620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Четырехдневная программа тренировок на массу

Опубликовано: 06.10.2017

видео Четырехдневная программа тренировок на массу

четырехдневная программа тренировок на массу

Источник:  max-body.ru

Автор: Vkopirait

Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично.



День 1. Ноги, спина

Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов. Икроножные - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12. Отжимания на брусьях - 4х12. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

День 3. Спина, бицепс

Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере). Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.


Сплит программа тренировок на 4 дня


Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит

Новости

Чемпионат Англии по футболу на Куличках.
Симон МИНЬОЛЕ (Ливерпуль) - Сесар АСПИЛИКУЭТА (Челси), Эрик Бертран БАЙИ (Манчестер Юнайтед, 2), Начо МОНРЕАЛЬ (Арсенал) - Лерой САНЕ (Манчестер Сити), Давид СИЛЬВА (Манчестер Сити, 2), Фелиппе КОУТИНЬО

Баскетбол. В сезоне-2012/13 чемпион России будет определен в турнире Единой лиги ВТБ
20 мая в Москве состоялось заседание Совета Единой Лиги ВТБ, на котором были приняты решения о формате соревнования в новом сезоне и сотрудничестве с Евролигой. В сезоне-2012/13 в чемпионате Единой Лиги

100LET — Спорт — Чемпионат мира по хоккею 2015: Россия США трансляция / 2015.05.06
Главная » Информационный блок » Чемпионат мира по хоккею 2015: Россия США трансляция 2015.05.06 Чемпионат мира по хоккею 2015: Россия США трансляция Изменить размер шрифта На седьмой минуте

Футбол. Чемпионат Франции. Монако - Эвиан (8 ноября): коэффициенты, прогнозы букмекеров, ставки - ТопБукмекер
Дата и время матча : 8 ноября 2013 года - 23:30 по МСК. Место проведения матча : город Фонвьей(Монако), стадион «Stade Louis II» (Вместимость - 18 480). Судья : бригада арбитров во главе Саид Эннжими.

Чемпионат Мира 2014
Чемпионат Мира 2014 по футболу – станет двадцатым по счету в истории футбола, и безусловно будет тем, который останется в памяти каждого болельщика. ЧМ приводится раз в 4 года и собирает сильнейшие футбольные

Встреча с чемпионками мира по сумо Мариной Дворецкой и Инной Пацкевич
18 сентября в 19.00 в мировоззренческом центре «Во всех смыслах», Владимирский пр.,23 состоится встреча с чемпионками мира, Европы и России по сумо Мариной Дворецкой и Инной Пацкевич. Спортсменки проведут

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Дневник чемпионата мира. День семнадцатый: великолепный Мбаппе, Месси и Роналду едут домой, "Матадор" – герой Уругвая!
В субботу, 30 июня, матчами в Казани и Сочи стартовала стадия плей-офф чемпионата мира в России. В первых играх на вылет можно было лицезреть европейско-южноамериканскую дуэль, которая закончилась ничьей.

Ребята, вы чемпионы | Молния на льду | Хоккей
Преимущество за нашими сохраняется. Канадцев то и дело выручает их прекрасный вратарь, пожарный по профессии, Мартин. Он старается не дать вспыхнуть пламени. 17.49. Волков врывается в зону и незаметно

последние новости на сайте

rss