Статьи

Home › News

Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу

29.12.2018

Программа тренировок для натуралов

В этой статье будет описана натуральный бодибилдинг программа тренировок, предназначенная для набора массы атлетам, которые ходят больше года в тренажерный зал. Основана она на 5 законах, которые в сумме дают отличный результат. Итак, начнем по порядку:

Первая черта методики — наличие базовых упражнений. В них участвуют одновременно различные суставы. Таким образом, сразу работают несколько групп мускул, что позволяет нарастить мясо и силу. Также при выполнении таких упражнений сокращается огромное количество мелких мышц, что помогает не только осилить больший вес, но и сильно влияет на ЦНС, на связь мозга с мускулатурой. А это, как известно, поможет вашей мускульной ткани быстро качественно расти.

Следующей чертой есть отказное последнее повторение. Это означает, что последний повтор упражнения вы не можете выполнить с правильной техникой. Именно отказ приводит к мелким разрывам мускульных волокон и дальнейшему их росту. Главное, чтобы он наступил в период 15-30 сек после начала вашего сета. В противном случае энергия начнет пополняться за счет анаэробного гликолиза.

Третья черта – прогрессия нагрузок натурального бодибилдинга . То есть, для того, чтобы рост мышечной ткани не останавливался на одном уровне, необходимо систематически увеличивать веса. Для этого целесообразно вести записи в дневнике, чтобы тренировки не были хаотичными и имели смысл.

Черта четыре – установка микропериодизации в вашей программе тренировок натурального бодибилдинга. Она означает необходимость менять тяжелые занятия с легкими  в половину силы.  Делают обычно так: неделю тяжелая, неделю легкая и так далее. Связано это с тем, что для компенсации быстрым волокнам (восстановления) нужна примерно неделя и еще одна для суперкомпенсации (роста). Но если отдыхать так долго, мы потеряем прирост массы у маленьких мускул, которые восстановятся гораздо быстрее. Именно данный переменный порядок, сохраняет и увеличивает наши мышцы и держит уровень энергии для качественного тренинга.

В таком темпе лучше всего набирается масса, не травмируя тело. Однако поймите, что все цифры могут варьироваться от состояния организма спортсмена и объема его нагрузок. Последняя особенность —  растяжка фасции мышц. Существует она специально для того, чтобы растягивать так называемую «ёмкость», в которой находятся ваша мускулатура. Особенность фасции есть то, что она имеет мышечную память. То есть, постепенно и регулярно растягивая ее, она еще какое-то время будет сохранять свое растянутое состояние. Растянутая фасция дает больше свободы для роста мускул из-за меньшего давления, которое она будет оказывать на волокна.

Выполнить растяжение можно лишь двумя способами. Первый – это регулярное механическое растягивание тренируемых мышц. Второй же – пампинг в конце тренинга. Однако со временем, если прекратить растяжку – она придет в исходное положение.

Тяжелая неделя

Здесь мы тренировали гипертрофию мускулатуры. Для того чтобы бодибилдинг нагрузки увеличивались (гипертрофия продолжалась) необходимо вести дневник и пытаться повышать вес. Основная задача этих 7 дней – прогрессия нагрузок. В случае, когда все было осуществлено правильно, ваша мускулатура (быстрые мышечные волокна) будет иметь микротрещины, и потребуется еще около 7 дней организму чтобы их залечить. Следующая неделя – рост основных мускул и поддержание остальных.

Легкая

Цель – разогрев мускул, поэтому больше сетов и меньше передышек. При растяжке фасции, а именно пампинге, вес остался 50%, но сократили отдых чтобы кровь оставалась в мускулатуре. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Будь вы человек со слабыми восстановительными способностями или высокими, благодаря 5 чертам, результаты получают практически все.

Однако в ней имеются и минусы. Минусом есть то, что натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу не имеет прокачки медленных мышечных волокна. Однако все слабые места этой методики взаимозаменяются очень сильными сторонами. Такими как – растяжка фасции мышц и постоянная смена темпов. Эти две составляющих в сумме позволяют в хорошем темпе набирать мышечную массу без значительных потерь энергии. Что является очень важным, ведь тренинг до полного энергетического истощения тоже не приведет к желаемому результату.