620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
01.01.2019
Главной особенностью бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю является то, что она увеличивает не только массу тела, но и его силу, причем работает абсолютно на всех спортсменах. Основана она на методе HTS.
Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из большого количества упражнений (смотрите в соответствующем разделе), нужно выбрать 6-8, желательно базовых. С помощью них будут развиваться все мышечные группы в данной программе тренировок для бодибилдинга . Эти упражнения будете исполнять три раза за неделю и так на протяжении 8 недель. Делаем 2 или 3 подхода, в зависимости от личных предпочтений.Пример выбора упражнений для программы:
1) Приседания, штанга на плечах. 2) Становая тяга, прямые ноги. 3) Жим штанги, на скамье лежа. 4) Жим гантелей, сидя. 5) Тяга вертикально блока за голову или подтягивания.Что касается распределения весов на каждой тренировке. Сначала введем обозначение: 2 недели – это микроцикл, 4 микроцикла – это цикл. Так вот, для начала нужно определить максимальный вес, с которым вы сделаете, например, 3 подхода. Последние разы должны быть почти невозможные. Дальше график простой: 1 тренировка микроцикла – 50% от максимального веса, 2 – 60%, 3 – 70%, 4 – 80%, 5 – 90%, 6 – 101%. В микроцикле имеем одну очень тяжелую тренировку в конце и 5 занятий с постепенно увеличивающимся весом. В следующий микроцикл подбирается вес, так чтобы выполнить эту схему, но уже с 10 повторами.
В 1 микроцикле осуществлять 15 повторений, во втором делайте 10, в третьем делайте 5, в четвертом, если вы новичок продолжайте делать 5 повторов с наибольшим весом, если опытный – негативные повторения. Можно пробовать и другой вариант повторов: 15-12-8-6. После завершения цикла не тренироваться 1 неделю, чтобы мышцы отвыкли и восстановились к следующему бодибилдинг циклу. Его начинать опять с 15 повторами и 3 подходами.
Процессы в организме:
Обеспечивается большой рост вашей силы (из-за гипертрофии большинства мышечных волокон и действием креатин-фосфатного процесса) и увеличение также мышечной массы. Вы получаете очень жесткую и объемную на вид мускулатуру. Значительно улучшается мышечная реакция и повышается анаэробная выносливость. Максимально задействуются механизмы, образующие энергию: креатин-фосфатный и гликолитический (энергия получается из мышечного гликогена).Как видим, при выполнении бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю есть множество разных вариаций в схеме, не бойтесь никогда экспериментировать, вам нужно подбирать все под себя.
В завершении смотрите видео как тренируются другие и приступайте сами:
Запись создана: 2012-06-28 от Den в категории