Бодибилдинг - упражнения, программа тренировок для начинающих - видео - Фитомания - живи лучше, стань лучше!

Программа тренировок начинающего бодибилдера направлена на гармоничную подготовку всех групп мышц к занятиям с высокой интенсивностью нагрузки. Она включает самые результативные базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Таким образом, мышцам возвращается тонус и сила, необходимые для покорения «следующей» ступеньки на пути к идеальному телу.

Разминка.
Разминаться нужно не менее пяти минут в среднем темпе. Для разминки подойдет любой аэробный тренажер (орбитрек, велотренажер) или простые упражнения из школьного курса физкультуры ( бег на месте , приседания, наклоны). После такой разминки желательно немного потянуть мышцы, выполнив махи или выпады.

Второй этап – непосредственно тренировка.
Последовательность упражнений может быть любая, главное, чтобы нагрузка «досталась» всем группам мышц. Выполнять упражнения лучше всего в не более чем 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Скручивания в положении лежа ( тренировка мышц пресса ); Жим с грузом (например, гантелей) в положении лежа (грудные мышцы); Приседания с грузом (штанга, гантели) на плечах (мышцы ног); Жим гантелей в положении стоя (плечевой пояс); Становая тяга с гантелями (мышцы спины);

После окончания основной тренировки проведите пятиминутную заминку на том же тренажере, на котором разминались, но в медленном темпе. Тренировка окончена.

Начинающим спортсменам-бодибилдерам следует помнить несколько правил, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок и позволят избежать травм.

Первое и самое главное правило: не спешите! Не стоит надеяться, что мышцы обретут фантастическую форму и богатырскую силу уже через несколько тренировок. Помните, для хорошего результата нужно время.

Второе правило: постепенность. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Не надрывайтесь, не насилуйте свое тело, иначе рискуете провести несколько месяцев на больничной койке, а не в спортзале.

Третье правило: начинайте тренировки с базовых (многосуставных) упражнений, в которых задействованы сразу несколько суставов. Это позволит привести в форму весь организм, подготовить его к значительным физическим нагрузкам.

Четвертое правило: делайте всего по одному упражнению на каждую мышцу, но не делайте перерывов между ними, — это называется «круговой метод». Такой способ тренировки позволяет держать в тонусе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышать общую выносливость и силу мышц.

И последнее: тренируйте все тело, не допускайте дисбаланса, когда одной мышце уделяется больше внимания, чем другой (например, идеальный пресс и слабые руки, ноги и спина).

План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным. Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

борьба с лишним весом; наращивание мышц; увеличение силовых показателей; улучшение рельефа; поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

приседания с использованием штанги; жим лежа; становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты; лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют; проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы; поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела » IronZen

Программа тренировок ФулБоди + от IronZen является альтернативой программы ФулБоди , но ориентирована на культуристов с опытом, которые только переходят на систему IronZen. Для новичков эта программа более сложная в освоении и требует повышенного уровня физической подготовки.

Программа ФулБоди+ подходит для:

культуристов с опытом; для возврата к тренировкам после перерыва; при переходе с бессистемного тренинга; как антиадаптационная программа между сплитами; для набора мышц; эффективного похудения.

Программа тренировок не подходит для:

новичков; девушек; длительного использования опытными культуристами.

Преимущества:

результативность; простота.

Недостатки:

необходимо выкладываться; ограничение по длительности для опытных культуристов (5 недель).

Тренироваться согласно приведенной ниже схемы нужно 4-10 недель , 2-3 тренировки в неделю (оптимально 3 раза в неделю) . Отдых между упражнениями и подходами 1 - 3 минуты . Упражнения стараться выполнять до отказа . Прирост мышечной массы составляет до 5 кг за 2 месяца . В случае использования рациона на похудение, удастся избавится до 10 кг жира  за весь период тренировок.

Программа относится к классическим сверх эффективным. Может уступать программам с макро и микро циклами.

№ Упражнение Подходы х повторения Тренировка А 1 Отжимания от пола
(широкая постановка рук) 2 х макс 2 Приседания со штангой на плечах 2-3 х 10-12 3 Икры сидя или в тренажере
(но не стоя!) 2 х 15-20 4 Отжимания от широких брусьев 2 х 7-12 5 Жим штанги лежа 2 х 8-12 6 Жим гантелей сидя/стоя 2 х 10 7 Тяга верхнего блока за голову 2-3 х 10 8 Штанга на бицепс
(желательно EZ гриф) 2 х 10 Тренировка В 1 Жим гантелей лежа
(допускается небольшой наклон) 2-3 х 9-12 2 Жим штанги в наклоне
(наклон 30-40 градусов) 2 х 8-12 3 Жим платформы ногами 2-3 х 8-10 4 Т-тяга или соответствующий тренажер 2 х 10-12 5 Тяга штанги к пояснице в наклоне 2 х 10-12 6 Трицепс на верхнем блоке 2 х 10 7 Подтягивания обратным средним хватом 2 х 5-12 8 Скручивания на пресс
(на скамье или висе/упоре) 3 х 10-15

Внимание!  Разминочные походы не указаны, разминка выполняются согласно приведенных рекомендаций .

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Body Pump: плюсы и минусы, эффективность, особенности

Body Pump — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills.Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс . Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества тренировки Body Pump

Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы , что, несомненно, говорит о ее популярности. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий . Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела. Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины .

Силовая выносливость. Программа силовых тренировок для начинающих

Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

Часто в тренажерных залахможно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой – из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

Типы выносливости

Существует разделение ее на два вида:

- сердечно-сосудистая;

- мышечная выносливость.

Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

От чего зависит силовая выносливость?

1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок. Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях: правила, диета, упражнения

Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.

Более того, при ряде имеющихся патологий, таких как сахарный диабет, ИБС, гипертензия , атеросклероз , варикозная болезньи др., похудение является жизненно необходимым!

Существует масса методик похудения, как говорится, на любой вкус, которые можно найти в сети, брошюрах, услышать в людской молве: диеты, упражнения, препараты для похудения, различные чаи и кофе, психотренировки. Некоторые из «суперспособов» обещают похудеть за неделю, но какой ценой?

Чтобы после стремительной потери лишних кило не оказаться на больничной койке или не заболеть опасным заболеванием (на фоне снижения иммунитета), к этому вопросу следует подходить разумно. Решение похудеть должно быть взвешенным, продуманным и согласованным с врачом.

Обратиться к врачу следует обязательно, поскольку при многих заболеваниях (сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.) требуются особые рекомендации. В данной статье мы расскажем, как правильно похудеть без вреда для здоровья относительно здоровому человеку (без серьезных проблем со здоровьем), как не вернуться к прежнему весу, то есть как не навредить себе в погоне за стройностью.