23 эффективных способа остановить переедание

Самоконтроль - это борьба для многих людей, особенно когда речь идет о еде.

Еда слишком много за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня - обычные привычки, которые трудно сломать.

Со временем употребление слишком большого количества пищи может привести к увеличению веса и подвергнуть вас риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Кроме того, это может помешать вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия и может негативно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.

Хотя разорвать цикл переедания может быть непросто, существуют способы избавиться от этой нездоровой привычки навсегда.

Вот 23 эффективных способа остановить переедание.

Поделиться на Pinterest

Работает ли он во время ланча перед компьютером или кушает чипсы, пока вы увлекаетесь любимым телевизионным шоу, еда для отвлеченных людей - обычное явление для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безвредной, она может вызвать переедание.

Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды заставляло людей потреблять больше калорий во время еды. Это также заставило их есть больше еды в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на их еду во время еды ( 1 ).

Резюме

Постарайтесь отключить или убрать потенциальные отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы, чтобы вы могли сосредоточиться на еде. Это поможет вам меньше есть и предотвратит переедание.

Определение того, какие продукты вы особенно ограничиваете, может помочь вам снизить вероятность переедания.

Например, если у вас есть привычка есть большую миску мороженого каждую ночь, прекратите хранить мороженое в морозильной камере.

Подготовка здоровые варианты например, нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, которая поможет вам сделать лучший выбор, когда вы жаждете угощения.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не поддаваться соблазну пригоршни каждый раз, когда вы проходите мимо.

Резюме

Определите нездоровую пищу, которой вы не можете противостоять. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, и вместо этого сделайте здоровые варианты легкодоступными.

Ограничительные схемы питания, которые исключают многие из ваших любимых блюд, могут привести к тому, что вы почувствуете себя обделенными и заставите вас употреблять запрещенные угощения.

Диеты, которые концентрируются на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но место для случайного угощения совершенно полезно.

Ругаться, что у вас никогда не будет порции мороженого, кусочка пиццы или кусочка шоколада, для большинства людей нереально.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, а также дать себе возможность по-настоящему насладиться угощением здесь и там.

Резюме

Слишком строгие схемы питания могут привести к перееданию. Ключ к устойчивому, здоровому питанию заключается в том, чтобы сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, одновременно позволяя себе побаловать себя здесь и там.

Волюметрия - это способ питания, который фокусируется на заполнении низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи.

Потребление продуктов, которые низкокалорийный и с высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не испытывали соблазна переедать.

Примеры продуктов, удобных для объема, включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление в пищу большого салата или миски супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме

Используйте метод объемного приема пищи - попробуйте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. У вас будет меньше шансов злоупотреблять нездоровой пищей.

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или вывоза прямо из коробки может привести к тому, что вы будете потреблять больше пищи, чем вам нужно.

Вместо этого разложите один размер порции на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.

Чтобы тренировать зрение, попробуйте отмерить размеры порций в течение недели или двух, пока не узнаете, как должна выглядеть нормальная порция.

Вместо того, чтобы есть еду прямо из упаковки, разделите ее на блюдо. Попробуйте отмерить подходящий размер порции, чтобы помочь вашему глазу определить, сколько еды вам подходит.

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в вашей жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, увеличению голода, перееданию и увеличению веса ( 2 ).

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса , Подумайте об использовании йоги, прослушивания музыки, садоводства, медитации, упражнений и дыхательных техник.

Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение стресса в вашей повседневной жизни - это важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы остановить эту нисходящую спираль.

Принятие осознанных приемов пищи является одним из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанная еда подчеркивает важность сосредоточенности на настоящем моменте и осознавания своих мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание - это эффективный способ уменьшить переедание, переедание и эмоциональное питание ( 3 ).

