Статьи

Home › News

Тяга штанги к подбородку — SportWiki энциклопедия

18.10.2017

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Тяга штанги к подбородку [ править ]

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки [ править ]

Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Сила одной руки [ править ]

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Фитнес модель - это мое хобби. Денис Гусев, тренировка плеч.