). Наиболее компактен и может храниться дома в любом месте.

Совет! Этот тренажер рекомендуется в первую очередь женщинам – ведь стройность и гибкость тела им все же более важны, чем мужчинам.

Общие правила

Как накачать спину эспандером? Правила здесь просты:

поскольку такой тип упражнений будет относиться к силовым, число повторов лучше сделать небольшим – от 8 до 12 (для усиления нагрузки полезней увеличивать жесткость эспандера, а не количество повторений); работа с эспандером должна начинаться только после предварительной разминки (это необходимо, чтобы разогреть мышцы); по той же причине тренировка обязательно завершается растяжкой – в противном случае избыток молочной кислоты «закислит» ваши мышцы.

Меры предосторожности

В основном они касаются ленточных тренажеров. Что требуется сделать:

Убедиться, что конец ленты или жгута надежно закреплен (т.е. при любом натяжении он не вырвется из стены и не оборвет крепление). Убедиться, что не повреждена сама лента (т.е. в ней отсутствуют микротрещины, надрывы, потертости и прочие механические дефекты). Начинать занятия в удобной и качественной обуви – лента должна хорошо держаться на ней, а также не нагружать и не натирать стопу.

Преимущества занятий с эспандером

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу упражнений для спины, напомним основные достоинства таких замечательных тренажеров, как эспандеры:

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками. Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты. Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия). С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком. После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч. Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками. Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках. Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней. С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек. Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку. Левую ногу отставляем немного назад. Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

Идеально подходит женщинам. Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой. Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки. Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную. Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

Идеально для всех, кто работает в офисах. Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни. Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение. Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Метод Бубновского

Эспандер занимает в системе упражнений доктора Бубновского далеко не последнее место. Занятия по индивидуально разработанной врачом программе позволяют избавиться от множества проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже спустя месяц появляются первые положительные результаты после таких упражнений:

наклоны корпуса с зажатой под ступнями лентой эспандера; сидя, с закрепленным на стене центром ленты, «движение лыжника» (руки тянут ручки к бедрам на выдохе, снова выпрямляются вперед на вдохе); некоторых других.

Всего несколько минут в день уделяя упражнениям с эспандером, вы сможете забыть о дискомфорте и боли в спине. Не забывайте, что залогом успешности тренировок подобного рода является систематичность и регулярность.