Еда медленнее, небольшие укусы, тщательное пережевывание, осознание своих чувств и оценка своей пищи - все это простые практики осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Резюме

Практика осознанного приема пищи, как было показано, помогает снизить переедание. Внимательное питание направлено на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Выбор продукты, богатые клетчаткой Как бобы, овощи, овес и фрукты могут помочь вам дольше чувствовать себя довольными и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак ( 4 ).

Перекусывание орехами, добавление фасоли в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы дольше чувствовать себя довольным. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить желание переедать.

Пытаясь сбросить вес, многие люди отказываются от еды в надежде, что это уменьшит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, прерывистое голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня.

Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить голод и общее потребление пищи ( 5 ).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, только чтобы переедать за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может на самом деле помочь уменьшить шансы съесть слишком много позже в течение дня ( 6 ).

Резюме

Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы будете есть больше позже в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

Отслеживание того, что вы едите в дневнике еды или мобильном приложении, может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может помочь с потерей веса ( 7 ).

Кроме того, использование журнала о продуктах питания поможет вам лучше осознать ситуации, когда вы, скорее всего, переедаете, и продукты, на которые вы склонны переедать.

Исследования показали, что отслеживание потребления пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам лучше понять свои привычки.

Выбор продуктов питания вашими попутчиками может оказать большее влияние на потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что выбор продуктов питания сильно зависит от людей, с которыми они едят.

Вы можете есть то же количество, что и окружающие, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание ( 8 ).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые варианты, если это делает его обеденный партнер ( 9 ).

Выбор еды с семьей и друзьями, которые имеют схожие цели в области здравоохранения, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

кем вы едите, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Старайтесь обедать с людьми, которые также хотят есть здоровую пищу в умеренных порциях.

белка помогает держать вас в течение дня и может уменьшить желание переедать.

Например, было показано, что употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода и перекусы в конце дня ( 10 ).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, приводит к снижению уровня грелина, гормона, который стимулирует голод ( 11 ).

Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также поможет вам меньше есть в течение дня и держать голод под контролем ( 12 ).

Резюме

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, поможет вам предотвратить голод и тягу. Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка также может помочь в борьбе с голодом в конце дня.

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом Кровавый сахар уровни пика, а затем быстро падают.

Было показано, что это быстрое колебание уровня сахара в крови способствует голоду и может привести к перееданию ( 13 ).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить всплески сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис - все это отличные варианты.

Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок сахара в крови, что может привести к перееданию. Вместо этого выбирайте продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

Слишком быстрое питание может привести к перееданию и увеличению веса с течением времени.

Медленное потребление пищи связано с увеличением сытости и уменьшением голода и может служить полезным инструментом для контроля переедания ( 14 ).

Было также показано, что выделение времени на тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости ( 15 ).

Сосредоточение внимания на более медленном питании и тщательном пережевывании пищи может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить переедание.

Питьевой алкоголь может вызвать переедание, снизив уровень подавления и стимулируя аппетит ( 16 , 17 ).

Хотя выпить или два с едой не будет иметь большого эффекта, несколько напитков за один присест может привести к увеличению уровня голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжа, которые пили по четыре-пять напитков за раз чаще, чем раз в неделю, с большей вероятностью переедали после употребления алкоголя по сравнению со студентами, которые выпивали по одному-двум напиткам за раз ( 18 ).

Сокращение количества алкоголя, которое вы пьете, может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме

Исследования показывают, что употребление нескольких напитков за один прием может привести к перееданию. Вместо этого придерживайтесь только одного или двух напитков, или воздержитесь от употребления алкоголя полностью.

Если вы не готовы к голодовке, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор пищи, который может привести к перееданию.

Если вы вынуждены покупать еду и закуски в последнюю минуту в ресторанах или на гастрономе, у вас больше шансов сделать нездоровый выбор и есть больше, чем нужно.

Вместо этого держите здоровые закуски под рукой, упаковывайте домашние обеды и запасайтесь в холодильнике полезными блюдами, чтобы вы могли приготовить ужин дома.

