Chcąc znaleźć szczupłe ciało, często robimy wiele głupich rzeczy. Na przykład pomiń posiłki lub całkowicie przestań jeść. W rezultacie jednak nie tracimy nadmiaru tłuszczu, ale ważną masę mięśniową dla organizmu. Jak schudnąć bez uszkodzenia mięśni, mówi trener fitness Maxim Bolomozhnov.
Zmień moc
- Pierwszym krokiem jest zmiana żywienia. Sukces zależy od niego 70-80%. Następująca proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów jest uważana za idealną do spalania tłuszczu: 40/30/30. Nie należy jednak ograniczać się ostro - ważne jest, aby poruszać się stopniowo, pozwolić organizmowi na restrukturyzację. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia ciasta dziennie, stopniowo zmniejszaj porcje, aby pewnego dnia został całkowicie porzucony.
Najlepiej jeść pięć do sześciu razy dziennie w odstępie 2-2,5 godziny: trzy główne posiłki, dwie lub trzy przekąski. Jeśli potrzebujesz wzrostu mięśni, oprzyj się na produktach białkowych. Ale nie zapomnij połączyć go z tłuszczami i węglowodanami (choć w mniejszej ilości).
Zdjęcie: shutterstock.com
Często mylimy pragnienie jedzenia z pragnieniem picia, a raczej nie mylimy się, ale podwzgórze jest częścią mózgu, w której znajdują się centra głodu, pragnienia i sytości. Dlatego, jeśli uważasz, że jesteś głodny, wypij szklankę wody i odczekaj 15-20 minut: jeśli uczucie głodu nie minęło, naprawdę chcesz jeść.
Zdjęcie: shutterstock.com
Jedz więcej białka
Po pierwsze, organizm potrzebuje więcej energii i czasu na trawienie białka. Po drugie, białko jest głównym „materiałem budowlanym” dla całego organizmu, w tym mięśni. Jeśli chcesz tylko spalić tłuszcz, nie przybierając na wadze, a następnie określić indywidualną stawkę dzienną, pomnóż 1-1,2 grama białka o jeden kilogram swojej wagi. Jeśli chcesz przybrać na wadze, pomnóż dwa gramy białka o jeden kilogram wagi. To właśnie ta ilość białka jest potrzebna do „zbudowania” masy mięśniowej.
Zdjęcie: shutterstock.com
Zmniejsz ilość węglowodanów
Poranek (dwie godziny przed treningiem i jeden raz po nim) to optymalny czas na węglowodany. W dni treningowe, jeśli chcesz schudnąć, policz zapotrzebowanie organizmu na węglowodany według wzoru: dwa gramy węglowodanów pomnożone przez jeden kilogram wagi. A w dni bez treningów zmniejsz węglowodany do 1,5 grama na kilogram wagi. I jedz węglowodany tylko do 16 godzin.
Zdjęcie: shutterstock.com
Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Nie jest konieczne całkowite wykluczenie tłuszczów - są one niezbędne do harmonijnej pracy ciała. Na przykład pod wieloma względami zależy od nich stan włosów, paznokci i skóry. Ponadto doskonale nasycają i trwale łagodzą uczucie głodu. Jedz pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone omega-3 i omega-6. Są to ryby, orzechy włoskie, żółtko jaja i awokado. Aby obliczyć prawidłową objętość porcji, użyj wzoru: jeden gram tłuszczu pomnożony przez jeden kilogram wagi.
Zdjęcie: shutterstock.com
Alternatywny cardio z obciążeniami mocy
Nawet dla początkujących polecam ćwiczyć 40-50 minut cztery razy w tygodniu. Dwa treningi powinny być cardio, a pozostałe dwa - z ciężarem (sztanga lub hantle). Nie zapomnij jednocześnie odpocząć przez dwie lub trzy minuty między seriami. A dla wzrostu masy mięśniowej lepiej jest wykonać kombinację takich ćwiczeń jak pchanie, przysiady, rzuty i wyciskanie na ławce. Używają większości mięśni.
Pierwsze kilka lekcji zostanie spędzonych z trenerem - zastosuje odpowiednią technikę. Jeśli wykonasz ćwiczenia poprawnie, zamiast mięśni i pozbycia się zbędnych kilogramów, doznasz kontuzji i stracisz czas.
Zdjęcie: shutterstock.com
Czy podoba ci się ten materiał? Udostępnij -
Poprzedni artykuł Udekoruj szaszłyki mięsne lub wegetariańskie: 5 przepisów na święta majowe
Czytaj więcej
Koledzy z klasy
materiał z the-challenger.ru
