Статьи

Home › News

Упражнения для похудения ног

29.08.2018

Типы женских фигур отличаются разным расположением проблемных зон. У кого-то при малоподвижном образе жизни и любви к мучному и сладкому все лишнее откладывается в области талии, у кого-то – в верхней части тела, а есть такие, которые мечтают о том, как похудеть в ногах. Такой тип фигуры, для которой характерны полные бедра и ягодицы, обычно называют «грушей». При этом плечи, руки и грудь сохраняют свою хрупкость, являя собой диссонанс с более тяжелым низом. Такой тип телосложения является для женщин наиболее естественным. И именно счастливые обладательницы таких, особенно соблазнительных для мужчин, фигур чаще всего вынуждены задумываться о том, что делать, чтобы похудели ноги.

Тип фигуры заложен генетически и определяется наследственностью. Следить за тем, чтобы бедра, ноги и ягодицы были в форме, обладательнице грушевидного типа фигуры придется постоянно. Ведь несколько циклов подряд, включающих в себя сначала похудение, а потом набор веса, приведут к тому, что разница между верхней и нижней частями тела будет все более внушительной. При каждом похудении низ будет худеть все меньше, а верх – все больше. Набор веса, напротив, в первую очередь отразится на бедрах.

Однако любую фигуру можно сделать идеальной, применив разумный комплексный подход.

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Чтобы избавиться от жировой прослойки в нижней части тела, необходимо постараться регулярно, не реже трех раз в неделю, выполнять физические упражнения для похудения ног, задействующие ножные и ягодичные мышцы. К таким упражнениям можно отнести приседания и различные выпады на одну ногу, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением: небольшими гантелями, удерживаемыми вдоль туловища или на плечах, или штангой.

При приседаниях и выпадах важно держать спину прямо и не наклоняться вперед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, бедра параллельны полу, а колени составляют с ними прямой угол. Вес должен приходиться на пятки, а не носки. Напряженные мышцы пресса помогут сохранить при этом равновесие. Необходимо следить за дыханием: вдох делается во время приседания, а выдох – при возвращении в исходное положение.

Выпады считаются одними из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Они делаются в шаге, при этом требования к положению рабочей ноги, то есть той, на которую переносится центр тяжести – те же самые, что при приседаниях: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе на 90 градусов. Не нужно касаться пола коленом задней ноги – до него должен остаться примерно сантиметр. Все движения должны быть медленными и осуществляться за счет работы мышц, а не инерции.

 Варьируя ширину шага и глубину выпада, можно задействовать разные группы мышц. Такие простые упражнения, как приседания и выпады, можно разнообразить, делая, например, «плие» — приседания с широко расставленными ногами, а выпады – не только вперед, но и назад или в сторону, а также в прыжке или ходьбе.

Помогают проработать ножные мышцы также подъемы прямых ног из положения стоя, сидя и лежа на боку. Махи ногами в сторону и назад как стоя, так и на четвереньках, положительно скажутся на тонусе ягодичных мышц и отлично подойдут для разминки перед полноценным занятием. Если икры ног тоже являются проблемными зонами, подъемы на носки заставят их работать.

Не стоит забывать и о кардионагрузках, то есть таких физических упражнениях, при которых происходит учащение пульса. Идеально, когда тренировки удается сочетать с силовой нагрузкой. Прекрасно помогут похудеть, и в первую очередь нижней части тела, бег трусцой, ходьба и различные прыжки со скакалкой и без нее. Можно легко вписать кардиоупражнения в обычную жизнь, просто отказавшись от транспорта и лифта в пользу перемещения пешком по улицам и лестницам.

Перечисленные упражнениядля похудения ног и ягодиц подойдут для тех, кто задумался, как похудеть в ногах в домашних условиях. Тем же, кто может себе позволить посещать спорткомплекс, можно обратить внимание на тренажерный зал или записаться в группу аэробики или степа. В тренажерном зале инструктор подскажет, какие тренажеры подойдут именно для похудения ног и бедер. Если перестараться с нагрузкой, это приведет к проблемам с позвоночником, поэтому лучше установить на тренажере малый вес, но поработать активнее. Очень хорошо отразится на состоянии ног и всего тела в целом любые активные виды спорта: плавание, теннис, езда на велосипеде.

Для сжигания жира организму нужен кислород, поэтому можно в качестве дополнительного средства для похудения заняться дыхательными практиками, или хотя бы регулярно гулять на свежем воздухе.

Диета для более эффективного похудения

Похудение ног и бедер в домашних условиях или в результате занятий на тренажерах под наблюдением инструктора не будет достаточно эффективным, если продолжать питаться как попало. Тут не обойтись без продуманного рациона питания. Диета для похудения ног и бедер, в общем-то, не отличается от любой другой диеты, цель которой – избавление от лишних килограмм. Она основана на тех же самых принципах рационального питания: ограничение потребления жирной и жареной пищи, сладкого и мучного, фастфуда и сладких газированных напитков, полуфабрикатов, майонеза, кофе, алкоголя. По сути, это и не диета вовсе, а лишь здоровое питание, придерживаться которого хорошо бы не только с целью избавления от лишних килограммов, но и просто для сохранения здоровья.

