Статьи

Home › News

Подтягивания обратным хватом

31.12.2018

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Обратным хватом принято называть хват, при котором руки подтягивающегося развёрнуты ладонями к лицу. Чаще всего именно этот хват принято называть обратным и мы не будем изменять этой традиции, хотя существуют разнотолки на эту тему. Бытует мнение, что такой хват правильнее называть нижним, тогда как обычный (он же прямой) – верхним . Приятная особенность данного упражнения в том, что его можно выполнять на любой перекладине. Кстати, если вы только недавно начали подтягиваться и сравните максимальное количество повторений при обычном и обратном хватах, то обнаружите, что обратным хватом получается сделать больше повторений. Да, действительно, подтягиваться обратным хватом немного легче чем обычным .

Какие мышцы работают при выполнение подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом производятся в основном усилием бицепсов, плеча и широчайшей мышцы спины. Хотите накачать бицепс? Начинайте подтягиваться обратным хватом!

В зависимости от ширины хвата, акцент усилия смещается. При подтягивании узким обратным хватом основное усилие приходится на внутреннюю часть бицепса. С увеличением ширины хвата акцент смещается к внешней стороне бицепса. Средний хват обеспечивает примерно равномерную нагрузку.

Подтягивания обратным хватом обеспечивает довольно хорошую нагрузку на бицепс и плечо. Вследствие этого, упражнение получается довольно энергозатратным и многие пытаются его заменить сгибанием рук с гантелями или штангой. Конечно же, эти упражнения отлично воздействуют непосредственно на бицепс, но не нужно забывать, что нет ничего лучше комплексной и разнообразной нагрузки. Просто включите подтягивания обратным хватом в свой арсенал упражнений и вы очень скоро почувствуете существенный прогресс в силе рук.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь ключицей к перекладине. Голову надо немного приподнять, но не задирайте подбородок слишком сильно. Подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины, а ключицы почти касались её. Задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь в исходное положение. Подъём должен происходить примерно в два раза быстрее чем опускание.

В целом, техника выполнения подтягивания такая же как и при обычном прямом хвате. Как и при выполнении любого другого упражнения, главное – выполнить полный цикл движения медленно и плавно . В подтягиваниях не нужны рывки и раскачивания. Можете сделать спокойно 4 повторения, а с раскачкой 7? Делайте 4 медленно и плавно. В таком случае вы застрахуете себя от возможной травмы, а проработка мышц будет более качественной.

Кстати о возможных травмах – перед подтягиванием обратным хватом следует уделить особое внимание разогреву мышц и связок кисти и плеча . Поскольку положение кисти не очень естественное, вывернутое, нужно быть аккуратнее и не доводить до болевых ощущений. Особенно аккуратно следует выполнять подтягивания обратным широким хватом.

Работа с отягощением

Если вы можете качественно подтянуться 10 раз без отягощения – можно понемногу добавлять дополнительный вес. В качестве утяжелителя удобно использовать жилет или пояс с подвешенным грузом. Ну а если под рукой нет такого оборудования, сгодиться и обычный рюкзак. Просто положите туда пару словарей и вы уже ощутите приятную давящую тяжесть. Работая с отягощением, следует ещё больше внимания уделять технике , так как вероятность травмы при такой работе возрастает.

Видео