620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Выпады со штангой назад - упражнения для ног - Упражнения на группы мышц - Статьи - SG7

Опубликовано: 04.11.2017

Выпады со штангой назад

    Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра. 

Техника выполнения упражнения:  

1. Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. 

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. 

3. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. 

4. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). 

5. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу. 

6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). 

7. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. 

8. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину - слегка прогнутой в пояснице. 

Советы по упражнению:  

1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 

2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 

3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму. 

4. Главная цель выпадов назад - мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 

5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц. 

Применение упражнения:  

1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 

2. Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад - разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере). 

3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Функции мышц:

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Новости

Светлана Хоркина и Кристина Асмус о фильме "Чемпионы", силе духа и цене побед
Гимнастка Светлана Хоркина, пловец Александр Попов , борец Александр Карелин - на их счету в общей сложности девять олимпийских медалей. В фильме "Чемпионы: Быстрее. Выше. Сильнее", который вышел в

Ставки на Лигу Чемпионов УЕФА
Ставки на Лигу чемпионов любимое занятие сотен миллионов футбольных болельщиков во всем мире. Для кого-то ставки являются просто развлечением, а для кого-то это постоянный источник доходов, но для

Как стать чемпионом по плаванию?
Занятия плаванием имеют массу положительных моментов. Они благотворно сказываются на здоровье и самочувствии, развитии силы и выносливости, а также на эмоциональном состоянии. Плавание приносит огромное

Группа спецназа "Альфа" выиграла чемпионат мира среди спецназа Super SWAT International Round-Up 2011


Чемпионат России 2016


Будущие волонтеры ЧМ-2018 участвовали в организации финального турнира Первенства России по футболу среди юношей
40 активистов Волонтерского центра Чемпионата мира по футболу FIFA 2018 в России™, работающего на базе Волгоградского государственного университета (ВолГУ), приняли участие в организации финального

Чемпион мира по кроссфиту 2016 раскрыл свой секрет успеха
М ировые соревнования по кроссфиту проходят раз в год и являются третьим этапом отбора самых сильных атлетов мира. Через первую и вторую ступень проходят сотни тысяч человек, у которых вряд ли есть

Неисправности бензопил Чемпион 55, 242, 240


Яна Кудрявцева — трехкратная чемпионка мира по художественной гимнастике
Россиянка Яна Кудрявцева стала абсолютной чемпионкой мира по художественной гимнастике, выиграв золото мирового первенства в Киеве. 15-летняя спортсменка завоевала на турнире пять медалей — три золотые

Гарри Каспаров


последние новости на сайте

rss