620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
31.12.2018
Летний сезон уже не загорами, а значит, пора вспомнить как именно выглядят турники в твоем дворе, а заодно устроить себе интенсивный work-out для укрепления мышц перед летним сезоном. Турники здесь действительно могут тебе помочь, если ты будешь чередовать различные виды подтягиваний . В зависимости от типа хвата они способны укрепить практически все группы мышц – начиная от бицепсов, заканчивая от широчайших. Единственное, в чем бессилен классический турник, так это в проработке грудных. И здесь тебе на помощь придут брусья, отжимания на которых помогут отлично проработать грудные мышцы и красиво подрезать их в нижней части. Поскольку упражнение не из простых, техника отжиманий на брусьях требует особого подхода, чтобы в работу ненароком не включился трицепс или вы не получили травму из за сильных перегрузок. Если же твоя цель, наоборот, проработать именно трицепс , технику нужно будет немного изменить, но об этом чуть позже.
Для начала тебе понадобятся подходящие брусья. Во-первых, убедись, что они находятся на ширине плеч , а во-вторых, что опора не шатается под твоим весом. Если брусья расположены дальше ширины плеч, советуем их не использовать для упражнения. В этом случае техника отжиманий на брусьях будет достаточно сильно страдать, а риск получить травму плеча возрастет в десятки раз. Если же брусья расположены уже ширины плеч, то использовать их для проработки грудных не получится, зато в работу активнее включатся трицепсы, что можно использовать, если они у тебя отстают.
Итак, брусья выбраны, приступаем к упражнению!
Упрись руками в брусья и выпрями их. Торс наклони вперед, а ноги согни в коленях. Подбородок опусти на грудь и прижми его к ней. Если тебе будет удобнее, ноги можно дополнительно скрестить ниже уровня колен.
Начни сгибать локти и медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы локти уходили не назад а в стороны растягивая грудные мышцы. Дойди до нижней точки, когда твои кисти окажутся где-то на уровне подмышек.
Сделай паузу буквально в 1-2 секунды и также медленно вернись в первоначальное положение.
Для данного упражнения лучше всего использовать брусья, которые расположены ближе друг к другу, чем в прошлом упражнении. То есть уже, чем на ширине плеч.
Что касается самой техники отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, то здесь нужно будет внести несколько изменений:
Корпус уже не должен быть наклонен вперед, а расположен вертикально. Во время спуска вниз локти должны расходиться не в стороны, а строго назад. Руки должны находиться ближе к телу, чем в варианте с нагрузкой на грудные мышцы.Когда твой корпус опускается, старайся сопротивляться силе притяжения и не делать спуск резко. В противном случае это может привести к травмированию грудной мышцы.
Статьи по теме
Старайся не раскачиваться во время упражнения. Корпус должен быть наклонен вперед, но не гулять из стороны в сторону.
Если упражнение дается тебе слишком легко, попробуй использовать отягощение. Для этих целей подойдут специальные пояса с цепью, на которую можно повесить блины.
При травмированном плечевом суставе или запястьях упражнение лучше вовсе исключить из тренировки.
Данное упражнение позволяет использовать технику негативных повторений , которая дополнительно поможет простимулировать ключевые мышцы.