Статьи

Home › News

Система занятий бодибилдингом

30.12.2018

3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН

Частая проблема эктоморфов – узкие плечи, соответствующие общему худощавому телосложению, а данная система занятий бодибилдингом визуально значительно их расширит. Так, что можете не влезть в свои футболки. По общему виду можно будет отнести скорее к мезоморфу. Широкие плечи при узкой талии и не плохие силовые показатели – результат тренировок.

Речь идет именно о визуальном расширении торса, потому что физически наши кости не могут вырасти в одном месте, а в другом – остаться прежними. Генетика кому-то позволяет иметь огромные плечи с минимальными усилиями, другим – даже после долгих лет не удается получить и половины. После 20-23 лет, кости прекращают расти в длину, а только толщину. Другое дело – наши мышцы. С помощью них можно придать телу желаемый рельеф. Скорость также не впечатляет, но другого выбора просто нет.

Дает супер эффект

Почти любую программу бодибилдинга возможно адаптировать для экстремального увеличения плечевого пояса в ширину. Необходимо на занятиях сменить некоторые упражнения другими, которые будут качать определенные мышцы. Например, обязательно исполнять в день тренинга дельт жим сидя с гантелями. Спина вертикальная, лучше не опираться на спинку скамьи. Лопатки максимально сводятся, поясница прогибается. Делаете 3-4 подходов с 12 повторами. Последние разы должны даваться очень тяжело. Итог будет заметен сразу, особенно в увеличении объема верха груди.

Что тренировать

Теперь про приоритетные мускулы. Широчайшие спины, трапециевидные, верх и середина грудных. Сама система занятий бодибилдингом строится на простых принципах. Грудные наращиваем и растягиваем с помощью жимов и разведений, спинные растим за счет тяг, отжиманий.

Как включить в свою программу

Для сплит-программы в день спины: становая, подтягивания на турнике к подбородку максимально широким хватом с неполным разгибанием рук, отжимания на брусьях с «неправильной» техникой. «Неправильная» означает, что локти идут не в стороны (как в стиле для груди), а параллельно телу, лучше когда трицепс прижимается к спине. Также подниматься вверх до конца и исполнять все в быстром темпе. Такие «дворовые» отжимания отлично подходят для наших целей. В сутки тренинга грудных – суперсет жима лежа и разведений с гантелями на скамье. После чего исполняете вышесказанное жимовое упражнение сидя, если у вас по плану еще и дельтоиды.

Новичкам, которые тренируют все тело за один раз, выполнять все сказанное, только без суперсета. Вся система для начинающих примерно выглядит так: приседания, жать в положении лежа штангу, разводить на горизонтальной лавке гантели, жать сидя, подтягиваться, отжиматься, упражнение на бицепс, пресс.

После завершения, нужно будет поработать над толщиной мускул. Применяйте для этого тяги: становую, блока к груди сидя, штанги в наклоне. На этом система занятий бодибилдингом для формирования верха торса в ширь завершена.Рекомендую посмотреть тренинг дельт Сергея Палкина