Эти стратегии помогут вам уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и время.

Резюме

Чем лучше вы готовитесь к здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Храните в холодильнике и кладовой полезные для здоровья продукты.

Питьевой сладкие напитки такие как сода и сок могут привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет ( 19 ).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды ( 20 ).

Выбор воды или несладкого сельтера вместо подслащенных напитков может помочь уменьшить переедание.

Резюме

Избегайте сладких напитков. Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний, а также могут быть связаны с перееданием. Пейте вместо этого воду.

Вы идете на кухню и слишком часто проверяете холодильник?

Если вы переедаете, даже если вы не голодны, может быть, стоит потратить минуту и ​​проверить себя, чтобы понять, почему у вас есть желание есть.

Депрессия и скука являются двумя общими проблемами, которые были связаны с желанием переедать ( 21 , 22 ).

К счастью, есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы разорвать цикл. Например, попробуйте взять новое занятие, которое вам нравится. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь вас от желания покусывать.

Если вы считаете, что депрессия может быть причиной вашего переедания, обратитесь за советом к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Спросите себя, почему вы переедаете, и решите проблемы, стоящие за поведением. Депрессия и скука являются двумя общими причинами. Если вы думаете, что у вас депрессия, обратитесь за советом к специалисту по психическому здоровью.

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но зачастую они являются неустойчивыми и могут привести вас к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые способствуют укреплению здоровья и благополучия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме

Вместо того, чтобы придерживаться модных диет, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело и помогает вам достичь оптимального здоровья.

Привычки могут быть трудно сломать, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди устраивают удобные занятия, например, обедают перед телевизором или каждый вечер выпивают тарелку с мороженым.

Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, которое приводит вас к перееданию, и заменить его новыми, здоровыми привычками, но оно того стоит.

Например, решите съесть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените свою ночную миску мороженого горячей чашкой чая. Эти замены станут здоровыми привычками с течением времени.

Резюме

Определите свои нездоровые привычки и постепенно заменяйте их новыми, более позитивными привычками.

Хотя продукты с высоким содержанием жира часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными для здоровья жирами, на самом деле может помочь вам съесть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, которые потребляют диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через три-четыре часа после еды и со временем теряют больше веса, чем люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира ( 23 , 24 ).

Добавление полезные жиры Например, авокадо, орехи, семена, ореховые масла и оливковое масло помогут вам чувствовать себя более довольными после еды и уменьшить переедание.

Попробуйте добавить больше полезных жиров в свой рацион. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя лучше после еды и со временем похудеть.

Установление краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить потребность в переедании.

Знание, почему вы хотите прекратить переедание и как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может побудить вас отказаться от этой нездоровой привычки.

Записывая мотивационные цитаты и вывешивая их на видных местах вокруг вашего дома, вы можете получить вдохновение, необходимое в течение дня, чтобы придерживаться своего плана.

Определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно разместить мотивационные цитаты вокруг вашего дома.

Важно отличать переедание от переедание (ПОСТЕЛЬ).

BED - это серьезное расстройство пищевого поведения, характеризующееся симптомами, которые включают в себя многократное переедание в больших количествах пищи, чувство потери контроля во время еды и чувство вины или дистресса после переедания.

BED поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах ( 25 ).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, важно получить помощь. Поговорите со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником о вариантах лечения.

Резюме

Если вы регулярно употребляете большие количества пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины, у вас может быть расстройство пищевого поведения, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть много способов вернуть контроль над своими привычками питания.

Например, попробуйте добавить больше белка в ваши приемы пищи, внедрить осознанные приемы пищи и снизить уровень стресса.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или зарегистрированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Переедание может быть трудной привычкой, чтобы сломать, но вы можете сделать это. Используйте эти советы, чтобы помочь себе установить новую, здоровую рутину, и не забудьте обратиться за профессиональной помощью, если вам это нужно.

Похожие