Статьи

Home › News

Интервальная тренировка на беговой дорожке

26.12.2018

Интервальная тренировка - Развитие специальной выносливости - Бег

Интервальная тренировка — это тренировка с чередованием интенсивной нагрузки и легкой (средней) нагрузки. Интервальная тренировка оказывает положительное действие на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, сжигание жира и калорий (некоторые исследования подтверждают, что интервальная тренировка очень эффективна для похудения), а также на развитие силы мышц.

Классическая интервальная тренировка:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)

6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)

…

…

N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

Прогрессивная интервальная тренировка:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 6 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 7 км/ч)

6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

7. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 8 км/ч)

…

…

N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

Прогрессивная интервальная тренировка требует большей подготовленности и не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

Максимальная длительность интенсивной нагрузки в интервальных программах не должна превышать 2 минут.

Дневник тренировок для улучшения результатов

Интервальная тренировка дает прекрасную возможность роста в тренировочном процессе, ведь по мере тренировок можно изменять скорость бега (как в среднем так и в интенсивном темпе), количество интервалов (вы можете как увеличивать, так и уменьшать количество интервалов, варьируя при этом скорость бега) и соотношение времени интенсивной нагрузки к средней (в данном примере 1:2). Но для этого необходимо четко соблюдать тренировочный режим, т.е. решить заранее какой из параметров и когда вы будете менять.

Например, вы захотели увеличить скорость бега в интенсивном состоянии на 1 км/ч через 10 тренировок, а еще через 10 тренировок сократить время бега в спокойном состоянии на 10 секунд. Но не меняйте два параметра одновременно (по крайней мере значительно). Это может привести к тому, что ваш организм не будет готов к такому резкому перемену нагрузки. Помните главное правило занятий — постепенность. Для таких целей вам понадобится дневник тренировок: ведите счет тренировкам, чтобы не пропустить изменения, а также помечайте интересующие вас параметры (вес, объем талии и т.п.). Это не займет много времени, но окажет вам существенную помощь в тренировочном процессе и зарядит энтузиазмом, когда вы посмотрите какой путь вы уже прошли и до чего еще хотите дойти.

Как часто заниматься по интервальной тренировке?

Интервальная тренировка — это существенная нагрузка на ваш организм и после нее необходимо дать организму отдых. Минимальный интервал между тренировками это чередование дня тренировки и дня отдыха (занятия через день). Возможно, кому-то будет удобнее заниматься 3 раза в неделю, например в пн., ср., пт. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 раза в неделю (больше — перегрузка, меньше — маленькая эффективность).

Пользовательские программы для интервальной тренировки

В электрических беговых дорожках с наличием функции пользовательской программы есть возможность настроить и сохранить необходимые параметры интервальной тренировки для дальнейшего занятия по ней, что дает некоторое преимущество и удобство по сравнению с беговыми дорожками без этой функции, где необходимо самостоятельно изменять нагрузку. Также можно поискать интервальную тренировку в уже установленных программах, но не факт что она подойдет вам.