620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Четырехдневная программа тренировок на массу

Опубликовано: 06.10.2017

видео Четырехдневная программа тренировок на массу

четырехдневная программа тренировок на массу

Источник:  max-body.ru

Автор: Vkopirait

Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично.



День 1. Ноги, спина

Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов. Икроножные - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12. Отжимания на брусьях - 4х12. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

День 3. Спина, бицепс

Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере). Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.


Сплит программа тренировок на 4 дня


Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss