620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Четырехдневная программа тренировок на массу

Опубликовано: 06.10.2017

видео Четырехдневная программа тренировок на массу

четырехдневная программа тренировок на массу

Источник:  max-body.ru

Автор: Vkopirait

Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично.



День 1. Ноги, спина

Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов. Икроножные - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12. Отжимания на брусьях - 4х12. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

День 3. Спина, бицепс

Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере). Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.


Сплит программа тренировок на 4 дня


Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит

Новости

Светлана Хоркина и Кристина Асмус о фильме "Чемпионы", силе духа и цене побед
Гимнастка Светлана Хоркина, пловец Александр Попов , борец Александр Карелин - на их счету в общей сложности девять олимпийских медалей. В фильме "Чемпионы: Быстрее. Выше. Сильнее", который вышел в

Ставки на Лигу Чемпионов УЕФА
Ставки на Лигу чемпионов любимое занятие сотен миллионов футбольных болельщиков во всем мире. Для кого-то ставки являются просто развлечением, а для кого-то это постоянный источник доходов, но для

Как стать чемпионом по плаванию?
Занятия плаванием имеют массу положительных моментов. Они благотворно сказываются на здоровье и самочувствии, развитии силы и выносливости, а также на эмоциональном состоянии. Плавание приносит огромное

Группа спецназа "Альфа" выиграла чемпионат мира среди спецназа Super SWAT International Round-Up 2011


Чемпионат России 2016


Будущие волонтеры ЧМ-2018 участвовали в организации финального турнира Первенства России по футболу среди юношей
40 активистов Волонтерского центра Чемпионата мира по футболу FIFA 2018 в России™, работающего на базе Волгоградского государственного университета (ВолГУ), приняли участие в организации финального

Чемпион мира по кроссфиту 2016 раскрыл свой секрет успеха
М ировые соревнования по кроссфиту проходят раз в год и являются третьим этапом отбора самых сильных атлетов мира. Через первую и вторую ступень проходят сотни тысяч человек, у которых вряд ли есть

Неисправности бензопил Чемпион 55, 242, 240


Яна Кудрявцева — трехкратная чемпионка мира по художественной гимнастике
Россиянка Яна Кудрявцева стала абсолютной чемпионкой мира по художественной гимнастике, выиграв золото мирового первенства в Киеве. 15-летняя спортсменка завоевала на турнире пять медалей — три золотые

Гарри Каспаров


последние новости на сайте

rss