Кроме того, хороший результат дает перераспределение калорийности потребляемой пищи в течение дня. Это значит, что, если завтрак имеет право быть самым сытным и даже допускает включение в него каких-нибудь вредностей, вроде кусочка шоколада или бутерброда, то обед уже должен быть более легким и в идеале состоять из постного мяса или рыбы с гарниром из овощей или зерновых. Прекрасным вариантом ужина будут фрукты или овощи, а также молочные продукты, такие, как несладкие творог или йогурт, кефир, простокваша.

Так как к вечеру обмен веществ замедляется, совет не кушать как минимум за 3 часа до сна является вполне оправданным. Все съеденное поздно вечером неминуемо будет отложено организмом про запас на тех самых бедрах.

Не лишним для красоты и стройности ног, и не только их, будет употребление как можно большего количества сырых овощей, фруктов, ягод. Эти продукты являются источниками антиоксидантов и положительно скажутся на работе кишечника. Разумное употребление пряностей и специй: имбиря, карри, корицы, красного перца положительно сказывается на метаболизме. Так же усиливает обмен веществ зеленый чай.

Во время диет полезно будет дополнительно принимать витаминные комплексы.

Режим потребления воды

Чтобы сделать диету наиболее эффективной, необходимо придерживаться правильного режима потребления воды. Многие, ищущие легких путей для потери веса, задумываются над тем, можно ли похудеть, если пить много воды. Ответить на этот вопрос можно положительно, но с определенными оговорками. Конечно, именно вода поможет организму избавиться от лишнего. Вода участвует во всех обменных процессах организма. Но пить воду нельзя бесконтрольно. Выпитая сразу после еды, вода не принесет ничего хорошего, помимо затруднения пищеварения и вздутия живота. Недопустимо также пить во время еды, это приведет к растягиванию желудка и последующему перееданию.

Поэтому важно соблюдать определенные правила. Во-первых, свой день следует начинать со стакана или двух воды комнатной температуры с капелькой лимонного сока. Выпив воду, к завтраку приступать надо не раньше чем через полчаса. А после еды не пить в течение двух часов. Этих же принципов нужно придерживаться и в течение дня: кушать только через 20-30 минут после выпитой воды, и не пить после еды в течение 1,5-2 часов. Нормой потребления чистой воды человеком считается 30 мл на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг должен выпивать за день не менее 2 л воды, разделив ее в течение дня на равные порции. Причем речь идет именно о чистой воде: ни чай, ни кофе, ни супы, ни тем более сладкие газированные напитки считать не нужно.

Правильное потребление воды поможет систематизировать питание и исключить бесконечные перекусы. Ведь известно, что мы едим не только когда голодны, но и когда хотим пить. Выпитый стакан чистой воды, возможно, поможет воздержаться от шоколадки, или хотя бы на некоторое время о ней забыть.

Косметические процедуры для похудения проблемных зон

Если дополнить физические упражнения и здоровое питание специальными процедурами для проблемных зон, которые можно проводить в салоне или в домашних условиях, результата – желанной стройности нижней части тела – можно будет добиться гораздо быстрее. К таким процедурам относятся, например, обертывания. Суть их проста: на кожу наносятся специальные составы, которые выводят жидкость из тканей, избавляют от токсинов, улучшают кровообращение кожи. Сверху бедра и ягодицы оборачивают пленкой и оставляют для воздействия на 30 — 40 минут. Действие целебного состава можно усилить, если укрыться теплым одеялом. Еще большего повышения эффективности данной процедуры можно добиться, сочетая ее с физической нагрузкой. Несложные упражнения можно выполнить, надев термобелье.

До нанесения смеси желательно кожу распарить с помощью ванны или душа и обработать скрабом, а по окончании процедуры и смывании состава массажными движениями нанести антицеллюлитное средство. После курса из 10-15 таких процедур объемы проблемных зон и проявления целлюлита явно уменьшатся, кожа разгладится, подтянется, станет более упругой и приобретет свежий вид. В состав жиросжигающих средств для обертываний входят такие компоненты, как водоросли, кофе, мед, жгучий перец, голубая глина и даже шоколад, а также эфирные масла лимона, апельсина, грейпфрута.

Итак, задумавшись о том, как похудеть в ногах и бедрах, надо применить комплексный подход: обратить внимание на специальные упражнениядля похудения ног и бедер, пересмотреть режим питания и потребления воды, уделить время косметическим процедурам, и тогда похудение ног не заставит себя ждать, а фигура станет пропорциональной и подтянутой. Важно правильно выполнять упражнения, не перегружая коленные суставы, а также с осторожностью тренироваться при варикозе. В этом случае лучше начинать выполнять упражнения для ног из положения сидя или лежа – так нагрузка будет ниже. При расширении вен, кстати, запрещены также горячие обертывания.

Настроив себя на длительную работу над контурами тела, нельзя забывать о полноценном отдыхе, иначе изнурительные тренировки в совокупности с ограничениями в еде превратятся в стресс для организма, а он уж не замедлит отомстить апатией, постоянной усталостью, а то и заболеваниями или нервными срывами.

Читайте также:

Лучшее на сайте