620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
04.09.2018
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Размещено с согласия
автора Fantominka ЛакшмиВо втором триместре (17-32-я неделя), несмотря на значительное изменение в функциональном состоянии женщины, она продолжает хорошо справляться с физической нагрузкой. Однако уровень и характер упражнений во II триместре целесообразно изменить, начиная с 24-25-й недели, т. е. со времени максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
С 17 до 23-24-й недели наряду с общим воздействием и постепенным увеличением общей нагрузки необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Используют все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в волевом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научиться расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Цель занятия - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность газового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Вводный раздел. В вводном разделе занятий используют упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении.
Основной раздел. В основной раздел вводят специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки).
Заключительный раздел. В заключительном разделе занятия используют упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие, статические и дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.
Продолжительность занятия - 30-40 мин.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 17-25 недель)Раздел занятий: вводный
Исходное положение : Сидя, стоя, лежа на спине, на боку
Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
Упражнения для дистальных отделов рук и ног | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 8-10 раз | В положении стоя выполняют упражнения с симметричной нагрузкой. Дыхание не задерживать |
Дыхательные упражнения статические и динамические | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 5-6 раз | Постепенно углублять дыхание |
Упражнения в общем расслаблении | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 4-5 раз | Выполняют во всех исходных положениях |
Раздел занятий: основной
Исходное положение : Стоя, сидя, лежа на спине, на боку
Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
Упражнения для мышц тазового дна, брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
Упражнения для ягодичных мышц и приводящих мышц бедра | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
Упражнения в расслаблении мышц тазового дна и брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 5-6 раз | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
Упражнения в расслаблении тазового дна при напряженном брюшном прессе | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
Повороты, наклоны туловища, сочетания поворотов с наклонами, с движением рук в сторону поворота и в противоположную сторону | Увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины | 3-4 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
Полуприседания, выпады вперед, в сторону, с опорой ногой на разных уровнях (1-2-я, 3-4-я рейки гимнастической стенки) | Увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения | 2-3 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
Статические дыхательные упражнения | Снижение нагрузки, увеличение вентиляции легких | 4-5 раз | Выполняют после каждого специального упражнения |
Динамические дыхательные упражнения. Упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп | Снижение нагрузки после специальных упражнений | 4-5 раз | Сочетают с движениями рук. Расслабляют мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений |
Раздел занятий: заключительный
Исходное положение : сидя
Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
Статические и динамические дыхательные упражнения | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | ||
Упражнения для рук и ног. Ходьба простая | 5-7 раз. 2 минуты. | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | |
Упражнения в общем расслаблении | Постепенное снижение общей нагрузки | 4-5 раз | Выполняют лежа и сидя |
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 17-25 недель)Вводная часть занятия | Комплекс упражнений |
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место) | Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты. |
Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек. | |
Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) - до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса | |
С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек. | |
С захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек. | |
Ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна | |
Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе
"1"-шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
"2"-шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
"3"-шаг правой назад в и.п.
"4"-шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например: И.п. руки согнуты в локтях перед грудью: на "1" правая рука вперед на "2" левая вперед на "3" правая к груди в и.п. на "4" левая к груди в и.п.И.п. руки на пояс: на "1" правая в сторону на "2" левая в сторону на "3" обе руки вперед на "4" руки на поясИ.п. руки вниз: на "1" правая рука перед грудью, согнута на "2" левая рука перед грудью, согнута на "3" обе руки в стороны на "4" руки вниз, в и.п. |
|
Ходьба с движениями рук: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом
шаг правой - левую руку выпрямить вперед
шаг левой - левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
шаг правой - правую руку выпрямить вперед
шаг левой - правую руку вернуть в исходное положение
шаг правой - две руки выпрямить вперед
шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение
шаг правой - две руки выпрямить в стороны
шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение
Выполнять в течение 2-4 минут. Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. |
|
Основная часть занятия | Комплекс упражнений |
Упражнения в исходном положении стоя | Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз. |
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой. | |
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону. | |
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз. | |
Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек. | |
Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек. | |
Ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз. | |
Руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз. | |
Упражнения в исходном положении лежа на спине | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз. |
И.п. лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой. | |
Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой. | |
И.п. лежа на спине, ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз. | |
Лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз. | |
Упражнения на гибкость и дыхательные | Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох |
Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди | |
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную | |
Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра | |
Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками | |
Упражнения в других исходных положениях | И.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку. |
И.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде | |
И.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз. | |
И.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз. | |
И.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево. | |
Заключительная часть занятия | Стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты. |
Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх) |
После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту
Гимнастика во втором периоде беременности (26-32 недели)Виртуальные консультации
На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании полученных фактов.Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся! Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья.
Подробнее см. Правила форума
[X]
Беседы с опытным психологом по Skype. Консультации, психотерапия.Стоимость 1 часа - 500 руб. (с 02:00 до 16:00, время московское)
С 16:00 до 02:00 - 800 р/час.
E-mail: [email protected]
Последние сообщения
Реальные консультации
Реальный консультативный прием ограничен.Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам.
Заметки на полях
Нажми на картинку -
узнай подробности!Новости сайта
Ссылки на внешние страницы
20.05.12Уважаемые пользователи!
Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал, запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Ссылки будут заменены на рабочие или удалены.Тема от 05.09.08 актуальна!
Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на нашем форуме 05.09.08 В настоящее время на сайте готовится полная HTML-версия МКБ-10 - Международной классификации болезней, 10-я редакция.Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме
25.04.08
Уведомления об изменениях на сайте можно получить через раздел форума "Компас здоровья" - Библиотека сайта "Островок здоровья"